Así debes comer a partir de los 50 para mantenerte joven

Los 50 marcan un punto de inflexión en la vida de una persona y, aunque nos aferremos al mantra de que los 50 son los nuevos 40, hay cambios fisiológicos imposibles de burlar. A los inevitables signos prostáticos en los hombres y la menopausia en las mujeres, se suma en ambos sexos una pérdida de masa muscular (un 10% aproximadamente cada 10 años) que se compensa con un aumento de grasa, debilitamiento de los huesos y un metabolismo más lento (consecuencia de tener menos músculo). Nuestro organismo va quedándose sin capacidad para regenerar las células que se pierden naturalmente y los síntomas del envejecimiento se hacen evidentes.

Opinión

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Dejarse llevar no tiene sentido y juega en nuestra contra. Podemos hacer mucho por mantenernos jóvenes. ¿Cómo? Con el ejercicio y la dieta. Del primero, cualquier modalidad es buena; el objetivo es no caer en el sedentarismo, que acarrea pérdida de fuerza, fragilidad, obesidad y aumento de riesgo cardiovascular.

En cuanto a la alimentación, recurrir al tópico de la ‘dieta saludable’ es tan amplio que es fácil perderse. A partir de los 50, primero hablamos de nutrientes y después de alimentos. Se trata de garantizar el aporte de principios inmediatos, vitaminas, aminoácidos, minerales y otras sustancias que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones con normalidad.

Proteínas

Son imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular y, en consecuencia, una mejor actividad física, un metabolismo más eficiente y mejor salud inmunológica. Es cierto que cada vez existe una mayor concienciación sobre la relevancia de las proteínas, lo que no se traduce necesariamente en una mayor ingesta. De hecho, como señalan científicos estadounidenses en un artículo publicado en la revista 'Nutrients', la ingesta de proteínas se ve afectada por las diferentes dietas y también a lo largo de la vida de la persona. Pero siempre hay que garantizar una ingesta adecuada y existe evidencia científica de que hay que incorporar más proteína en la dieta a partir de los 50 años (entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso).

Los alimentos ricos en proteínas son:

• Carne magra
• Aves de corral
• Pescado
• Huevos
• Legumbres
• Frutos secos
• Lácteos

Fibra

La fibra ayuda a hacer mejor la digestión, promueve los movimientos intestinales, tiene un beneficio cardiovascular y es beneficiosa para mantener un peso saludable. Además, mejora la composición de la microbiota, que está implicada en estas y otras funciones. La cantidad diaria de fibra recomendada es de 25 g para las mujeres y 38 para los hombres.

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Para incorporar este ingrediente hay que comer:

• Verduras
• Fruta
• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutos secos y semillas

Calcio

Es conocida su función en la salud ósea, pero es imprescindible para la contracción del corazón y los músculos y la comunicación entre las células nerviosas.

La menopausia hace que se absorba peor el calcio, por ello las mujeres necesitan aumentar el aporte de calcio a partir de los 50 años (las recomendaciones apuntan a que deben tomar 1.200 mg diarios). La dieta es la mejor fuente de este mineral, pero, en ocasiones, es necesario un suplemento.

Alimentos ricos en calcio son:

• Lácteos (leche, yogur y queso)
• Verduras de hoja verde
• Bebidas enriquecidas en calcio

Vitamina D

La pandemia de covid ha puesto de relieve su enorme importancia, que va desde el fortalecimiento de la inmunidad hasta la salud cardiaca y mental, diabetes tipo 2 y hasta su papel en el cáncer.

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La exposición a los rayos del sol es la principal fuente para obtener vitamina D, pero su déficit entre la población está muy extendido. También se adquiere a través de la dieta, aunque en poca cantidad, y por eso es muy frecuente que sea necesario tomar un suplemento.

Los alimentos que contienen cantidades significativas de vitamina D son:

• Lácteos
• Yema de huevo
• Pescados grasos
• Hongos

Omega-3

Este tipo de ácidos grasos se relaciona con la salud mental y neurológica, de forma que cifras bajas se asocian a enfermedad de Alzheimer y demencia, por ello algunos estudios avalan el uso de los suplementos.

Son abundantes en ácidos grasos omega-3:

• Pescados grasos
• Algas
• Nueces

Vitamina B12

La cobalamina interviene en el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos, la función inmunitaria, la reparación del ADN y en la salud del corazón y el cerebro. Las dosis diarias de B12 recomendadas son 2,4 microgramos, aunque muchas personas (entre ellas los vegetarianos) necesitan un suplemento porque no alcanzan esos requerimientos.

Los alimentos con más vitamina B12 son los de origen animal:

• Hígado
• Pescados (sardinas, atún, salmón)
• Huevos
• Lácteos

Potasio

Es fundamental para la contracción del corazón y una ingesta escasa se relaciona con hipertensión arterial, ictus y enfermedades cardiacas. Las recomendaciones fijan en 2.600 mg diarios para las mujeres y 3.400 mg para los hombres. El déficit de este mineral acarrea consecuencias para la salud, pero un exceso puede llegar a ser mortal.

Son ricos en potasio (además de los plátanos):

• Soja
• Pistachos
• Yogur natural
• Aguacate
• Cereales integrales

Antioxidantes

Son los ‘barrenderos’ oficiales de nuestro organismo, ya que eliminan los radicales libres que provocan estrés oxidativo, uno de los mayores causantes del envejecimiento y de las enfermedades crónicas. Está reconocido el potente poder antioxidante de las vitaminas A, C y E y del zinc, cobre y selenio.

Estos nutrientes se encuentran en:

• Frutas y verduras de colores vivos (naranja, tomate, kiwi, etc)
• Nueces y semillas
• Cereales Integrales
• Chocolate negro
• Café y té

Una dieta que incluya los alimentos anteriores hace más real la aspiración de 'los 50 son los nuevos 40', pero cruzar la barrera de los 50 obliga a hacer otras adaptaciones:

• Priorizar el consumo de alimentos integrales
• Aumentar la ingesta de verduras
• Elegir agua como bebida principal