Paleo, keto, hipocalórica... ¿Sabes qué dieta es mejor para ti?

Pues no, no voy a escribir de la dieta milagro para lucir cuerpazo en un tiempo récord ni de cómo perder peso de manera milagrosa para este verano, pero sí de diferentes tipos de dietas de las que seguro que has oído hablar y de lo que hay detrás de ellas.

Dieta: del inglés 'diet', que significa estilo de vida. Aquí empieza lo verdaderamente interesante en las dietas en general. En castellano entendemos el término 'dieta' como un cambio de hábitos alimenticios puntual con el objetivo, generalmente, de adelgazar o mejorar una patología (como las dietas para hipertensión o el colesterol), aunque el concepto a nivel popular ha evolucionado en los últimos años más hacia la búsqueda de la salud óptima.

En las de sirope de arce o de agave se adelgaza porque el organismo consume las reservas de glucógeno y grasa para obtener energía

Sin embargo, el término anglosajón 'diet' quiere decir estilo de vida, de tal manera que la palabra hace referencia a un cambio de hábitos, no solo alimenticios, sino de vida, y ya no puntuales, sino a medio o largo plazo. El objetivo final de una dieta saludable es que haya un cambio en el estilo de vida del sujeto, que le ayude a mantener o alcanzar la salud, y que, una vez conseguido el propósito, no se abandone la dieta, sino que se mantenga como medida para conservar esa salud alcanzada.

Entonces, ¿todas las dietas no son buenas para la salud?

En este punto estaría el quid de la cuestión. Con el concepto de dieta como cambio en el estilo de vida y hábitos alimenticios de manera permanente o semipermanente (a medio y/o largo plazo), podemos descartar las dietas milagro, como por ejemplo las archiconocidas del sirope de arce o de agave, que únicamente aportan glucosa o fructosa al cuerpo, respectivamente, junto a algunos minerales. El problema de estas dietas es que lo único que estamos aportando al cuerpo son carbohidratos (azúcar), algunos minerales y agua. El adelgazamiento se consigue precisamente porque el cuerpo, al no tener otra fuente de energía, utiliza las reservas de glucógeno y de grasa, con la consiguiente pérdida de peso.

Lo que no podemos olvidar y debemos tener en cuenta en estas dietas milagro es que una gran parte de la pérdida de peso es simplemente agua. Cada gramo de glucógeno necesita aproximadamente unos 3 o 4 gramos de agua para almacenarse, de tal manera que si no ingerimos prácticamente alimento y consumimos nuestras reservas de glucógeno, una gran parte de la pérdida de peso inicial será simplemente esta agua, que volveremos a ganar en cuanto recuperemos el consumo de carbohidratos y que volverán a almacenarse en forma de glucógeno (y agua, que pesa).

Además, estas dietas con un único macronutriente, y siendo encima carbohidrato (glucosa o fructosa), producen picos de insulina, dándole un trabajo extra al páncreas, que es el que segrega esta hormona (en el caso del sirope de arce) o bien aumentan el ácido úrico y la producción de triglicéridos, en el caso de la dieta del sirope de agave, ya que es la vía metabólica que sigue la fructosa, que compone el 70% de dicho sirope.

¿Por dónde aparece la pérdida de grasa en estas dietas? Pues surge únicamente en el caso de que se mantengan por un periodo prolongado, de más de 3 o 4 días (que no es lo recomendable en ningún caso por los picos de insulina o por la fructosa) en el momento en que disminuyen nuestras reservas de glucógeno (y agua). El problema viene que ante estas carencias nutricionales de grasas y proteínas (que no ingerimos, claro), nuestro cuerpo se consume a sí mismo, sobre todo para obtener los aminoácidos que necesita para producir sus propias proteínas (de grasas tenemos buena reserva inicialmente), y al mantener estas carencias por periodos prolongados de tiempo, el cuerpo intenta sacar estos aminoácidos de los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones o incluso del intestino , ocasionando síntomas y/o daño en cualquiera de estas estructuras: roturas musculares, artrosis, artritis, osteoporosis o permeabilidad intestinal, entre otras.

¿Y las dietas de menos de 1.500 kcal o hipocalóricas?

Otra opción que tampoco entraría dentro de dieta como cambio a un hábito de vida saludable sería el comer por debajo de nuestra tasa metabólica basal, es decir, nuestras necesidades básicas, que están en torno a las 1.500-1.700 kcal. De ahí sale el concepto de dietas hipocalóricas, es decir, reducimos la ingesta de calorías por debajo de este valor necesario para el mantenimiento de las funciones básicas y así no queda más remedio que utilizar las reservas (grasas) como fuente de energía y, por tanto, perder peso.

Restringir la ingesta calórica por debajo de la tasa basal solo se mantiene temporalmente y corremos el riesgo de adaptarnos a un gasto inferior al normal

Es verdad que la ciencia y las estrategias de pérdida de peso avalan esta medida inicialmente, pero no deja de ser algo que solo puede mantenerse de manera temporal, porque de seguirlo a largo plazo, corremos el riesgo de que ocurra exactamente lo mismo que en el caso anterior, es decir, que nos fagocitemos a nosotros mismos, o incluso que ocurra el efecto contrario: que el cuerpo se adapte a esta nueva tasa metabólica, esto es, a este nuevo gasto por debajo de lo normal, y se convierta en un ahorrador de energía, como señalan diversos estudios científicos. Es decir, dejamos de perder peso como mecanismo evolutivo de defensa y protección ante un supuesto ambiente hostil de carencia alimenticia. Esto ocurre y se ha estudiado 'in vivo' con los hadza, una tribu de cazadores-recolectores cuya tasa metabólica basal fluctúa en función de su gasto energético y su aporte alimenticio, que en muchas ocasiones es escaso por las condiciones ambientales en que viven.

¿Cuáles son las dietas saludables?

Partiendo de que hay que entender la dieta como un hábito de vida de media o larga duración en el tiempo, se pueden proponer un par de dietas que son sostenibles en el tiempo, saludables, y que, pese a que nos las saltemos de vez en cuando por asuntos sociales o personales, es fácil que podamos retomarlas, con el aliciente de que la evidencia científica las avala como saludables, tanto para mejorar nuestra salud (si ya es buena) como para ayudarnos a superar algún proceso de enfermedad.

La archiconocida dieta paleo, lanzada a la fama por el Dr. Loren Cordain, se basa en el consumo de comida 'ancestral': verdura, carne, pescado, huevos, fruta, algas, setas, aceite de oliva y coco, y frutos secos. El estilo de vida paleo se suele complementar con deporte, biorritmo y en muchas ocasiones también con el conocido ayuno intermitente.

No es cierto que la gente que lleva este estilo de vida viva como un cazador-recolector o como el hombre de las cavernas, ni mucho menos, pero sí que intenta imitar parte de sus costumbres alimenticias, retirando en la medida de lo posible los alimentos modernos como azúcar, harinas, aceites vegetales (salvo los mencionados), cereales, lácteos animales y legumbres, así como comidas altamente procesadas (pizzas, croquetas, empanadillas, etc).

Aunque es cierto que existen muchos bloggers e influencers que pueblan internet con recetas paleo -adaptadas de múltiples alimentos procesados, recetas típicas y postres-, este tipo de alimentación tomada como base ha demostrado múltiples beneficios en muchos estudios científicos: en diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico en general, siendo un tipo de alimentación perfectamente sostenible y saludable a medio, largo y corto plazo.

Las nuevas tendencias: dieta keto o cetogénica. La base es bajar los carbohidratos al mínimo (en torno a un 5-10% de la ingesta) y aumentar las grasas hasta un 65-70% de la energía consumida. Con ello lo que se consigue es que el cuerpo no disponga apenas de carbohidratos para utilizar como fuente de energía y, por tanto, utilice las grasas como combustible (con la consiguiente pérdida de peso, entre otros efectos). Las grasas saturadas, con una fama injustamente atribuida como causantes de enfermedad cardiovascular (como ya niegan una infinidad de estudios científicos, entre ellos algunos en los que yo misma he participado), juegan un papel fundamental en la base de este tipo de alimentación, ya que su ingesta, dentro de un contexto de alimentación baja en carbohidratos, fomenta a la vez su quema dentro del cuerpo.

Además, el uso de grasas como combustible tiene una peculiaridad y es que permite la obtención de los cuerpos cetónicos, que son capaces de reutilizarse como energía para alimentar cerebro, sistema inmune y riñón, entre otros órganos, aportando un extra de energía a nuestro organismo que no proporciona el uso de carbohidratos. De esta manera, el cuerpo gana lo que se llama flexibilidad metabólica y ayudamos a mantener y/o recuperar la salud. Quizás el único problema de la dieta cetogénica es su mantenimiento social, dado que el consumo de carbohidratos en nuestro país es bastante elevado (por encima del 50%), que contrasta con el 5-10% propuesto por este tipo de estilo de vida.

Hay diferentes modelos de dieta cetogénica, pudiendo hacerse tipo paleo, incluir o no lácteos, incluir cacahuetes (es una legumbre) o no, incluir aceites vegetales como el girasol… La más saludable y estudiada científicamente es la dieta cetogénica-paleo, aunque en general este tipo de alimentación ha demostrado su eficacia en diferentes patologías, como diabetes tipo 2 y tipo 1, pérdida de peso e incluso epilepsia y enfermedad renal, entre otras.

Al final, la adherencia a un tipo de estilo de vida u otro debe ser una decisión consciente y que lleve consigo un cambio de hábitos que nos enfoquen hacia una mejora de la salud y/o el mantenimiento de la misma. Las dietas puntuales, milagro o que se realizan por un corto periodo de tiempo para conseguir un objetivo determinado no dejan de ser un 'pan para hoy, hambre para mañana', ya que es fácil que, si hacemos una dieta muy restrictiva, después acabemos necesitando o anhelando todo aquello que no hemos podido tomar, y consigamos a la larga el efecto contrario (entre ellos, el temido 'efecto yo-yo', que nos hace ganar esos kilos que hemos perdido y alguno más de regalo). Sin embargo, si realizamos cambios conscientes en el estilo de vida, que acaben convirtiéndose en hábitos, adoptando una dieta saludable que aporte todo aquello que nuestro organismo necesita y nos permita regenerar y reparar día a día, estaremos en el camino adecuado hacia la salud y una vida saludable, que se mantendrá en el tiempo.

Begoña Ruiz Núñez es doctora en Ciencias Médicas/PhD Medical Sciences y codirectora de Healthy Institute. 

Además, es terapeuta y docente de PNI Clínica y Medicina Evolutiva, y presidenta de la Asociación Española de Psico-Neuro-Inmunología Clínica.