Así ayuda una dieta rica en omega-3 a cuidar la salud de tu corazón

La enfermedad cardiovascular, según datos publicados por el INE, continúa siendo la primera causa de muerte en nuestro país, por encima del cáncer o de las patologías respiratorias. Ante esta situación, cada vez son más las personas que deciden apostar por la prevención, crear hábitos de vida saludables a largo plazo y vigilar que sus niveles de colesterol continúen dentro de la normalidad.

Una de las primeras medidas para esta prevención es, sin duda, seguir una alimentación adecuada. En este sentido, una de las claves de una dieta orientada a la prevención de la hipercolesterolemia pasa, explica Rosa Ortega, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, por “equilibrar el consumo de grasas”.

No se trata, como algunas personas piensan, de suprimir las grasas, sino de saber cuáles debemos eliminar y cuáles favorecer. Así, señala Ortega, “algunas grasas saturadas y 'trans' perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos”.

A partir de ahí, quienes quieren cuidarse y estar atentos a la salud de su corazón, es importante que incluyan en su dieta nueces y pescado. También, favorecer el consumo de alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. La importancia de estas grasas saludables, entre las que encontramos EPA y DHA -ácidos grasos esenciales, pertenecientes a la familia omega-3, necesarios para nuestro organismo y muy beneficiosos para la salud-, ha sido destacada por la American Heart Association, que afirma que ayudan a normalizar los triglicéridos en sangre y la presión sanguínea. Como señala la doctora Ortega, "los ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con un efecto protector frente a diversas patologías: enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis o hipertensión, entre otras".

¿Cuánto omega-3 tomamos?

Para la población general adulta, tanto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como la Organización mundial de la Salud (OMS), recomiendan 250 mg/día de omega-3 (EPA+DHA) como medida de prevención (en caso de tener ya una enfermedad cardiovascular, el aporte aconsejado sería muy superior, aproximadamente 1-4g/día). Ahora bien, aunque la población española tiene un alto consumo de grasa, no llega a tomar el omega-3 recomendado: “Más del 60% de los españoles realiza una ingesta de omega-3 inferior a la que sería deseable”, señala la especialista.

La clave de este bajo consumo está en que no podemos sintetizar este ácido graso; únicamente los podemos obtener a través de unos pocos alimentos: las principales fuentes son, fundamentalmente, el pescado azul, así como los productos enriquecidos con omega-3, como la leche y huevos, entre otros. Rosa Ortega apunta que, "teniendo en cuenta que el consumo de carne es bastante elevado y el de pescado y lácteos es inferior al recomendado en un elevado porcentaje de individuos, la pauta más conveniente para la mejora nutricional y de aporte de omega-3 consiste en aumentar el consumo de pescado y de lácteos enriquecidos". Para ello, podemos tomar leche enriquecida en omega-3. Un vaso de esta leche proporciona aproximadamente 125 mg de EPA+DHA, lo que representa el 50% de la cantidad diaria recomendada. Este gesto es una opción que ayuda a equilibrar los niveles de este ácido graso, especialmente cuando el consumo de pescado es insuficiente, o no se puede ingerir por motivos de alergias o intolerancias.