Cómo adelgazar rápidamente con la dieta hiperproteica
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PROTEÍNAS SIN PERDER MÚSCULO

Cómo adelgazar rápidamente con la dieta hiperproteica

Las dietas hiperproteicas se basan en la cetosis para conseguir una pérdida de peso rápida sin perjuicio de la masa muscular. Una característica que las ha hecho muy populares

Foto: Proteínas para hacer músculo y adelgazar a largo plazo. (iStock)
Proteínas para hacer músculo y adelgazar a largo plazo. (iStock)

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada es aquella en la que, aproximadamente, se consumen un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Lo que hacen las dietas hiperproteicas es, como mínimo, duplicar esta última cifra en detrimento de los hidratos de carbono.

Es evidente que las dietas hiperproteicas se han tornado muy populares durante los últimos años por su efectividad a la hora de perder peso rápidamente y ganar músculo. Los mejores ejemplos son los métodos Dukan, keto y paleo. Aquí vamos a explicar cómo funcionan y qué alimentos incluyen.

Para qué sirve una dieta hiperproteica

Volvemos a citar a la OMS. Según este organismo, un adulto promedio tiene suficiente con 0,8 g de proteínas al día por cada kilo que pesa. Sin embargo, las dietas hiperproteicas elevan esa cifra por encima de los 1,5 g/kg al día. Para ello, ponen el foco en los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y en ciertas legumbres.

Foto: La dieta keto está de moda (Louis Hansel - Restaurant Photographer para Unsplash)

A la vez que incrementan notablemente el consumo de este tipo de alimentos, las dietas hiperproteicas reducen al mínimo la ingesta de hidratos de carbono. Estos macronutrientes suponen la fuente de energía inmediata más importante para el organismo.

De este modo, las dietas hiperproteicas provocan que el cuerpo acuda directamente a quemar la grasa acumulada para obtener energía. Se trata de una situación metabólica denominada cetosis que provoca una pérdida de peso inmediata. Muchas personas pierden más de un kilogramo a la semana gracias a ella.

Las dietas hiperproteicas se basan en la cetosis para conseguir adelgazar rápidamente

Por tanto, el objetivo fundamental de cualquier dieta hiperproteica es inducir al organismo a quemar la grasa acumulada para obtener energía. Pero no solo eso. También aportar al cuerpo un alto volumen de proteínas para fortalecer la musculatura durante el proceso. Es por ello que, mientras se aplica, practicar ejercicio físico a diario es fundamental.

Qué se puede comer en una dieta hiperproteica

El menú de cualquier dieta hiperproteica está formado por los siguientes alimentos:

  • Carnes magras. Procedentes de pescados como el atún y el salmón y de aves como el pavo o el pollo.
  • Huevos. Generalmente, solo la clara ya que contiene la mayor parte de sus proteínas. La yema está más cargada de ácidos grasos.
  • Lácteos desnatados. Como el queso blanco, la leche o el yogur natural. Deben carecer de azúcares añadidos.
  • Vegetales. De todo tipo. Espinacas, zanahorias, acelgas, tomates... Se utilizan para las guarniciones de los platos de carne.
  • Legumbres. Suponen la única fuente de carbohidratos dentro de la dieta. Sin embargo, se incluyen en pequeñas cantidades porque son ricas en proteínas de origen vegetal.
  • Aceite de oliva. Es el principal aporte de grasas saludables.

Sin embargo, hay veces en las que, incluso siguiendo la dieta hiperproteica a rajatabla, es imposible obtener la cantidad suficiente de proteínas que necesitamos. Esto es especialmente habitual en quienes la complementan con ejercicio físico de alta intensidad. En ese caso, recurrir a los suplementos de proteínas es lo más recomendable.

Los más habituales son los elaborados a partir de proteínas de suero de leche (Whey Protein). Un buen ejemplo este de Scitec Nutrition disponible en 11 sabores diferentes y reforzado con aminoácidos esenciales para el mantenimiento de los tejidos musculares y óseos. Pero no es el único. Este de Optimum Nutrition contiene producto suficiente para 28 batidos y es rico también en glutamina y BCAA. Posee un intenso y delicioso sabor a chocolate.

placeholder Whey proteína en polvo Optimum Nutrition.
Whey proteína en polvo Optimum Nutrition.

Por su parte, Healthy Fusion agrega a su suplemento de proteínas colágeno puro y magnesio asimilado. ¿El objetivo? Acelerar la recuperación muscular tras un duro entrenamiento. En cambio, este batido Whey Protein de Scitec Nutrition se enfoca también en el mantenimiento del sistema óseo. Carece de azúcares añadidos y aceite de palma y es apto para celíacos ya que tampoco contiene trazas de gluten. La ración diaria recomendada es de 30 gramos al día.

Pero, para preparar los batidos correctamente lo más rápido posible, es necesario contar con un 'shaker', es decir, con un vaso con tapa que permite agitar y mezclar el polvo con el agua. Este utensilio viene incluido en este suplemento de XLS Medical. Se trata de un batido sustitutivo de comidas ideal para perder peso. Es rico en vitaminas del grupo B y aporta al organismo lo que necesita para mantenerse activo durante el día.

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Batido sustitutivo XLS Medical Nutrition.

Actuar como sustitutivo de comidas y favorecer la pérdida de peso son objetivos que también persigue el suplemento Fit Body Plus. También incluye el vaso mezclador, está disponible en tres sabores (chocolate, fresa y vainilla) y ha sido complementado con vitaminas y colágeno. Menciones especiales merecen este batido de Sotya y este de Herbalife ya que ambos tienen un gran efecto saciante.

Los suplementos anteriores vienen en forma de polvo que, al ser mezclados con agua, permiten crear bebidas con un alto valor proteico. Sin embargo, también es posible adquirir este tipo de suplementos en forma de batidos ya preparados. Los mejores ejemplos son Optimum Nutrition High Protein Shake, que se vende en un paquete de 10 unidades de 500 ml, y Ensure Max Protein, que viene en un pack de 8 botellas de 330 ml cada una. Son fáciles de llevar al gimnasio y permiten ahorrar todo el tiempo invertido en la elaboración, aunque resultan un poco más caros.

placeholder Batido de proteínas Ensure Max Protein.
Batido de proteínas Ensure Max Protein.

Hay otros formatos interesantes para encontrar suplementos de proteínas. Por ejemplo, Meritene Fuerza y Vitalidad de Nestlé Health Science viene en sobres individuales de 30 gramos. Además, incluye vitaminas y minerales en su composición para proteger el sistema inmune durante la pérdida de peso provocada por el seguimiento de la dieta hiperproteica.

Sin embargo, no todos los batidos de proteínas tienen el objetivo de favorecer la pérdida de peso. De hecho, algunos de ellos persiguen el contrario: ganarlo. Eso sí, en forma de masa muscular. Es el caso de Dymatize Super Mass Gainer, que incluye carbohidratos. Está pensado para personas con un rendimiento físico elevado que quieren llevar al máximo su fuerza y su potencia.

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Proteína en polvo para ganar peso Dymatize.

Antes de terminar queremos hacer referencia también a Bimanán BeFIT. Se trata de un suplemento con sabor a vainilla cuya composición es perfecta para tonificar la masa muscular. Además de un alto contenido en proteínas, dispone de hierro, magnesio, ácido fólico, vitaminas A, B, C y D y fibra. Además, solo aporta 98 kcal por ración.

En definitiva, las dietas hiperproteicas, realizadas de forma correcta y bajo la supervisión de un nutricionista, son ideales para perder peso y mantener o, incluso, aumentar la masa muscular. Algo para lo que, en muchas ocasiones, los suplementos son imprescindibles.

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