Cinco cosas que aún no sabes del aguacate y tres ricas recetas

El aguacate pasa por uno de sus mejores momentos. Su fama no para de crecer y con ello la demanda aumenta, no tanto en Estados Unidos, el primer mercado mundial de este alimento, como en Europa, que de seguir con esta tendencia alcanzará al mercado estadounidense dentro de unos siete años, prevé la Organización Mundial del Aguacate (WAO, por sus siglas en inglés).

En España nos hemos subido al carro de la producción (somos el cuarto país suministrador de aguacate a Europa) y también del consumo: cada español nos comimos un kilo de aguacate al año en 2018, que sin ser poco queda lejos de los 2,5 kilos de nuestros vecinos del norte de Europa.

Tantas son las bondades del aguacate que figura en la lista de los considerados superalimentos. Todos quieren tenerlo a su alcance: productores, científicos, consumidores y hasta organizaciones delictivas. Tal es el interés que provoca que se ha declarado el 31 de julio como el Día internacional del Aguacate.

¿Crees que sabes todo (o casi todo) del llamado 'oro verde'? Quizá te sorprendan estas cinco cosas.

Cambiar carbohidratos por aguacate reduce el apetito

El Centro de Investigación de Nutrición del Instituto de Tecnología de Illinois (EEUU) ha encontrado que incluir aguacate fresco en las comidas en sustitución de los carbohidratos refinados disminuye el apetito y aumenta la satisfacción durante más de seis horas en personas con sobrepeso y obesidad. Además, el aguacate evita los picos de insulina y glucosa en la sangre, por lo que se reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares, según publica la revista 'Nutrients'.

Mejora la capacidad de concentración

El aguacate es rico en lutenína, un carotenoide que se encuentra en vegetales y frutas y al que se le asocian beneficios cognitivos. Hace tan solo 4 meses, en Alimente contamos el resultado de una investigación publicada en el 'International Journal of Psychophisiology' que encontró que comer un aguacate diario, durante 12 semanas, aumenta la capacidad de concentración, un efecto que los autores atribuyen no solo a la luteína, sino también a la fibra y a las grasas monoinsaturadas.

El extracto de su semilla es antiinflamatorio

Un equipo de investigadores de la Universidad de Pensylvania, liderados por el profesor Joshua Lambert, ha encontrado en cultivos de laboratorio que el hueso de este fruto contiene unos principios antiinflamatorios que podrían desarrollarse como un complemento o un suplemento nutricional.

En opinión de Lambert, el descubrimiento es importante porque el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la artritis, la colitis y muchas afecciones más graves están asociadas con la inflamación crónica. El hallazgo se ha publicado en 'Advances In Food Technology and Nutritional Sciences'

Aliado de dietas cetogénicas

Para aquellas personas que decidan recurrir a una dieta cetogénica para perder peso, el aguacate es una opción saludable (dentro de lo poco recomendable que son estos tipos de dietas, restrictivas con ciertos principios activos y promotoras del consumo de otros).

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón, bajos en carbohidratos (8,5 gramos en 100 gramos) y ricos en fibra (7 gramos). Además, pueden presumir de vitamina K , vitamina C y potasio.

Impacto medioambiental

El cultivo del aguacate favorece la deforestación por la elevada exigencia de agua y la tala de bosques para su plantación.

Para obtener un kilo de aguacate se necesitan 2.000 litros de agua, según datos de Water Footprint Network citados por 'The Guardian'. Sin embargo, la Organización Mundial del Aguacate rebaja a 600 litros el agua que requiere un kilo de esta fruta, una cantidad escasa si se compara con sus múltiples beneficios, sostiene la WAO.

La tala de bosques ha sido denunciada en diferentes países latinoamericanos. En México, que concentra el 60% de la producción mundial, el estado de Miochacán (principal productor y exportador) sufre constantes pérdidas de árboles, asegura la prensa, además de extorsión por parte de organizaciones delictivas.

Tres deliciosas recetas

Guacamole costeño con pico de gallo, mango y aguacate de Michoacán

Cómo preparan esta receta en Santita:

Ingredientes:

• 300 g aguacate de Michoacán
• 50 ml de zumo de lima
• 1 mango picado en cubos
• 1 tomate picado en cubos
• ¼ cebolla morada picada finamente
• 25 g de cilantro picado finamente
• Sal al gusto

Elaboración:

1. Extraer la pulpa del aguacate y colocar en un mortero, agregar el zumo de lima y sal. Majar hasta obtener una pasta de consistencia homogénea, pero con tropezones.
2. Mezclar el mango, tomate, cebolla morada, cilantro, sal y un toque de zumo de lima para formar un pico de gallo de mango.
3. Servir el guacamole en un plato hondo, colocar encima el pico de gallo de mango y decorar con una ramita de cilantro.
4. Acompañar con nachos de maíz.

Crema de aguacate con garbanzos, ralladura de limón y queso grana padano

Ingredientes

• 2 aguacates maduros
• 50 g de grana padano
• 200 g de garbanzos cocidos
• Zumo de un limón
• 1 ramita de menta
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Elaboración

• Poner en un bol los garbanzos, el aguacate pelado y cortado en trozos, el zumo de limón, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y pimienta.
• Batir todo hasta obtener una crema suave y homogénea.
• Agregar unas cucharadas de agua si la crema es demasiado espesa.
• Dejar reposar en la nevera y servir la crema con pan tostado, adornado con garbanzos, hojas de menta y ralladura de limón

Cuscús con aguacate, melón, menta, piñones y queso grana padano

Ingredientes

• 200 g de cuscús
• 100 g de queso grana padano
• Melón
• 2 aguacates
• Un limón
• Menta fresca
• Cebollino
• Una cucharadita de piñones
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

• Preparar el cuscús siguiendo las instrucciones del fabricante.
• Pelar y cortar los aguacates, poner en un bol y rociar con el zumo de limón.
• Cortar y pelar el melón, hacer bolitas con una cucharada y añadir al bol del aguacate.
• En un bol grande, poner el cuscús de base y añadir el resto de los ingredientes: el bol anterior de aguacate y melón, el cebollino, los piñones y la menta fresca.
• Salpimentar, rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra y, por último, coronamos con el queso grana padano cortado en lascas.