Las fases que tienes que superar para adelgazar y perder grasa
Desprenderse de los kilos sobrantes no es misión imposible; lo realmente difícil es mantener el músculo, deshacerse de los michelines y no recuperar nunca el peso perdido
Adelgazar es la obsesión para millones de personas en todo el mundo, y no es una afirmación exagerada porque 1.900 millones tiene sobrepeso y 650 millones son directamente obesas. La primavera es, junto con el mes de enero, una época en la que se hace acuciante la necesidad de desprendernos de los kilos que hemos cogido durante el invierno; queremos adelgazar rápidamente, pero las prisas no son buenas y, con frecuencia, caemos en dietas milagro que lo único que hacen es empeorar más el problema.
La regla de Wishnofsky determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana
Para no llevarse sorpresas desagradables, lo primero es conocer las fases del adelgazamiento. Los que ya tienen experiencia en el mundo de los regímenes saben que las primeras semanas son las mejores: se pierde peso rápidamente y la báscula devuelve el resultado de los sacrificios. Pero la alegría tiene fecha de caducidad y pronto dejan de verse los progresos. Es un momento crítico al que muchos sucumben, pero es completamente normal y verificado científicamente.
La etapa más dulce
La regla aceptada desde hace décadas es la de Wishnofsky, que determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana. O lo que es lo mismo: dos kilos al mes. Sin embargo, esa reducción también acarrea menos gasto energético, cambios metabólicos y pérdida de músculo. El resultado: el adelgazamiento se ralentiza.
En esta primera fase, que dura entre 4 y 6 semanas, la mayor parte de la pérdida de peso se produce a expensas de las reservas de carbohidratos, proteínas, el agua y, en menor medida, la grasa corporal. El proceso es más rápido en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos de carbono que en las bajas en grasa porque hace que se agoten antes la reservas de carbohidratos, aunque al cabo de un año no hay grandes diferencias entre los dos tipos de regímenes, concluye una investigación de la Universidad de Stanford (California).
Otros factores que intervienen en esta primera fase son la edad (los adultos mayores adelgazan antes que los más jóvenes), el sexo (los hombres pierden peso más rápidamente que las mujeres) y hacer deporte.
Además, cuanto mayor sea el peso de partida, más se adelgaza al principio.
Semanas críticas
A las 6 semanas de empezar el régimen, la báscula se estabiliza y el proceso entra en una meseta, para la que se pueden dar diferentes explicaciones, como que las adaptaciones metabólicas ralentizan el organismo y hacen que se quemen menos calorías con el ejercicio.
Pero la realidad es que, la mayoría de las veces, las mesetas en la pérdida de peso suelen ocurrir en las dietas muy restrictivas, que son difíciles de mantener a largo plazo, recoge un artículo publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', porque muchas dietas son demasiado restrictivas y difíciles de seguir, una explicación que tira por tierra la teoría de la adaptación metabólica.
Peso no es grasa
Perder peso y perder grasa se suelen utilizar indistintamente, pero son diametralmente diferentes.
La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal general a expensas de los carbohidratos, proteínas, agua y grasas almacenados.
Por el contrario, la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso de la grasa, y este es el objetivo más saludable y al que se debe aspirar
La pérdida de peso puede incluir pérdidas de agua y músculo. De hecho, conservar la masa muscular es importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, controlar la inflamación y mantener la movilidad a medida que se envejece.
¿Qué hacer para no perder músculo?
Un artículo de 'Advances in Nutrition' hace hincapié en los beneficios cardiovasculares de adelgazar (menos riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares) y en cómo disminuyen las posibilidades de desarrollar algún tumor relacionado con la obesidad, pero admite que al adelgazar es habitual perder músculo, por eso es muy importante seguir una dieta alta en proteínas (aunque esto no mejora la fuerza) y hacer ejercicio de resistencia.
Consejos para mantener lo perdido
Recuperar el peso perdido es la mayor amenaza de los que han conseguido adelgazar. Una revisión de 29 estudios encontró que quienes perdieron peso a través de la dieta, a los dos años recuperaron más de la mitad del peso perdido y el 80% a los cinco años.
Por eso, los expertos insisten en que no hay que hablar de dietas, sino de cambio de vida y adoptar hábitos saludables. Sin perder de vista este propósito, algunos buenos consejos para no volver a engordar son:
- Mantener el autocontrol, la dieta y el ejercicio: tener siempre presente la ingesta de calorías y el ejercicio aumenta la autoconciencia de cómo los comportamientos afectan a los objetivos de pérdida de peso.
- Encontrar una actividad física con la que se disfrute: montar en bicicleta, caminar, nadar, subir escaleras o jugar al aire libre son ejercicios para hacer habitualmente.
- Tener siempre frutas y verduras en la nevera: sustituir alimentos procesados y snacks por vegetales evita ingerir muchas calorías con los picoteos.
- Dormir más y reducir el estrés: establecer hábitos de sueño saludables y tratar de aprender formas de aliviar la preocupación por las cosas que no podemos controlar.
- Priorizar los alimentos integrales: proporcionan sensación de saciedad y los nutrientes necesarios para mantener la pérdida de peso y la salud.
