Tres grandes errores que cometes con los macronutrientes te impiden adelgazar
El estacamiento en la pérdida de peso es una consecuencia frecuente después de varias semanas a dieta, incluso cumpliéndola de forma rigurosa. Puede que el problema sea un aporte inadecuado de proteínas, grasas y carbohidratos
El fin del estado de alarma y el aumento de la población ya vacunada frente al covid-19 permiten adivinar que este verano podremos disfrutar de ciertos placeres: ir a la playa y a la piscina, así como hacer algo de turismo. Como todos los años (esto sí que no ha cambiado con la pandemia), surge en muchas personas la necesidad imperiosa de desechar los kilos acumulados a lo largo de los meses de frío y que están escondidos bajo capas de ropa. Pero, y esto es otra constante, el empuje inicial al comenzar una dieta va decayendo con el tiempo a la vista de que la rápida pérdida de peso del primer mes da paso a un pertinaz estancamiento.
“Lo primero es comprobar que el estancamiento de peso no se debe a retención de líquidos, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal, etc”, explica la nutricionista Ana Sánchez Morillas, creadora del blog Paso de Dietas. Si después de comprobar esto, claramente se ha producido un parón y no hay pérdida de grasa, hay que evaluar las posibles causas.
No comes suficiente proteína
Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestra salud. Además, son un buen aliado en la pérdida de peso, pues son muy saciantes. Al consumir suficientes proteínas evitarás la ralentización del metabolismo, ya que su digestión requiere un aumento de gasto calórico y facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.
Las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, y su consumo hace que a lo largo del día tengas menos hambre y antojos de alimentos menos saludables.
Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos y lácteos, además de alternativas no lácteas, como los productos de tofu y soja.
No tienes ajustados los hidratos de carbono
Si estás estancado y no pierdes peso, prueba una dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre.
Sin embargo, alerta Sánchez Morillas, “no siempre tiene que ser así; a veces ocurre el efecto contrario. Los hidratos de carbono no están bien ajustados a las necesidades y están tan reducidos en la dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso. En este caso, comer más ayudará a adelgazar. Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y reactivar el metabolismo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos en la dieta”.
Hay que priorizar los hidratos de carbono que se encuentran en los vegetales, tubérculos, frutas y legumbres, y apartar las harinas refinadas que son poco saciantes e impulsan a comer más.
No ingieres grasas saludables
Las grasas son un macronutriente necesario y saludable. No hay que verlas como algo negativo porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo; de hecho, las grasas buenas, incluso, ayudan a eliminarla.
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las mejores fuentes de ácidos grasos las encontramos en el aceite de oliva, aguacate, semillas como la chía o el lino, y frutos secos y pescados grasos como el salmón y la trucha.
Un buen consejo: aumenta el consumo de fibra
El consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito y nos sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso.
Ana Sánchez Morillas insiste en no bajar la guardia durante los fines de semana. “A veces, sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos, aumentando demasiado las calorías”, explica, y alerta sobre lo que hacemos los festivos como el motivo del posible estancamiento, ya que “muchos planes bien llevados durante la semana se echan a perder por un exceso de productos ultraprocesados, alcohol y refrescos durante el fin de semana. Si las calorías se elevan demasiado durante estos días, dejará de haber el déficit calórico logrado y habrá un estancamiento de peso”.
No obstante, los estancamientos en la pérdida de peso son habituales. Por eso, pedir ayuda a un profesional de la nutrición garantiza el cumplimiento de los objetivos, utilizando las estrategias necesarias en cada momento.
La creadora de Paso de Dietas asegura que los especialistas que trabajan en este portal no creen en las dietas. "Contar calorías y hacer dietas restrictivas no va con nuestra filosofía. Tener una buena salud depende de llevar una alimentación equilibrada que se adapte a cada persona, gustos y ritmo de vida. Los pilares en los que nos basamos son: alcanzar una alimentación saludable, tener suficiente descanso, actividad física y un buen estado emocional".
