Descubre todas las bondades del pepino y dos recetas

Está siempre presente en las ensaladas, salsas y sopas frías, ya que es un alimento muy versátil. Su consumo se remonta a más de 3.000 años, aunque no fue hasta la época romana cuando se conoció en Europa y sorprende por sus espectaculares beneficios en la salud.

El 14 de junio se conmemora el Día Mundial del Pepino y, por este motivo, hoy os traemos una lista de sus propiedades nutricionales y algunas recetas fáciles y rápidas para que podáis incorporarlo a vuestras dietas veraniegas.

Alto contenido en nutrientes

Si por algo destaca el pepino es por su bajo contenido en calorías y su alto aporte en vitaminas y minerales, a pesar de contener un 96% de agua, lo que le convierte en un alimento perfecto para favorecer la hidratación, sobre todo en las épocas de más calor.

Por cada 300 gramos de pepino sin pelar, nuestro cuerpo recibe los siguientes nutrientes:

• 45 calorías
• 0 gramos de grasa
• 11 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de proteína
• 14% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C
• 62% de la IDR de vitamina K
• 10% de la IDR de magnesio
• 13% de la IDR de potasio
• 12% de la IDR de manganeso

Sin embargo, cabe destacar que la porción comestible más común supone un tercio de pepino, por lo que los valores nutricionales van de acuerdo con su consumo. Como pasa en muchas frutas y verduras, la piel es la que contiene la mayor parte de la fibra del alimento.

Beneficios en la salud

Como hemos visto, el potencial nutricional de los pepinos hace que se conviertan en grandes aliados de la salud y destacan algunas de sus propiedades como:

• Ricos en antioxidantes. Los estudios avalan esta afirmación. De hecho, un trabajo de probeta llevado a cabo conjuntamente por el Departamento de Botánica de la Universidad de Kurukshetra y del Departamento de Botánica IBCollege de India investigó las propiedades antioxidantes de los pepinos y descubrió que contienen flavonoides y taninos, que son dos grupos de compuestos que son especialmente efectivos para bloquear los radicales libres dañinos.
• Alimento ideal para la hidratación. Gracias a su alto contenido en agua, este alimento es ideal para mantenernos hidratados. Cabe destacar que la hidratación es imprescindible para procesos vitales como la regulación de la temperatura y el transporte de productos de desecho y nutrientes.
• Bueno para la pérdida de peso. Con la llegada del verano son muchos los que se apuntan a la famosa 'operación bikini' con la intención de reducir su peso corporal. En este sentido, el pepino puede ser de gran ayuda ya que tiene un contenido muy bajo en calorías. De hecho, una revisión llevada a cabo por investigadores alemanes y polacos examinó 13 estudios que incluían a 3.628 personas y descubrió que comer alimentos con alto contenido de agua y bajo contenido de calorías se asoció con una disminución significativa en el peso corporal.
• Regular el azúcar en sangre. Varios trabajos en animales han confirmado que los pepinos reducen y controlan eficazmente los niveles de azúcar en sangre. Aunque se trata de investigaciones en animales, podrían extrapolarse a los humanos. Controlar el azúcar en sangre es importante para prevenir patologías tan comunes como la diabetes.
• Regulación intestinal. Este beneficio tiene relación directa con el contenido en agua y fibra, ya que la deshidratación puede favorecer la aparición del estreñimiento, porque puede alterar el equilibrio hídrico y dificultar el paso de las heces, por eso los pepinos son claves en la regulación intestinal. Por su parte, la fibra regula el tránsito a través del colon.

Dos recetas rápidas para este verano

Otro punto a favor de este alimento es que gracias a su sabor suave y a su versatilidad puede incorporarse en múltiples recetas. Además, como se consumen crudos casi siempre, sus propiedades nutricionales se mantienen. Os dejamos dos recetas rápidas para este verano de la mano de Virginia García, de Gastronomía Vegana, y de Pamela Rodríguez (Unodedos), de Directo al Paladar.

Salmorejo de pepino, por Virginia García

Ingredientes

• 1 pepino grande (350 g)
• Un trozo de pan duro del día anterior (15 g)
• 30 g de almendras crudas (opcional)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 diente de ajo pelado y sin nervio
• Un par de cubitos de hielo (opcional)
• sal al gusto

Elaboración

1. Bate con la batidora el pan, almendras, aceite, vinagre, ajo, hielo y sal hasta que se haga una pasta.
2. Lava y pela el pepino. Córtalo en dados medianos y añádelo a la batidora.
3. Bátelo todo junto 2-3 minutos hasta que quede una crema suave. Puedes añadir un poco de agua si quieres. Pruébalo y añade más sal y vinagre si lo ves conveniente.
4. Cuélalo con un chino o un colador fino y sírvelo bien frío acompañado de picatostes, almendras, aceitunas, etc.

Crema fría de pepino, yogur griego y menta, por Pamela Rodríguez

Ingredientes (para dos personas)

• 2 pepinos pequeño
• 1 yogur griego
• Media cebolleta
• Medio diente de ajo
• Sal
• Vinagre de manzana
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Menta fresca

Elaboración

• Lavamos los pepinos y si fuese necesario los pelamos y despuntamos con ayuda de un cuchillo o pelaverduras.
• Los troceamos y ponemos en el vaso de la batidora.
• Cortamos también el diente de ajo y la cebolleta, y agregamos un poco de sal, vinagre, pimienta negra, aceite de oliva y menta.
• Trituramos todo junto al yogur griego hasta obtener un puré fino. Si resultase muy espeso para nuestro gusto, podemos agregar un poco de agua hasta dejar la consistencia deseada.
• Refrigeramos unas horas o toda la noche.
• Se debe servir esta crema muy fría, incluso con unos hielos si hace mucho calor, teniendo cuidado de no aguar la crema.
• Podemos adornar con un poco de pepino y menta, y si hace falta, rectificar el aliño justo cuando vayamos a servirla.