Los alimentos que realmente bajan los niveles de triglicéridos

De todos los lípidos que viajan por nuestra sangre y habitan en el organismo, el colesterol es el que más atención reclama, en tanto que unos niveles elevados -hipercolesterolemia- aumentan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no debemos subestimar al resto de parientes, como los triglicéridos. A diferencia del colesterol, cuya labor es la construcción de las células y algunas hormonas, los triglicéridos acopian las calorías que no gastamos tras la ingesta de alimentos y las almacenan en las células grasas, proporcionando energía de inmediato.

La importancia de los triglicéridos

Igualmente, conviene evitar la elevación anormal del nivel de dichos lípidos si no queremos enfrentarnos a diversos problemas de salud, siendo los más habituales la arterioesclerosis o el endurecimiento de las paredes de las arterias, que incrementa el riesgo de sufrir cardiopatías, ataques de corazón y la pancreatitis; es decir, la inflamación aguda del páncreas. Incluso aumenta las probabilidades de padecer ictus isquémico, tal y como demostró un estudio reciente realizado por el Hospital Universitario de Copenhague. Tras medir el nivel de colesterol y triglicéridos en ayunas a 7.579 mujeres y 6.372 hombres, concluyó que "en las mujeres, los niveles crecientes de triglicéridos en ayunas se asociaron con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico, mientras que los niveles de colesterol no aumentaron. En los hombres, estos resultados fueron similares, excepto que el colesterol ≥9.00 mmol/litro se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico".

En algunas ocasiones, el incremento de los triglicéridos también está relacionado con la diabetes tipo 2, el hipotiroidismo o el síndrome metabólico, una afección en la que la hipertensión arterial, la obesidad y la hiperglucemia se presentan juntas, lo que puede desencadenar una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, mantener los niveles de triglicéridos en cifras aceptables es esencial para gozar de una buena salud.

Entre el 10% y el 15% de los hombres tienen los triglicéridos por encima de los 200 mg/dl

Un hábito del que tenemos que concienciarnos, pues la Fundación Española del Corazón advierte que “entre el 10% y el 15% de los hombres españoles tiene unos niveles de triglicéridos por encima de los 200 mg/dl, cuando los valores recomendables deberían encontrarse por debajo de los 150 mg/dl". Además, sugiere que tales cifras no deben preocupar solo a los hombres, ya que entre el 5% y el 10% de las mujeres también tienen los triglicéridos altos. Tener en cuenta estos datos es vital si repasamos las consecuencias que después pueden afectar al paciente en cuestión.

Entonces, ¿cuáles son los niveles adecuados de triglicéridos? Según la Fundación Española del Corazón, el rango normal es de 150 miligramos por decilitro. A partir de los 150 mg/dl y hasta los 499 mg/dl, se consideran niveles altos; mientras que por encima de los 500 mg/dl ya es hipertrigliceridemia y existe mayor predisposición a padecer los síntomas que hemos citado anteriormente. ¿Cómo podemos saber si tenemos los niveles altos? Tal y como explica dicho organismo, un procedimiento fiable es medir el tamaño del perímetro abdominal -podemos hacerlo con una cita métrica en casa-, que debe ser de 88 centímetros en la mujer y de 102 en el hombre. No obstante, los antecedentes familiares también desempeñan un papel fundamental en el incremento del nivel de triglicéridos.

¿Qué aumenta el nivel de triglicéridos?

Según la Fundación Española del Corazón, hay diversos factores de riesgo que incrementan los niveles de triglicéridos, siendo especialmente relevantes el consumo de alcohol, la diabetes y la obesidad. Respecto a este último aspecto, la dieta se presenta como un elemento fundamental, en tanto que el consumo de determinados alimentos aumenta la cota, sobre todo las grasas saturadas, la carne roja, la nata, los carbohidratos refinados, los lácteos enteros, los azúcares o el aceite de palma y de coco, muy utilizados en la bollería industrial. No obstante, hay otros productos que provocan el efecto contrario y nos ayudan a tenerlos controlados. ¿Cuáles son?

• Omega 3. De este ácido graso esencial, fundamental para la regulación de la función mental y cardiaca, existen varios tipos. Entre ellos, el DHA o docosahexaenoico y el PA o ecosapentaenoico son esenciales para la regulación de los triglicéridos. El primero está presente en algunas verduras, como las espinacas o el brócoli, o en frutos secos como las nueces. El segundo lo encontramos principalmente en los pescados azules, como el salmón, las sardinas, la caballa o el jurel.
• Carnes blancas. El pavo, el pollo o el conejo entran dentro de este grupo, los cuales se aconseja degustar sin piel y sin grasa visible y, además, cocinados con técnicas saludables como la plancha, el horno o el wok.
• Aceite de oliva y de girasol. El primero contiene ácido oleico que, además de disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el bueno o HDL, contribuye a mantener los niveles de triglicéridos en cifras saludables. Por su parte, la segunda opción es copiosa en esteroles vegetales, que disminuyen la absorción del colesterol y regulan los niveles de triglicéridos.
• Legumbres. Aportan fibra, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y son bajas en grasas, por lo que son grandes aliadas de los triglicéridos, siendo especialmente significativos los frijoles. Combinadas con cereales de grano entero aumentan su efectividad.
• Nueces, almendras y avellanas. Son sumamente cardiosaludables, ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son buenos para la salud de los vasos sanguíneos, el mantenimiento de la presión arterial y la mejora de los niveles de lípidos en sangre, es decir, el colesterol y los triglicéridos. De ahí que la Fundación Española del Corazón recomiende consumir 50 gramos diarios de frutos secos, mejor en versión cruda.
• Verduras. Cualquier integrante de este grupo ayuda a reducir el nivel lipídico en sangre, pues son ricas en antioxidantes naturales y fibra. Como bien es sabido, deberíamos ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras.