Mitos y realidades sobre las legumbres que aún desconoces

Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes... integran la extensa familia de las legumbres, que son miembros esenciales de la dieta mediterránea. Han formado parte de la alimentación de los distintos pueblos a lo largo y ancho del planeta desde tiempos remotos, pues las fuentes cuentan que ya se cultivaban en el Próximo Oriente hace 10.000 años, especialmente las lentejas y los guisantes. También han jugado un papel esencial en algunas culturas. Por ejemplo, los garbanzos formaban parte del ajuar que los faraones del Antiguo Egipto incluían en su viaje al más allá, y las judías fueron usadas como moneda de cambio por las civilizaciones precolombinas hasta la llegada de los españoles.

Asimismo, presentan un perfil nutricional de lo más espléndido. Por ejemplo, son escuetas en grasas y muy ricas en fibra –contienen entre el 11% y el 25% de su composición–, que es una gran aliada de la salud intestinal, previene la absorción de grasas e hidratos de carbono y, además, tiene poder saciante. También son una excelente fuente de proteínas vegetales, que se presumen más saludables que las de origen animal, y carbohidratos de absorción lenta, es decir, nos suministran energía durante más tiempo. Aunque en su composición también se encuentran interesantes cantidades de antioxidantes, especialmente isoflavonas, polifenoles y fitoesteroles, cruciales para prevenir enfermedades cardiovasculares; minerales como el magnesio, el hierro y el calcio; y vitaminas del grupo B o ácido fólico.

Baja el consumo

A pesar de las muchas bondades nutricionales que nos regalan las leguminosas, en España hemos dejado de ponerlas en la mesa. Según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, realizado conjuntamente por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición ( ECOSAN), "hemos pasado de consumir 41 gramos por persona y día de alimentos del grupo de legumbres en los años 60 a 10,6 gramos por persona y día en la actualidad".

Hemos pasado de consumir 41 g por persona y día en los años 60 a 10,6 por individuo ahora

Pero ¿cuáles son las razones que nos han llevado a reducir el consumo de un alimento que puede hacer tanto y tan bueno por nuestra salud? Según dicho informe, una parte de la culpa estriba en la evolución de los hábitos alimentarios, que conllevó el abandono progresivo de los 'alimentos de siempre' en favor de otras propuestas elaboradas y más cómodas de consumir. A esto se unió la generalización de la creencia entre los consumidores de que algunos tipos de leguminosas podían ser tóxicas, "ya que muchas contienen proteínas capaces de aglutinar los hematíes. Actualmente, se sabe que este posible poder tóxico de las legumbres se elimina cuando estas se hidratan y se cocinan, y esto ya estaba previsto en nuestra cocina tradicional en la que no se consumen legumbres secas".

No obstante, la lista de creencias y bulos, muchos de ellos erróneos, en torno a este producto es larga y le han creado mala prensa, arrebatándole el puesto que se merecen en la mesa. Bajo esta premisa, veamos cuáles están en lo cierto y cuáles yerran.

Mitos sobre las legumbres

• Engordan. Quienes tienen que rendir cuentas ante la báscula o quieren mantener dietas hipocalóricas las han condenado al ostracismo, pues consideran que tienen un elevado poder calórico y, por lo tanto, son amigas del aumento de peso. Una creencia en cierto modo comprensible si tenemos en cuenta que la mayor parte de las veces forman parte de elaboraciones contundentes, como cocidos o guisos, que incluyen acompañantes altamente calóricos como el chorizo, la morcilla o el tocino. Sin embargo, dichos acompañantes son los que realmente contribuyen a incrementar las calorías. Aunque también ayudan el tamaño de la ración y el tipo de grasa utilizado en su elaboración, pues ningún alimento tiene la capacidad de engordar por sí mismo.
• No aportan nutrientes importantes. Rotundamente falso. Tal y como hemos explicado, atesoran un perfil nutricional rico y completo. Tanto es así que distintos organismos como la Fundación Española de la Nutrición recomienda consumirlas entre dos y cuatro veces a la semana.
• Aportan mucha grasa. A excepción de la soja, los altramuces y los cacahuetes, tienen un bajo contenido en grasas. En líneas generales, aportan una media del 3 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo en su gran mayoría ácidos grasos insaturados, es decir, 'buenos'. Según la Fundación de Corazón, "pueden disminuir el colesterol total y el LDL o 'malo', reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares".
• No son aptas para diabéticos. Las leguminosas contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que se caracterizan por liberar azúcar progresivamente, por lo que no producen alteraciones súbitas del nivel de glucosa en sangre. También tienen fibra, una sustancia que ayuda a mejorar el control de azúcar en sangre, ralentizando la liberación de la misma.

• Aportan el mismo hierro que la carne. Es cierto que las legumbres y la carne poseen generosas proporciones de este mineral y en cantidades similares. Sin embargo, el tipo y, por lo tanto, la calidad no es la misma. El de las leguminosas es hierro no hemo, un tipo que el organismo aprovecha en menor cantidad, pues solo absorbe el 10%; mientras que el de la carne es hemo, del que asimila el 30%. Por lo tanto, no comporta los mismos beneficios nutricionales comer un plato de lentejas que un filete de ternera.
• Las secas son mejores que en conserva. Es un hecho que los productos naturales siempre son más saludables, por cuanto carecen de aditivos y nos permiten disfrutar de sus cualidades organolépticas en todo su esplendor. En el caso de las legumbres, tanto la versión natural como en conserva proporcionan un valor nutricional similar, tal y como apunta la Fundación Española de la Nutrición. Eso sí, hay que tener precaución, especialmente quienes padezcan problemas de tensión, pues a menudo suelen contener sal añadida.