Todas las verdades y todas las mentiras sobre los alimentos integrales

Los alimentos integrales son miembros incuestionables de una dieta saludable. Aunque el origen de su consumo se pierde en la noche de los tiempos (hay evidencias de que se consumían hace 10.000 años), lo cierto es que el conocimiento acerca de los beneficios nutricionales que comportan para la salud son relativamente recientes.

Para quienes todavía no lo sepan, los productos integrales son aquellos que conservan el grano entero del cereal o, lo que es lo mismo, las tres partes que integran la semilla: el salvado, el germen y el endospermo (la parte más alimenticia). Estas características elevan considerablemente su valor nutricional con respecto a los alimentos que incluyen otro tipo de granos. De hecho, suponen una excelente fuente de nutrientes sumamente relevantes como vitaminas del grupo B o minerales, entre los que destacan el hierro, el potasio, el selenio, el magnesio o el zinc y ácidos grasos esenciales.

La fibra es clave

No obstante, por lo que sobresalen es por su elevado aporte de fibra, un nutriente que hace muchas cosas y muy buenas por la salud personal, como así ha quedado demostrado en numerosos estudios realizados, como el impulsado por el Instituto Nacional de Cáncer de Rockville, Estados Unidos. Este demostró que quienes mantenían una dieta con un elevado contenido en fibra reducían en un 22% las posibilidades de morir, ya que incrementaban su longevidad y reducían el riesgo de padecer enfermedades respiratorias, cardiovasculares e infecciosas. Pero las virtudes de este nutriente no se quedan en las mencionadas, ya que ayuda a normalizar el tránsito intestinal, regula los niveles de colesterol y glucemia, y mejora la composición bacteriana. Según la Fundación del Corazón, es "un seguro de vida", ya que permite vivir más y más sano.

Con fibra añadida no son integrales, pues no tienen los mismos nutrientes ni sacian igual

A pesar de las extraordinarias bondades nutricionales que presentan los alimentos integrales, en España aún no hemos terminado de tomarle el gusto. Así lo refleja el último Informe de Consumo de Alimentación en España del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Pesca, el cual pone de manifiesto que el pan integral tiene un consumo per cápita de 2,33 kg por persona. Del mismo modo, muchos consumidores no tienen claras algunas cuestiones acerca de este tipo de alimentos, lo que ha conllevado la aparición de una serie de creencias erróneas en torno a ellos que desvirtúan sus propiedades e incrementan el desconocimiento. ¿Cuáles son?

• Son bajos en calorías. Una de las primeras medidas que toman quienes se ponen a dieta es sustituir los cereales refinados por los integrales, pues los creen con menor aporte calórico. Sin embargo, esta es una creencia errónea. El contenido energético, es decir, las calorías, es prácticamente el mismo. La diferencia estriba en que la versión integral contiene, tal y como hemos apuntado, copiosas cantidades de fibra, que ejerce de poderoso saciante, lo que nos lleva a comer menos y, por lo tanto, a bajar de peso.

• Con fibra añadida son integrales. En los lineales de los supermercados se dejan ver innumerables productos exentos de fibra de forma natural en su composición y enriquecidos con este nutriente, los cuales se presentan como la panacea de lo saludable. Sin embargo, no son lo mismo. Los que contienen fibra añadida son creados por la industria alimentaria y suelen incluir una harina que, aunque ciertamente está enriquecida con hierro y vitaminas, carece de todos los nutrientes que aportan las versiones integrales y, además, no son igual de saciantes.
• Los productos 'light' también son integrales. Aunque muchas veces nos topamos con alimentos que vinculan el concepto 'light' con el integral, lo cierto es que tienen un significado diferente, por mucho que el marketing insista en hacérnoslo creer. Como las versiones integrales son saciantes, lo que implica menor ingesta y por tanto pérdida de peso, la publicidad se sirve de este término para presentarlos como bajas en calorías. Sin embargo, no nos llevemos a engaño, los alimentos 'light' son los que comportan menos calorías, en concreto un 30%, que la versión de referencia. Es decir, un producto puede ser 'light' y no integral o viceversa.
• Solamente los cereales integrales contienen fibra. Es cierto que estos granos proveen las cantidades más copiosas de fibra. Sin embargo, también hay otros alimentos naturales muy recurrentes en nuestra dieta que igualmente aportan buenas dosis de este nutriente, como son los frutos secos, las verduras y las frutas. Asimismo, se tiende a creer que los cereales integrales únicamente aportan fibra, pero no es así. La razón estriba en que cada tipo de grano aporta una cantidad (la chía, la cebada, la avena y el centeno son los que más aportan) y nutrientes propios.

• Cuanta más cantidad se consuma, más salud. Tal y como hemos apuntado, los productos integrales pueden hacer muchas cosas y muy buenas por nuestra salud. No obstante, hay que tener presente que el consumo excesivo de fibra puede provocar la aparición de molestias digestivas, como flatulencias, hinchazón o gases, o dolores abdominales e incluso diarreas. A lo que se añade que contienen fitatos, compuestos que impiden la absorción de algunos minerales como el calcio, el hierro o el zinc. Entonces, ¿cuál es la cantidad diaria recomendada? Según la Fundación Española del Corazón, lo ideal es consumir 50 gramos de cereales integrales diarios.
• Los alimentos integrales son ecológicos. Muchos consumidores son proclives a pensar que los productos integrales son ecológicos porque se elaboran a partir de cereales. Sin embargo, no es cierto. La razón estriba en que la inmensa mayoría de los cultivos mundiales no prescinden de organismos genéticamente modificados ni de productos químicos. En el caso de los panificados, no excluyen los aditivos ni incluyen masa madre, por tanto no lo son.