No todas son iguales, ¿qué manzana es más saludable?

Red delicious, gala, fuji, pink lady, golden, granny smith, son muchas las variedades de manzanas que encontramos en el mercado y, aunque casi siempre escogemos por gusto o precio, existe una característica mucho más importante: sus propiedades nutricionales.

Las manzanas son la tercera fruta más consumida en España. Concretamente, según datos del panel de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), los hogares españoles compraron 437,8 millones de kg de manzanas entre enero y noviembre de 2020, lo que supone un crecimiento del 15% en comparación con el mismo periodo de 2019.

Se ha comprobado que las manzanas de piel roja tienen más antocianidinas que otras variedades

Por otro lado, el estado de alarma provocado por la pandemia elevó su protagonismo, y en marzo de 2020 los hogares compraron más de 52 millones de kilos, cifra que aumentó hasta llegar casi a los 60 millones en abril, frente a los cerca de 45 millones de los mismos meses de 2019 y 2018.

Propiedades nutricionales más destacadas

Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y polifenoles (unos de los antioxidantes más conocidos). Estos últimos son parte de la razón por la que las diferentes manzanas tienen colores y sabores característicos. De hecho, las diferentes variedades presentan cantidades y tipos de polifenoles significativamente variables, lo que afecta sus beneficios para la salud.

Quizás el dicho popular 'una manzana al día te mantiene alejado del médico' no es más que la manera de subrayar las bondades que tienen estas frutas en nuestra salud, como la contribución a la prevención del cáncer, la inflamación, las enfermedades cardiacas y el aumento de peso.

Red delicious, gran antioxidante

La red delicious, la famosa manzana envenenada de Blancanieves, es una de las que más sabor dulce tiene.

Su color es un indicador de su alto contenido en antocianidinas. De hecho, se ha comprobado en investigaciones que las manzanas de piel roja tienen más antocianidinas que otras variedades, ya que la mayor parte de los antioxidantes que contiene esta fruta se encuentra en la cáscara. Pero en su perfil fitoquímico también destacan los polifenoles llamados epicatequina, flavonoides, flavonoles y floridzina.

El calcio es el mineral más abundante en su cuerpo y es crucial para la salud ósea y dental, además regula la función nerviosa y muscular. Un estudio que comparó el contenido de calcio de cinco variedades de manzana cultivadas en Pakistán determinó que red delicious tenía la mayor cantidad de calcio tanto en la cáscara como en la pulpa.

Granny smith, amiga de la microbiota

La granny smith es de color verde y tiene un sabor ligeramente ácido. La investigación ha sugerido que no contienen antocianidinas, como lo demuestra su falta de color rojo, azul o púrpura, pero sí otros beneficios que ofrecer como su contenido en fibra.

Un estudio en ratas encontró que la fibra de las manzanas granny smith podría modificar los perfiles de la microbiota intestinal en ratones con obesidad para parecerse a los de los ratones delgados, lo que sugería que tenía una capacidad potencial de control de peso. En este trabajo, los autores apuntan que “las manzanas contienen compuestos bioactivos con el potencial de aliviar los signos clínicos asociados a la obesidad, un fenómeno probablemente relacionado con la composición y la función de la microbiota intestinal”.

Se cree que los factores ambientales como la ubicación o la altitud afectan al contenido de antioxidantes de las manzanas

De hecho, como asegura el director médico de la biotecnológica Igen Biolab Group, Luis Usán, la microbiota no solo influye en la obesidad, sino que “el cuidado de nuestra flora intestinal es determinante a la hora de vivir más años y mejor”. Y para ello, “la dieta juega un papel fundamental, así como las estrategias preventivas de consumo de probióticos y prebióticos”

Golden delicious, salud ocular

Ya el nombre nos pone en aviso de cómo son estas manzanas. De color amarillo y de sabor semiácido, las manzanas golden delicious tienen un alto contenido de carotenoides. Al igual que los polifenoles, los carotenoides son un grupo de antioxidantes que, además, benefician la salud ocular y cardiaca, y mejoran la función cerebral.

Los carotenoides individuales también pueden actuar a través de otros mecanismos; por ejemplo, el betacaroteno tiene una función provitamina A, mientras que la luteína/zeaxantina constituyen el pigmento macular del ojo.

“El beneficio de la luteína en la reducción de la progresión de la enfermedad ocular macular relacionada con la edad (DMAE) y de las cataratas se está reforzando; una recomendación de ingesta ayudaría a generar conciencia en la población general para tener una ingesta adecuada de alimentos ricos en luteína. Hay pruebas de que los carotenoides, además de los efectos beneficiosos para la salud ocular, también producen mejoras en la función cognitiva y la salud cardiovascular, y pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer”, afirma el equipo de investigadores a cargo del estudio 'Los carotenoides en la nutrición y la salud humanas'.

Se cree que los factores ambientales como la ubicación, la altitud, las precipitaciones y la temperatura afectan el contenido de antioxidantes de las manzanas. En esta línea, el trabajo 'Diversidad de compuestos bioactivos y actividad antioxidante en el grupo de manzanas delicious en el Himalaya occidental', que estudió esta variedad en la región del Himalaya, confirmó que existía una variación que dependía de la altitud en los rasgos de calidad de la fruta y la diversidad fitoquímica.

Las fuji, para la salud cardiovascular

Las manzanas fuji tienen un sabor dulce, una cáscara amarilla y roja, así como una textura jugosa y crujiente. En varios estudios, las manzanas fuji muestran consistentemente un mayor contenido de polifenoles que otras variedades.

Un estudio, llevado a cabo por investigadores chinos, en animales determinó que los polifenoles de las manzanas fuji pueden ayudar a prevenir lesiones cardiacas y hepáticas al reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los marcadores de enzimas hepáticas.

“Los resultados del experimento indicaron que el extracto polifenólico de la cáscara de manzana podría considerarse un producto preventivo y terapéutico para mejorar la disfunción vascular y la lesión hepática inducidas por la dieta alta en grasas”, señalaron los investigadores de la Facultad de Ingeniería de los Alimentos y Ciencias de la Nutrición de la Universidad Normal de Shaanxi.

Gala, contra la obesidad

Las manzanas gala son otro tipo de manzana roja y dulce. La investigación sugiere que contienen altos niveles de polifenoles a lo largo de sus etapas de maduración, siendo la catequina el tipo predominante. Además, parecen proteger contra las enfermedades cardiacas al reducir los principales factores de riesgo.

Un estudio de 6 semanas en 46 personas observó que comer tres manzanas gala por día redujo la inflamación asociada a la obesidad, que está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.

Otro trabajo, esta vez en ratones, durante 13 días sugirió que el jugo de la manzana gala redujo significativamente los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (malo) mientras aumentaban los niveles de colesterol HDL (bueno). Sin embargo, los expertos aseguran que se necesita más investigación.