El truco para preparar las verduras y que sean todavía más sanas

Puede que al hervir demos esquinazo a las temidas grasas y calorías, pero parece que también nos perdemos la capacidad antioxidante y los compuestos fenólicos que se forman en las verduras fritas con aceite de oliva. Unas sustancias cuya acción previene el cáncer, la diabetes o la degeneración macular. Evidentemente parece que no hemos salido ganando con el cambio, una conclusión a la que ha llegado un estudio de la Universidad de Granada publicado en la revista 'Food Chemistry'. Los resultados de la investigación pudieron verificarse con un sencillo experimento.

Así, los científicos se colocaron el delantal y se pusieron manos a la obra cocinando patata, calabaza, tomate y berenjena, a los que previamente habían retirado la piel o las semillas. Todos ellos fueron preparados con distintas técnicas: fritos y salteados con aceite de oliva virgen extra, hervidos o cocinados con una mezcla de aceite de oliva y agua. “Al comparar el contenido de fenoles totales con respecto a las hortalizas frescas, encontramos tanto incrementos como reducciones según la técnica aplicada. El aceite como medio de transferencia de calor incrementa el contenido en compuestos fenólicos en las verduras frente a otras técnicas culinarias como el hervido, donde la transferencia de calor se produce a través del agua”, explica Cristina Samaniego, una de las coautoras del estudio.

En resumen, las verduras y hortalizas incrementaron sus propiedades beneficiosas gracias a la acción del aceite de oliva, que les transfiere fenoles y compuestos que de manera natural -es decir, frescas- no hallamos. Es cierto que también aumenta la densidad calórica de los alimentos a causa de la cantidad de aceite absorbido, pero quizás nos compense jugárnosla en ciertas ocasiones.

“Cuando el contenido de fenoles de la hortaliza cruda es alto, el contenido de fenoles totales se incrementa aún más si se incluye aceite de oliva durante el procesamiento y la aplicación de tratamientos de hervido no afecta las concentraciones finales. Debemos resaltar, por tanto, que la fritura y el salteado conservan y enriquecen la composición fenólica”, aclara Samaniego.

El tomate frito mejora la absorción del licopeno

Esta investigación nos viene de perlas para traer a colación un estudio posterior -data de 2018, mientras que el de la Universidad de Granada se remonta a 2015- que llegó a un resultado semejante, pero esta vez con el foco puesto únicamente en el tomate porque ¿qué hay mejor que un tomate? Pues, al parecer, un tomate frito

La autoría de este último estudio corre a cargo de un grupo de investigadores de la Universitat Politécnica de Valencia, pertenecientes al Instituto de Ingeniería de Alimentos para el Desarrollo y el Centro Avanzado en Microbiología de Alimentos. Sus resultados fueron publicados en la revista científica 'Journal of Functional Foods'. En este caso, el aceite apenas tiene protagonismo, ya que es la técnica de cocinado escogida -la fritura- la que permite la liberación del licopeno de la matriz del tomate y facilita que nuestro organismo pueda absorberlo mejor. Aunque es cierto que, al cocinarlo, perdemos por el camino gran parte de la vitamina C.

Las verduras incrementan sus propiedades beneficiosas gracias a la acción del aceite de oliva

Siempre se ha sostenido que es preferible comer las frutas y verduras crudas, pero aquí dicha recomendación se va al traste ya que, como decíamos, al cocinarlas aumentamos sus propiedades antioxidantes. Otros carotenos a los que sienta de maravilla una fritura es la zanahoria. Se ha constatado que estos se absorben mejor cuando las zanahorias están cocinadas y, especialmente, si van acompañadas de una pequeña cantidad de grasa. En definitiva, y a tenor de lo expuesto, la fritura parece salir muy bien parada y no tanto la técnica del hervido que muchos siguen practicando.

Podemos ampliar esta información con un estudio español publicado en el 'Journal of Food Science' que concluye que hervir verduras supone prácticamente una matanza indiscriminada de vitaminas y otros antioxidantes. Huelga decir que resulta contraproducente seguir una dieta a base de fritos, pues las grasas se apoderarían de nuestra salud. Por lo tanto, a la fuerza debemos optar por el hervido en ciertas ocasiones. No obstante, conviene que tengamos presentes ciertas pautas que nos pueden ayudar a cocinar con independencia de la técnica que usemos para ello:

• Pelar y cortar el alimento cuando vayamos a cocinarlo y no antes, pues la piel protege los nutrientes. Ciertos alimentos, como las patatas, es mejor hervirlos con la piel, pues ayuda a conservar sus vitaminas.
• Emplear cocciones en las que el agua y el alimento apenas tengan contacto.
• Decantarnos por tiempos cortos de remojo.
• El agua debe estar hirviendo antes de sumergir el alimento.
• Agregar un chorrito de vinagre de manzana o zumo de limón al agua de cocción.
• Procurar que las hortalizas queden al dente y enfriarlas lo antes posible.

Por supuesto, otra manera de cocinar para preservar las propiedades de los alimentos es al vapor. Quizás sea hora de dar la bienvenida a un nuevo miembro a la familia de sartenes con la compra de un wok. En concreto, hablamos de una sartén cóncava, estrecha por la base y ancha por arriba, cuya forma le permite distribuir el calor rápidamente y de forma uniforme. Esto redunda en un menor tiempo de cocción y, por lo tanto, ayuda a mantener mejor los nutrientes.