¿Qué dieta siguen Nadal o Djokovic? Te lo contamos

Nadal, Djokovic, Murray o Sharapova, como muchos otros, guardan muchos más secretos que los relacionados con el juego para lograr subirse al podio. Uno de los pilares de su rendimiento y de sus éxitos es que creen a pies juntillas en que somos lo que comemos, frase con la que la conocida doctora en nutrición Mónica Katz tituló uno de sus libros.

Así, Nadal, en su búsqueda de rapidez y agilidad, empezó a perder peso sin privar a su organismo de su gran masa muscular. Abandonó la crema de cacao para desayunar y centró su primera comida del día en las frutas y cereales. El caso de Djokovic quedó totalmente reflejado en su libro ‘El secreto de un ganador’, donde reconocía que la alimentación sin gluten, así como el consumo de pocos lácteos y azúcares, le había proporcionado el camino hacia un mayor rendimiento físico y mental.

De Murray se dice que sus claves están en tomar 50 piezas de sushi al día tras el partido, dividir las comidas en seis diarias y beber seis litros de agua. Sharapova prefiere el agua con limón tras despertarse con un capuchino con leche sin lactosa, un zumo verde, un tazón de frutas con bayas y un sándwich de pan de centeno con queso de cabra y jamón magro.

Tal y como reconoce el artículo científico 'Nutrition for tennis: practical recommendations', publicado en el 'Journal of Sports Science and Medicine', “por razones ocupacionales, militares y relacionadas con el ocio, el interés en los requisitos nutricionales de las actividades tiene una larga historia. Hipócrates aconsejó a los atletas y propuso aspectos de la dieta relacionados con la salud. Galeno fue nombrado por el emperador romano Marco Aurelio para atender las necesidades médicas y quirúrgicas de los gladiadores. Esto se extendió a asesorar a los entrenadores de los mismos y al personal relacionado, e incluyó a aquellos que diseñaron y prepararon las dietas de los combatientes”.

Posteriormente, se insiste en el artículo, Vegecio escribió su tratado 'Epitoma rei militaris' ('Epítome de la ciencia militar'), "que incluía la consideración de los requisitos nutricionales de los legionarios romanos que marchaban. Unos dos mil años más tarde, organismos como el Instituto Inglés de Deportes emplean nutricionistas y dietistas para asesorar y guiar a los atletas para que apoyen su entrenamiento y preparación para la competencia”. Su consejo es también “una parte importante del tenis moderno, un deporte global que se juega durante todo el año en ambos hemisferios".

Néstor Vicente-Salar, profesor de Nutrición de la Universidad Miguel Hernández de Elche y dietista deportivo en Nutri Evidence SND, además de colaborador y miembro de la Sociedad Española para el Estudio-Avance de la Nutrición y Dietética Deportiva (SEEND), admite: “Las directrices nutricionales y alimentarias que un tenista de élite ha de seguir se sustentan en las evidencias científicas con las que actualmente trabajan los dietistas deportivos. No se trata de una dieta especialmente distinta a la aconsejada a la población en cuanto a elección de alimentos saludables (rica en productos frescos de origen vegetal, carnes y pescados magros, aceite de oliva…)”.

"Las directrices nutricionales que un tenista de élite ha de seguir se sustentan en las evidencias científicas"

Este especialista, que ha sido el nutricionista deportivo personal de David Ferrer, Sara Errani, Nico Kuhn y Nico Almagro y que actualmente trabaja con tenistas profesionales y juniors de las academias Equelite-Juan Carlos Ferrero, Academia Tenis Ferrer y Lozano-Altur Academy, aclara: “Particularmente, en referencia a la práctica del tenis a alto nivel, se trata de una dieta basada sobre todo en hidratos de carbono de calidad (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, tubérculos, arroz integral,…) ya que es un deporte intermitente. Es decir, el tenista emplea muchos cambios de velocidad en pista que le llevan a consumir parte de sus reservas de glucógeno, la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en nuestros músculos e hígado”.

Además, debido a que pasan muchas horas entrenando en pista, bajo situaciones de calor y humedad altas, “es necesario pautar y personalizar la ingesta de líquidos para evitar que se deshidrate y disminuya su rendimiento”, agrega el experto.

El entrenamiento invisible

Por tanto, más que seguir una dieta como tal, deben conocer y gestionar una alimentación diaria "basada en alimentos de calidad que les proporcione una elevada cantidad de hidratos de carbono, ya que es su combustible energético principal. Por ello es esencial este ‘entrenamiento invisible’ de la mano de un nutricionista deportivo especialmente formado y con experiencia en deportes intermitentes”.

"En el día, en las diferentes comidas, deben consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG)"

Se aconseja, por tanto, “durante el día, en las diferentes comidas, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG) tales como cereales integrales, frutas, verduras, arroz integral… ya que provocaría una menor elevación del azúcar en sangre y una respuesta de la insulina menor (mejor aprovechamiento y uso de los hidratos de carbono provenientes de las comidas). Tras los entrenamientos que así lo requieran, se recomiendan hidratos de alto IG, ya que permitirían un óptimo rellenado de las reservas (glucógeno), utilizando zumos, bebidas isotónicas, geles…“.

Algunos tenistas y otros deportistas de élite evitan las carnes rojas, pero como afirma Vicente-Salar, “no se trata de si pueden o no ingerirla, sino de la frecuencia de su consumo. Según la OMS, un abuso de este tipo de alimento podría aumentar el riesgo de padecer cáncer colorrectal con el tiempo en la población general, incluyendo a los deportistas, por lo que otras fuentes proteicas animales (carne de ave, pescado, huevo,…) o vegetales (legumbres, seitán, tofu,…) serían opciones ideales”.

Antes del match play

La clave es que la dieta “sea muy parecida al día a día y más si el jugador juega un torneo fuera de casa. Seguir utilizando los mismos alimentos y tipo de cocinado es importante para no provocar ningún problema estomacal y que el tenista se sienta cómodo. Muchas veces esto es complicado de conseguir debido al lugar, cultura, opciones… donde se disputa el torneo, por lo que se trata de enseñar al jugador a poder autogestionarse de forma adecuada, incluso llevándose alimentos de casa que le permitan alimentarse de la mejor forma posible”, documenta el miembro de la SEEND.

La mañana del partido

Si es en el primer turno de mañana, se “aconseja realizar un desayuno lo más ‘limpio’ posible y rico en hidratos de carbono para llegar con sus reservas (glucógeno) en óptimas condiciones. Debe ser bajo en fibra, proteínas, grasas y fructosa: zumos colados, bebidas vegetales, tostadas de pan blanco, mermeladas, cereales bajos en fibra e, incluso, pasta o arroz hervidos si están acostumbrados a desayunar este tipo de alimentos y cocciones”.

Tras el ejercicio

Tras un partido intenso y largo como puede ser un Grand Slam si se han jugado los 5 sets, “el tenista suele tender a una inhibición del apetito, por lo que alimentos en forma líquida, que le permitan hidratarse también, serían una buena opción: yogur líquido, batidos con proteínas de calidad, zumos de frutas, gelatinas de sabores. Todo ello le proporcionará al deportista proteínas para recuperar el daño muscular producido, así como hidratos de carbono para reponer sus reservas (glucógeno) ya que podría competir al día siguiente si pasa de ronda, o incluso ese mismo día si juega también partidos de dobles”, recuerda el nutricionista deportivo.

Suplementos dietéticos

Serán “todos aquellos que posean un alto grado de evidencia científica (grado A), es decir, que hayan sido testados en varios estudios independientes, hayan obtenido resultados significativos frente a un placebo y publicados en revistas científicas reconocidas. Los más relevantes, y que actualmente más se utilizan (siempre debería personalizarse en cuanto a dosis, seguridad y contexto deportivo por un profesional de la nutrición deportiva) son: la cafeína, las bebidas isotónicas y los geles deportivos”.

El caso Djokovic

• Una dieta de exclusión como esta solo debería pautarse a personas que padecen celiaquía, “una enfermedad de origen inmune en la que el gluten (concretamente la gliadina) intermediaría en una respuesta anómala que dañaría el epitelio intestinal; o bien alguna hipersensibilidad a este nutriente (algo que afecta a una minoría de la población y que se continúa investigando). Si realmente este jugador fue diagnosticado como celiaco, no descubrió nada, tan solo se aplicó la dietoterapia para paliar su problema”. Este cambio dietético "en ningún caso está relacionado con el aumento del rendimiento, pero sí con su salud, lo que indirectamente puede afectar al rendimiento. Por ejemplo, si un jugador padece una bronquitis, cuando solucione su problema de salud (con un antibiótico si es una infección bacteriana) mejorará indirectamente su rendimiento ya que podrá poseer una mejor capacidad respiratoria”.
• Azúcares. Asimismo, la reducción de azúcares (es decir, hidratos de carbono de alto IG) de las comidas habituales es una recomendación generalizada a toda la población por su clara relación con el aumento del riesgo de padecer en un futuro enfermedades crónicas tales como la diabetes de tipo 2. “Un deportista debería consumir tan solo este tipo de azúcares en el contexto de la finalización de su práctica deportiva y siempre con alimentos dirigidos a ello (no bollería industrial o snacks azucarados)".
• Lácteos. Actualmente no “hay ninguna evidencia de que sean un alimento perjudicial (es más, el yogur natural, por su efecto probiótico, tendría un valor saludable) ni tampoco esencial (el aporte proteico y el calcio se pueden aportar de otras fuentes dietéticas sin problemas), por lo que está en la elección del tenista el consumirlos o no. Finalmente, los estimulantes, si son legales, podrían ayudar al rendimiento del tenista como se ha evidenciado con la cafeína, siempre y cuando esté pautada de forma personalizada y en el momento adecuado. Completamente desaconsejados si existen problemas de sueño o cuando el jetlag suele afectar a los jugadores que se desplazan a torneos donde el cambio horario es grande”, recomienda.

Líquidos

“Debe ser adaptado a las pérdidas de fluidos por sudor del tenista. Suelen perder muchos líquidos debido a que entrenan y compiten en el exterior. Normalmente se aconseja tomar una bebida isotónica compuesta por agua, sales (sobre todo controlando la cantidad de sodio ya que es el principal electrolito perdido en el sudor y una fuerte disminución en plasma de este podría ser el desencadenante de calambres) e hidratos de carbono de alto IG. Cada tenista es un mundo y el volumen que pueden necesitar varía mucho de uno a otro y de las condiciones ambientales en las que se ven envueltos”.