Cómo debes desayunar (y qué hora es la mejor) si pretendes adelgazar

Desayunar bien y saber cuándo hacerlo constituye toda una ciencia. De hecho, ciertas investigaciones han tratado de esclarecer qué debemos desayunar e incluso qué momento es el más adecuado para hacerlo. Ya en 2008, un estudio realizado por la doctora Daniela Jakubowicz, especialista en medicina interna y endocrinología, de la Universidad de Virginia (EEUU), aventuró que un desayuno copioso podía convertirse en la estrategia más eficaz para emprender una dieta de adelgazamiento.

Según esta investigadora, para esta primera comida matutina era posible ingerir entre 1.080 y 1.200 calorías, especialmente grasas no saturadas y proteínas. Así, las personas que se decantan por este tipo de desayunos reconocen sentirse llenas y, por lo tanto, pueden calmar su hambre durante el resto del día con el consumo de unas simples piezas de frutas o con alimentos ricos en fibra.

Un estudio israelí comprobó que si era abundante, se perdía peso y mejoraba los niveles de glucosa en sangre

Otro estudio más reciente de la Universidad de Tel Aviv (Israel), y también con esta doctora a la cabeza de la investigación, volvió a insistir en la importancia del desayuno para combatir el sobrepeso. En concreto, el informe se centró en adultos con problemas de obesidad y diabetes tipo 2. Así, tras tres meses optando por un desayuno abundante todas las mañanas lograron perder peso e incluso mejorar los niveles de glucosa en sangre. La experta asegura que nuestro metabolismo varía a lo largo del día y que, por lo tanto, los alimentos no se asumen de la misma manera: “Una rebanada de pan consumida en el desayuno conduce a una respuesta de glucosa menor y es menos engordante que una rebanada de pan idéntica que se consume en la noche”.

Las primeras horas del día

Lo cierto es que todos estos resultados le han servido a la doctora Jakubowicz para elaborar su libro 'Adiós al sobrepeso', de la editorial Planeta, donde se defiende que los ritmos metabólicos dependen de la luz solar. En concreto, la autora apuesta por una ingesta fuerte de alimentos nada más emprender el día e ir disminuyendo su consumo conforme va avanzando la tarde y la noche. De todo esto se concluye que sí, que efectivamente el desayuno es primordial y constituye la primera piedra sobre la que hemos de edificar el resto de las comidas del día.

Antes de las 9:30 metabolizamos mejor la primera comida, según avanza la mañana es peor

Esta doctora nos vuelve a proporcionar la clave horaria y supone todo un mazazo para los noctámbulos, pues antes de las 9:30 h metabolizamos mejor la primera comida del día, después ya no tanto. Y más vale que nos tomemos muy en serio sus recomendaciones, pues ceñirse a esta franja horaria “mejora el metabolismo del cuerpo, facilita la pérdida de peso y retrasa las complicaciones asociadas con la diabetes tipo 2”. En cambio, omitir el desayuno repercute en picos de azúcar en la sangre que pueden acabar derivando en un aumento de peso con independencia de lo que consumamos el resto del día.

Idéntica postura parece defender el entrenador británico Constance Brown-Riggs, autor del libro 'Seis semanas para ser un pibón', editado por Libros Cúpula. En su opinión, el desayuno es imprescindible, pero no hay que tener demasiada prisa para degustarlo. En concreto, postergarlo hasta una hora después de habernos levantado sería lo perfecto. De esta manera daríamos tiempo a nuestro cuerpo para que fuese consumiendo la grasa corporal que tenemos almacenada. Pero nunca debemos saltarnos el desayuno, pues existen evidencias de que las personas que lo obvian tienen un tercio más de posibilidades de padecer obesidad.

En cualquier caso, los niños nunca deben presentarse en el cole sin haber probado bocado. Aunque es cierto que muchos de ellos pretextan falta de apetito para irse a clase con el estómago vacío, este hábito puede repercutir en su concentración y rendimiento escolar. De hecho, sí que se ha confirmado que su sistema nervioso no está preparado para utilizar energía proveniente de vías alternativas, de modo que esta ausencia de energía afecta tanto a su rendimiento físico como mental.

Algunos expertos incluso aconsejan hacer deporte antes de la primera ingesta de comida si pretendemos bajar de peso. Mientras que otros, como Daniel Escaño Martín, aconsejan lo contrario: "Cuando te levantas es necesario ingerir algo para que el global del organismo pueda funcionar correctamente y llevar a cabo el trabajo muscular". Aunque el propio Escaño no descarta que un entrenamiento en ayunas sea adecuado para ciertos perfiles de personas como los deportistas de alto rendimiento, puesto que estos cuentan con “capacidades extraordinarias” de las que carece el resto de la población.

La hora perfecta para desayunar, según la Dra. Jakubowicz, sería antes de las 9:30 de la mañana

En este sentido, podemos tirar de estudio y citar el realizado por el 'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism', el cual afirma que obtienes una mayor quema de grasa cuando haces ejercicio después de un ayuno nocturno, pero es insignificante en comparación con el ejercicio realizado después de una comida.

Según se desprende del último estudio científico ANIBES sobre encuestas de alimentación y nutrición, el 85% de la población desayuna habitualmente, el 11% lo hace de forma irregular y un 5% no suele desayunar. Por su parte, los adolescentes (sobre todo ellas) y los adultos (más en población masculina) son los que menos se sientan a desayunar. En cambio, los niños varones y las mujeres adultas mayores son los más fieles a esta primera comida del día. Además, es durante el fin de semana cuando más desayunamos, mientras que durante los días laborables se suele omitir más.