Disfruta de los frutos secos: trucos para usarlos en la cocina

Los frutos secos tienen una escasa proporción de agua en su composición (menos del 50%); sin embargo, existen dos tipos que debemos diferenciar. Por un lado, están aquellos naturales de cáscara dura, y por otro, los que resultan de la deshidratación industrial, como pueden ser las uvas pasas o los dátiles. Los de este segundo grupo contienen un mayor porcentaje de azúcar y resultan menos beneficiosos para la salud, por lo que la versión fresca siempre será mejor.

El portal estadístico Statista apunta que el volumen de consumo de frutos secos en los hogares españoles se situó en 2020 en 3,81 kilos por persona, la cifra más alta registrada desde 2010, que desde 2013 experimenta una tendencia de consumo positiva.

Comer nueces reduce los niveles de colesterol, mejora la salud del revestimiento de las arterias y baja el riesgo de coágulos sanguíneos

Debido a los múltiples beneficios que reportan en la salud, cada 31 de julio se celebra el Día Mundial de los Frutos Secos. La Clínica Mayo apunta que algunos frutos secos como las nueces o las almendras “pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada”.

Lo que hacen por tu salud

A pesar de que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, si los consumimos de manera moderada y limitando las porciones, son uno de los alimentos más beneficiosos para la salud del corazón.

La Clínica Mayo explica que comer nueces reduce los niveles de colesterol, mejora la salud del revestimiento de las arterias, disminuye los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardiaca y reduce el riesgo de presentar coágulos sanguíneos, evitando así un ataque cardiaco.

Además, a pesar de que se cree que la mayoría de ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, lo cierto es que los frutos secos también son una fuente rica en este tipo de ácidos que ayudan a evitar ritmos cardiacos irregulares que pueden acabar provocando ataques al corazón.

La Fundación Española del Corazón aconseja consumir entre 3 y 7 porciones a la semana

Además, contiene altos niveles de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y reduce el colesterol. O la vitamina E, que también ayuda a detener la aparición de placas en las arterias y evita que se estrechen, lo que puede provocar dolor en el pecho o enfermedad de las arterias coronarias.

Por último, también son una fuente en L-arginina, que colabora a que las paredes arteriales sean más flexibles y menos propensas a coágulos, y mejorar así el flujo de sangre.

Sin embargo, todos estos beneficios están limitados por la cantidad de frutos secos que podemos ingerir. La Fundación del Corazón recomienda consumir entre 3 y 7 raciones de frutos secos a la semana, como factor clave dentro de una dieta moderada.

¿Cómo podemos consumir frutos secos?

A pesar de que mucha gente los consume como snacks, lo cierto es que pueden resultar un ingrediente muy óptimo para condimentar otras comidas.

• Los higos frescos condimentados con frutos secos hacen una gran pareja para el aperitivo. Por ejemplo, se puede acompañar con queso de cabra, miel y pistachos.
• Cualquier ensalada es buen plato para añadirlos, aunque los más utilizados son las avellanas o las nueces.
• El calabacín crudo y las almendras, junto con algún aliño, puede ser el plato estrella en los aperitivos o las sobremesas.
• El queso fresco, por excelencia, hace una gran combinación con ellos. En este caso, se puede untar el queso en biscotes crujientes hechos de frutos secos.
• Para los vegetarianos o veganos, el paté de champiñones y nueces es una receta fácil y rápida para disfrutar en casa, imitando así al paté tradicional sin necesidad de recurrir a ingredientes animales.
• Otra de las recetas clásicas son los frutos secos especiados y al horno, creando así una combinación de aromas dulces y salados perfectos para cualquier hora del día.
• Tradicionalmente, el pastel de carne es uno de los platos más socorridos para eventos o comidas familiares. Para ello, una de las recetas de este pastel de carne es hacerlo con champiñones y nueces.
• Las galletas de semillas y frutos secos sin harina también puede ser un plato saludable y variado para no caer en una dieta rutinaria. Además, son perfectas para poder acompañarlas con salsas y quesos. Incluso, se utilizan muchos para crear también estas salsas.

En definitiva, estas son solo algunas de las ideas de platos que puedes crear con frutos secos. Como hemos apuntado, se deben consumir con moderación, pero, si se hace correctamente, solo reportarán beneficios para el organismo.