Seis alimentos para el desayuno que según la ciencia te ayudarán a adelgazar
Desde primera hora de la mañana puedes hacer mucho por tu salud y por tu peso. Incluye huevos, pomelo, café, plátano, germen de trigo o yogur, y olvida la bollería industrial
La propuesta no es nueva y se asienta sobre el debate tantas veces puesto encima de la mesa acerca de si desayunar o no es bueno para adelgazar. Estudios los hay de todos los ‘colores’ (a favor y en contra de saltarse o no la primera hora de la comida para tener la báscula a raya). Por ejemplo, nos encontramos un trabajo del 'Journal of Clinical Endrocrinology & Metabolism' que constata que en las personas que realizan un desayuno hipercalórico aumenta la termogénesis el doble que con una cena copiosa, y esto puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.
En el otro lado de la balanza tenemos un ensayo en 'Nature' que apunta a que el ayuno prolongado durante la mañana no conduce a comer más durante el almuerzo ni tampoco aumenta los niveles de grelina, la hormona estimulante del apetito. Este resultado está en consonancia con el ayuno intermitente, una de las estrategias para perder peso que cuenta con más defensores, como hemos contado ya en Alimente
Según la Fundación Española de Nutrición, el 55,3% de la población española adulta le dedica menos de 10 minutos al desayuno, pero es más importante tener en cuenta que no todos los desayunos son iguales. No es lo mismo ingerir bollería industrial que un yogur o fruta. Concretamente, el desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado y satisfactorio, clave para ayudarnos a cubrir las necesidades de nutrientes esenciales, y se aconseja que aporte entre el 20% y el 25% de la ingesta total de energía en el día, tanto en niños como en adultos.
Alimente te invita a incluir estos seis alimentos en tu primera comida del día para mantener un peso saludable:
Huevos
Un clásico. Ricos en proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, como el selenio y la riboflavina, son una verdadera fuente inagotable de nutrición. Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para dar un impulso importante a la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio del 'Journal of American College of Nutrition' con 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno aumentaba significativamente la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con comer una baguette.
De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un desayuno con pan por huevos dio como resultado un 65% más de pérdida de peso y una disminución del 34% más en la circunferencia de la cintura durante un periodo de ocho semanas.
Germen de trigo
Es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, como magnesio, tiamina y selenio. También es rico en fibra, con casi 4 gramos en cada porción de 28 gramos. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso, como prueba el 'American Journal of Clinical Nutrition'.
Otro ensayo que siguió a más de 27.000 hombres durante un periodo de ocho años encontró que una mayor ingesta de fibra de cereales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso
Plátanos
Con alto contenido de fibra, pero bajos en calorías, son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno y satisfacer tu gusto por lo dulce si eres de los que te entra mejor a primera hora de la mañana.
Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, lo que elimina hasta el 12% de las necesidades diarias de fibra de una sola vez. La fibra ayuda a ralentizar el vaciado del estómago para frenar los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo. Además, son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.
Como recoge un ensayo del 'British Journal of Nutrition', el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa del vientre.
Yogur
En particular, el yogur griego ofrece una gran cantidad de proteínas en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno para quitarse los kilos de más. Un estudio en 20 mujeres halló que comer yogur rico en proteínas como refrigerio disminuyó los niveles de hambre y redujo la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los refrigerios poco saludables como el chocolate y las galletas saladas.
Otro trabajo en 8.516 personas mostró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogur cada semana tenían un riesgo menor de tener sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos que lo ingerían con regularidad.
Pomelos
Son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón. Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para adelgazar. Un estudio recogido en 'Journal of Medical Foods' con 91 adultos obesos evidenció que comer medio pomelo antes de las comidas supuso una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.
En él, de 12 semanas de duración, los participantes que tomaron pomelos perdieron un promedio de 1,6 kg, aproximadamente cinco veces más que el grupo de control. En otro ensayo con estudio de 85 personas, su ingesta antes de una comida durante 12 semanas y combinada con una dieta baja en calorías disminuyó la masa de grasa corporal en un 1,1%, aumentó la pérdida de peso en un 7,1% y redujo la ingesta de calorías en un 20-29%.
Café
Algunos estudios han encontrado que una taza de café matutino podría traer grandes beneficios para la pérdida de peso. Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a adelgazar al estimular el metabolismo y la quema de grasa. Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de las grasas.
Otro, pero con mayor participación (58,157 adultos), puso de manifiesto que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento de la ingesta de este se asoció con un menor aumento de peso durante un periodo de 12 años.
