Época de atún: todas sus ventajas y desventajas nutricionales
Es un aliado de la salud cardiovascular y rico en vitaminas, además de tener buenos efectos sobre el colesterol. Sin embargo, las grandes piezas pueden contener demasiado mercurio
El atún es un pescado muy conocido en la cultura mediterránea y presente en nuestras mesas desde antaño, fresco, en lata, en salazón, en invierno y en verano, en restaurantes selectos, en el bar de la esquina.
Pero es el pescado estrella en países como Japón, que lo importan para su consumo local, por ejemplo, desde España, pues los nipones aprecian mucho el atún español, especialmente el 'toro', que es un corte muy especial de la ventresca, que tiene la grasa distribuida en tiras muy uniformes, se deshace en la boca suavemente.
"La tercera parte de sus grasas corresponden a ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo ácidos grasos omega 3"
La forma de despiezar el atún se denomina 'ronqueo', obteniendo piezas muy especiales con sabor y texturas realmente extraordinarias.
Ácidos grasos omega-3
El atún es el pescado más consumido en todo el mundo, es un pescado azul, graso.
Aproximadamente, la tercera parte de sus grasas corresponden a ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo ácidos grasos omega-3, y también contiene ácidos grasos monoinsaturados.
Este tipo de grasas tienen un impacto directo sobre la protección cardiovascular, reduciendo los factores de riesgo asociados al colesterol y síndrome metabólico principalmente:
- Ayudan a reducir el colesterol total.
- Reducen el colesterol malo o LDL, lipoproteínas de baja densidad; son como esponjas que pegan el colesterol a las paredes de las arterias.
- Aumentan el colesterol bueno o HDL, lipoproteínas de alta densidad; son como esponjas que arrastran el colesterol pegado en las arterias, auténticas 'quitagrasas'.
Con estas acciones se disminuye el riesgo de formación de trombos, por tanto, previene y evita la accidentes cardiovasculares y disminuye la inflamación de las paredes arteriales, por lo que se reduce la incidencia de enfermedades cardiacas (infartos, angina de pecho), enfermedades vasculares (trombosis, infarto cerebral, arteriosclerosis, TEP- tromboembolismo pulmonar) y tiene una acción coadyuvante en el control de la tensión arterial, la diabetes y el sobrepeso.
La recomendación es comer pescado azul dos veces por semana, y más ahora en tiempos covid para prevenir trombos.
Precauciones
Pero no es suficiente el consumo habitual de atún para prevenir enfermedades cardiovasculares, es necesario tener unos buenos hábitos alimenticios en general, hacer ejercicio moderado, no fumar ni consumir tóxicos, regular el estrés, meditar y dormir bien.
Pero hay que tener algunas precauciones a la hora de consumir atún, puesto que puede contener grandes cantidades de mercurio, que es un metal pesado tóxico.
Cuanto más grande sea la pieza y más cantidad de tiempo haya estado en el mar, más probabilidad tiene de llevar altas cantidades de mercurio, que interfiere en el desarrollo neurológico y es tóxico, por eso se aconseja restringir el consumo en mujeres embarazadas y niños menores de tres años, recomendación de la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Mejor fresco
El atún también es rico en vitaminas del grupo B, B2, B3, B6, B9 y B12, y vitamina A, yodo, proteínas de alta calidad y grasas protectoras.
Es un excelente alimento para proteger el sistema cardiovascular, neuroendocrino y potenciar la inmunidad. Magnífico alimento para deportistas por su alto contenido en proteínas y bajo contenido calórico.
La mejor forma de consumirlo es fresco, pero debemos prestar atención a la cantidad de mercurio, como hemos mencionado anteriormente, preferentemente elegir pescado salvaje, evitar tamaños grandes que han estado más tiempo en el mar. Los niveles de mercurio en el pescado están regulados por el reglamento RD 1881/2006, que no permite comercializar ningún pescado si su nivel de mercurio supera 0,5 mg/kg o 1 mg/kg en pescado fresco.
Respecto al consumo de atún crudo, es saludable con las mismas consideraciones que cocinado respecto al mercurio, pero adicionalmente puede contener el parásito anisakis, que simplemente se previene congelando el pescado antes de tomarlo.
Podemos consumir atún en lata, preferentemente al natural, pero observando bien que sea de buena calidad y tenga un aislante al metal, o bien que esté envasado en botes de cristal.
Los salazones de atún no deben consumirse, debido a su alto contenido en sal, en todo caso excepcionalmente y en pequeña cantidad, y descartemos el consumo de ahumados puesto que contienen sal, conservantes y nitrosaminas (cancerígenas), y pueden incrementar la tensión arterial.
En definitiva, comer atún es muy saludable; restringido en embarazadas y niños menores de 3 años; la mejor forma es fresco, dos veces por semana, pescados en crianza salvaje, piezas más pequeñas; si se come crudo, congelarlo antes; si se come enlatado, preferentemente al natural evitando contacto con la lata de metal; evitar los salazones y ahumados. Estimulan la inmunidad, protegen el sistema inmunitario y el sistema cardiovascular, muy recomendable en tiempos covid para evitar los temidos trombos.
Vicenta Llorca es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Alicante. Dirige el Centro Médico de Nutrición y Remodelación Corporal Vicenta Llorca, en Villajoyosa (Alicante).
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