Qué es la dieta del ayuno intermitente

La dieta del ayuno intermitente es un régimen que alterna períodos de alimentación y de abstinencia. Puede practicarse en días alternos (un día sí y otro no), periódicamente (una semana al mes) o con restricción horaria concentrando las comidas en solo 8 o 12 horas.

En los últimos años, esta dieta, que puede estar asociada a una restricción calórica con el propósito de adelgazar o no, se ha vuelto muy popular. ¿El motivo? Según diversos estudios, aporta multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a prevenir el síndrome metabólico, reduce los indicadores de inflamación y ayuda a bajar los niveles de colesterol. Aquí queremos hablarte de ella en profundidad.

Ejemplo de dieta ayuno intermitente

En los últimos tiempos, la fórmula más usada es la de ayuno intermitente con restricción horaria. Si quieres seguirla, es mejor que empieces poco a poco. En concreto, deberás pasar un tiempo permaneciendo sin comer entre 8 y 12 horas para, posteriormente, dar el salto a las 16 horas, que es lo más recomendable y efectivo.

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Vamos a imaginar que terminas tu última comida, la cena, a las 22:00 horas. Siguiendo este modelo, no deberías tomar nada hasta las 14:00 horas del día siguiente. Aprovechar las horas de sueño te ayudará a soportar un intervalo más largo de tiempo. Aunque, como dijimos antes, es mejor empezar poco a poco. Este es un ejemplo que te permitirá hacerte una idea del menú que debes seguir:

• Desayuno (8:00 horas, aproximadamente). Ayuno.
• Aperitivo (12:00 horas). Ayuno.
• Almuerzo (14:00 horas). Ensalada de verduras acompañada de dos filetes de pollo a la plancha y un plátano de postre.
• Merienda (18:00 horas). Café solo sin azúcar o descafeinado con un yogur natural, copos de avena y fruta de temporada.
• Cena (21:00 horas). Crema de verduras y un filete de salmón a la plancha. De postre, cualquier fruta cítrica como, por ejemplo, una mandarina.

Cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente

Depende de ti. La dieta del ayuno intermitente no tiene el objetivo primordial de ayudarte a perder peso, sino de regular el funcionamiento de tu organismo y de mejorar tu salud y tu bienestar corporal. Que adelgaces o no dependerá, fundamentalmente, de dos factores: de la cantidad de ejercicio y de la restricción calórica que hagas.

Con esta dieta se puede perder entre un 3 % y un 7 % del peso corporal en 12 semanas

Los nutricionistas críticos con el ayuno intermitente afirman que no es una dieta válida para todas las personas. El motivo es simple. Pasar entre 12 y 16 horas sin comer puede llevar al sujeto a darse un atracón cuando llegue el intervalo de tiempo en el que sí puede alimentarse.

Por tanto, esto no solo supone un desperdicio del trabajo realizado, sino que también puede generar culpabilidad e incremento de peso. Piensa también que, en una situación de abstinencia alimentaria, el cuerpo puede tomar la decisión de acumular mayor cantidad de grasa al entender que se encuentra en un momento de escasez.

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Dicho esto, una persona que lleve a cabo la dieta del ayuno intermitente a rajatabla, sometiéndose a una alimentación baja en calorías y realizando, al menos, 1 hora de ejercicio moderado al día, puede perder entre un 3 % y un 7 % de su peso corporal en 12 semanas. Esto equivale a entre 3 y 5,5 kg de grasa, en función de su peso inicial y de su sexo. Lo mejor de este sistema, aunque no ofrezca resultados tan espectaculares como otros, es que apenas conlleva riesgo de sufrir “efecto rebote”.

Cómo hacer ayuno intermitente

Es muy fácil. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas horarias. La primera corresponderá al ayuno y la segunda al período en el que puedes comer. La mayoría de las personas optan por ayunar entre las 22:00 horas y las 14:00 horas y alimentarse durante las 8 horas restantes, aunque también hay quien elige comer entre las 10:00 y las 18:00. Es muy importante ser ordenado y tener cuidado con las cantidades.

Cada persona puede adaptar las 8 horas de ingestión de comida a su estilo de vida

Ese período de tiempo debe dividirse en tres comidas (almuerzo, merienda y cena) y respetarse las raciones que se tomarían en caso de realizar cinco comidas. En caso de querer adelgazar, es recomendable optar por alimentos bajos en calorías.

Sin embargo, ni el ayuno ni la restricción calórica harán que pierdas peso por sí mismas. Es necesario que acompañes ambos aspectos con ejercicio diario. Por ello, es muy importante que te equipes adecuadamente.

Lo primero es hacerte con un smartwatch o pulsera de actividad capaz de monitorizar tu rendimiento. La Xiaomi Smart Band 6 es, sin duda, la opción más popular entre la mayoría de los usuarios. Su precio es sorprendente teniendo en cuenta que cuenta con pulsómetro (ritmo cardíaco), podómetro (número de pasos y distancia recorrida), oxímetro (saturación de oxígeno en sangre) y monitor de sueño. Incluye 30 modos deportivos, ofrece hasta 14 días de autonomía y es sumergible. A través de las aplicaciones Mi Wear y Mi Fit podrás analizar todos los datos que recoja para mejorar tu rendimiento.

También puedes conformarte con la Amazfit Band 5 Smartwatch, la versión anterior. Es un poco más económica, tiene funciones parecidas y resulta compatible con el asistente de voz de Amazon, Alexa. Pero, si buscas una alternativa con mayor presencia y muy válido para nadar, echa un vistazo a este smartwatch impermeable IP65. Su diseño recuerda mucho al del Apple Watch y es compatible con iOS y Android.

En la misma línea de estilo se encuentra este reloj inteligente impermeable con pulsómetro. Posee 8 modos deportivos y permite recibir y contestar notificaciones. Además, su pantalla es bastante grande y permite leer fácilmente los datos incluso mientras estás haciendo ejercicio.

Vamos a dar por hecho que ya has elegido o que ya tienes un reloj deportivo que monitorice tu actividad física. Sin duda, las dos actividades que mejor se combinan con la dieta del ayuno intermitente para perder peso son el running y la natación. De hecho, lo ideal no es que solo practiques uno, sino que alternes los dos a lo largo de la semana.

Deportes para adelgazar

Correr es, sin duda, el deporte más fácil y económico de practicar. Basta con salir a la calle y ponerte a trotar sin necesidad de pagar cuotas de gimnasio ni nada que se le parezca (salvo que adquieras cierto nivel y te apuntes a un club de atletismo). Sin embargo, si te sobran unos kilos, tus articulaciones pueden sufrir con los impactos contra el suelo.

Pero ¿cómo evitar que esto suceda? Pues poniéndote un calzado adecuado. Por ejemplo, estas zapatillas de running Smarten posee una suela de caucho de 3 cm de alto con cámara de aire reforzada en el talón que ofrece una amortiguación espectacular. Así la fuerza se reparte por toda la suela y no se acumula en los tobillos y las rodillas.

Por su lado, con estas zapatillas para correr de mujer ASICS Patriot 12 podrás empezar a hacer tus primeras tiradas largas (superiores a 10 km o 1 hora). En cambio, si ya has superado ese umbral y estás decidido a enfrentarte a los desafíos que proponen las medias maratones y las maratones, estas zapatillas para correr de hombre NIKE Air Zoom Pegasus son perfectas para ti. Sin duda, uno de los mejores calzados de running del momento.

En caso de que seas mujer, también vas a necesitar un sujetador deportivo para mujer Puma que evite que el pecho se mueva en exceso durante la carrera, lo que puede provocar rozaduras y dolor de espalda. Asimismo, si eres hombre, con estos pantalones cortos Joma Treviso sentirás una plena libertad de movimientos en cada zancada.

Para nadar, ya sea en piscina o en el mar, también vas a necesitar equipamiento específico. Lo primero, sin duda, es elegir el traje de baño. Este bañador para mujer Arena Melby se adhiere perfectamente al cuerpo de la mujer reduciendo la fuerza de rozamiento del agua y permitiendo que te desplaces más rápido. Además, es muy cómodo y válido también para practicar waterpolo. Exactamente lo mismo puede decirse de este bañador de hombre Speedo Essential Endurance.

Otro elemento indispensable son unas gafas de natación Arena The One. Con ellas verás perfectamente que hay debajo de ti y a tus lados. Algo indispensable si estás compitiendo y que te hará sentir más seguro y cómodo. Un gorro de baño, unas chanclas y un albornoz son otros elementos que no deben faltar en tu equipo de natación.

En definitiva, la dieta del ayuno intermitente está de moda. Algo que no es de extrañar teniendo en cuenta los múltiples beneficios que brinda a la salud. Sin embargo, por sí sola, no te será útil para perder peso. Ni siquiera aunque restrinjas la cantidad de calorías que consumes. Para perder esos kilos que te sobran gracias a ella es indispensable que practiques ejercicio a diario. La natación y el running son las mejores opciones, pero debes equiparte adecuadamente para reducir al mínimo el riesgo de lesión.