Incluye un plátano en tu desayuno y conseguirás todo esto

El plátano es una de las frutas preferidas de los españoles. Su consumo per cápita en 2019 fue de 13,8 kg al año -solo superado por el de naranjas (17,3 kg) y melones y sandías (17,8 kg)- y subiendo (13%) con respecto a 2019, como recoge el Informe de la Alimentación en España 2020. Lo cierto es que, con independencia del sabor, tiene muchos puntos a favor: es barato, versátil, fácil de pelar y de comer, y está cargado de nutrientes. Por tanto, no es extraño que muchas personas tiren de plátano a la hora del desayuno para cargarse de energía sin perder demasiado tiempo.

Los seguidores de esta costumbre argumentan que tiene pocas calorías (89 en 100 g), bastantes hidratos de carbono (20 g), suficiente fibra dietética (3,4 g), vitaminas A y C, además de folatos y minerales, sobre todo potasio (350 mg) -fundamental para que los músculos se contraigan y mantener el ritmo cardiaco-, magnesio (38 mg) -influye en la salud musculoesquelética y del sistema inmunitario- y fósforo (28 mg) -para tener unos dientes sanos (también interviene en la salud de los riñones)-.

El plátano maduro favorece los picos de glucosa y con ello el apetito y la ganancia de peso

Los detractores dicen que su alto contenido en azúcares favorece la ganancia de peso debido a que desencadena picos de glucosa y hace que se tenga hambre al poco tiempo de haber desayunado, una hipótesis confirmada por un estudio de la Universidad de Birmingham publicado en la revista 'Appetite'. Otro argumento es que las personas con diabetes no deben comerlo, aunque, como hemos contado en Alimente, sí que pueden tener un consumo moderado y su impacto en la glucemia (nivel de glucosa en la sangre) depende del grado de madurez (cuanto más maduro, mayor es su índice glucémico y, por tanto, menos recomendable para los diabéticos; por esto, mejor que estén algo verdes).

Buenas relaciones

Lo cierto es que parte de razón tienen los críticos; sin embargo, esos inconvenientes tienen una fácil solución: combinar el plátano con otros alimentos que contengan grasas saludables y proteínas que promueven la saciedad y evitan engordar.

Los beneficios de incluir esta fruta en el desayuno son notables: mantiene la salud cardiaca y contribuye a controlar las cifras de tensión arterial y de glucosa por su contenido en potasio, como concluye un trabajo recogido por la revista 'Nutrients'. Su contenido en fibra promueve una microbiota saludable y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon (un efecto que también provoca el almidón resistente de los plátanos verdes), y las vitaminas refuerzan el sistema inmunitario.

Como ya se ha indicado, para conseguir un desayuno saciante durante horas y así prevenir subir de peso, no debe faltar una fuente de grasas saludables y de proteínas. Algunos ejemplos de desayunos completos y a la vez rápidos:

• Bocaditos de plátano congelados con yogur y nueces
• Yogur griego con plátano y semillas de chía
• Avena con nueces, semillas y plátano en rodajas
• Batido de proteínas con un plátano

Más razones para desayunar plátano

Los plátanos contienen sustancias antioxidantes, que protegen de las enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Entre los antioxidantes se encuentra la dopamina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar y recompensa. Aquí, los amantes de los plátanos pueden encontrar una justificación al bienestar que les produce comerlos; pero es una idea errónea porque la dopamina de las bananas no atraviesa la barrera hematoencefálica y no altera las hormonas asociadas al bienestar y la felicidad, simplemente (y no es poco) ejerce ese papel antioxidante.

Los riñones son otros de los beneficiados por el consumo habitual de plátanos. Una investigación del prestigioso Instituto Karolinska, en Suecia, encontró que las mujeres que comían habitualmente plátanos (entre 4 y 6 veces a la semana) reducían a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer renal.

Y, por supuesto, el plátano es el clásico acompañante de los deportistas, porque proporcionan el ‘chute’ de energía (gracias a los carbohidratos) que necesitan durante el ejercicio y minerales (especialmente potasio) para evitar los calambres y dolores musculares que, a menudo, sufren los atletas. Sin embargo, este beneficio, convertido en dogma a base de repetirlo, no ha podido ser respaldado por la ciencia, como defienden los autores de una investigación publicada en el 'Journal of Athletic Training'.

Entre mitos y realidades, lo que es indiscutible son las excelentes propiedades nutricionales del plátano, los beneficios demostrados que aporta a la salud cardiovascular y su consumo fácil y cómodo. El resto es cuestión de gustos.