La fibra ayuda a perder peso, pero solo si es esta

Deberías ponerla más a menudo en tus platos. La fibra es un nutriente que se pasa a veces por alto. Hablamos de los carbohidratos que el intestino no puede digerir. Se clasifica como soluble o insoluble, dependiendo de si se disuelve en agua o no.

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Motivos sobran para no dejarla de lado. Para muestra, un botón. Las personas que consumen niveles más altos de fibra dietética y cereales integrales tienen tasas más bajas de enfermedades no transmisibles en comparación con las personas que ingieren menos, mientras que los vínculos entre las dietas con baja carga glucémica y bajo índice glucémico son menos claros. Los estudios observacionales y los ensayos clínicos realizados durante casi 40 años revelan los beneficios para la salud de comer al menos 25 a 29 gramos más de fibra dietética al día, según una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis publicados en 'The Lancet'.

Menos enfermedad

Los resultados sugieren una disminución del 15-30% en la mortalidad por todas las causas y relacionada con enfermedades cardiovasculares al comparar a las personas que toman la mayor cantidad de fibra con las que comen menos. El consumo de alimentos ricos en fibra también redujo la incidencia de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en un 16-24%. Por cada 1.000 participantes, el impacto se traduce en 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de carga, agregando contenido a las heces. Por el contrario, ciertos tipos de fibra soluble pueden afectar significativamente la salud y el metabolismo, así como al peso, tal y como recoge la revista 'Journal of Nutrition & Food Sciences'. Es importante saber que la fibra alimenta las bacterias intestinales ‘amistosas’. Se estima que 100 billones de ellas habitan nuestro intestino, principalmente en el grueso, junto con otros microbios que se encuentran en el sistema digestivo. Estas a menudo se denominan flora intestinal o microbioma intestinal.

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Las diferentes especies de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, como destaca un ensayo de la revista 'Genes'. Asimismo, influye en el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral, como destaca un artículo de revisión de 'Nutrients'.

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan alimentarse bien para mantenerse saludables. Aquí es donde interviene la fibra, en su mayor parte soluble. Esta pasa a través del sistema digestivo casi sin cambios, y finalmente llega a las bacterias ‘buenas’, que la digieren y la convierten en energía utilizable.

Aliada de las 'buenas bacterias'

La fibra que beneficia a las bacterias intestinales se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se considera beneficiosa para la salud y el peso corporal, como recoge 'Preventive Nutrition and Food Science'. Ciertas fibras insolubles, como el almidón resistente, también funcionan como prebióticos. Las bacterias intestinales son bien conocidas por su efecto sobre la inflamación crónica. Producen nutrientes para su cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del colon.

Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejora en los trastornos relacionados. Si bien la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa porque ayuda a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas, la crónica es motivo de preocupación porque puede comenzar a atacar los propios tejidos de su cuerpo. De hecho, juega un papel en enfermedades como las cardiacas, el alzhéimer y el síndrome metabólico

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Varios estudios observacionales demuestran que una ingesta alta de fibra está relacionada con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo. Se suma que la viscosa (o soluble) puede reducir su apetito. Contar calorías ayuda a muchas personas, pero puede que no sea necesario si eliges los alimentos adecuados. A menudo se cree que la fibra suprime el apetito. Sin embargo, la evidencia sugiere que solo un tipo específico de fibra tiene este efecto.

Fibra viscosa

Una revisión reciente de 44 estudios mostró que mientras que el 39% de los tratamientos con fibra aumentaron la plenitud, únicamente el 22% redujo la ingesta de alimentos. Cuanto más viscosa sea, mejor. Se trata de una sustancia que se refiere a su espesor y pegajosidad. Por ejemplo, la miel es mucho más viscosa que el agua.

Las fibras solubles viscosas como las pectinas, los betaglucanos, el psyllium, el glucomanano o la goma guar se espesan en el agua y forman una sustancia gelatinosa que se asienta en el intestino.

Este gel ralentiza el vaciado del estómago, aumentando los tiempos de digestión y absorción. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y una reducción significativa del apetito. Alguna evidencia indica que los efectos de la fibra en la pérdida de peso se dirigen específicamente a la grasa del vientre, que es la dañina.

Y los suplementos: ¿son efectivos?

Generalmente se elaboran aislando la fibra de las plantas. Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia del control de peso es mixta y poco convincente. Un estudio de revisión del 'American Journal of Clinical Nutrition' encontró que el psyllium y la goma guar son ineficaces como suplementos para perder peso. Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.

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Esta fibra dietética increíblemente viscosa se muestra prometedora para la reducción de peso en personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, la suplementación con nutrientes aislados rara vez marca una gran diferencia por sí sola. Para lograr el mayor impacto, debe combinar los suplementos de fibra con otras estrategias saludables para perder peso. Aunque el glucomanano y otros suplementos de fibra soluble son una buena opción, es mejor enfocar su dieta en alimentos vegetales integrales.

Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. Las fuentes ricas incluyen:

• Frijoles y legumbres
• Semillas de lino
• Espárragos
• Coles de Bruselas
• Avena

Si planeas cambiarte a una dieta alta en fibra, recuerda hacerlo gradualmente para darle tiempo al cuerpo para adaptarse. Pero, atentos, el malestar abdominal, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido.