El combinado dieta cetogénica y ejercicio físico sí es el milagro contra la grasa

La obesidad y el sobrepeso son un problema de salud mundial. El 39% de la población adulta tiene sobrepeso y el 13% es obesa, lo que arroja un dato alarmante: más de la mitad de la población mundial tiene un exceso de kilos, revela la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este escenario se convierte en un campo abonado en el que proliferan todo tipo de dietas (también de propuestas de actividad física) que prometen acabar para siempre con los kilos sobrantes. Pero la realidad demuestra una y otra vez la feroz resistencia del sobrepeso a abandonar los cuerpos en los que se ha instalado.

Sin embargo, un estudio español publicado en la revista 'Nutrición Hospitalaria' parece que ha encontrado la fórmula eficaz para deshacerse del exceso de grasa, mejorar la composición corporal y con el plus de optimizar las grasas presentes en la sangre (baja el colesterol total, aumenta el colesterol bueno, HDL y los triglicéridos totales también disminuyen). ¿En qué consiste ese milagro contra la grasa?

"Nuestro grupo no promueve la dieta cetogénica como tal, sino que se reduzca la ingesta de hidratos de carbono"

Un equipo de investigadores de las Universidades de Castilla-La Mancha, Extremadura y el Instituto Karolinska (Suecia) se propusieron comprobar el efecto de la combinación de una dieta cetogénica junto con un programa de ejercicios físicos en personas con sobrepeso u obesidad. Para ello, hicieron un metaanálisis entre diferentes estudios recogidos de una base de datos en el ámbito de las ciencias del deporte hasta el año 2017. Los trabajos que buscaban eran los que evaluaban dietas bajas en carbohidratos (menos del 30% en la dieta) o muy bajas (entre el 5-10%), en adultos con un índice de masa corporal superior a 25, que realizaran ejercicios de fuerza y que esa pauta se siguiera, al menos, durante dos semanas. Finalmente, solo se encontraron siete estudios que reuniesen todos los criterios, que permiteron llegar a una conclusión clara: la combinación de dieta cetogénica y ejercicio físico reduce la masa grasa más que hacer solo dieta o ejercicio físico.

“Las dietas cetogénicas pueden ser efectivas en la reducción de la masa de grasa, además de mejorar los componentes lipídicos en sangre, pero lo más importante es que un gran número de estudios han informado sobre sus beneficios en la masa muscular”, dice el artículo. Y es en ese beneficio sobre la masa muscular donde se encuentra una de las bondades de este combinado, puesto que una dieta baja en calorías consigue reducir peso, pero también de músculo que es una consecuencia habitual al adelgazar. La explicación para ese mantenimiento del músculo está en que “la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo de los cuerpos cetónicos [que se forman a consecuencia de la falta de hidratos de carbono] son capaces de proporcionar suficiente energía para compensar la reducción de la disponibilidad de la glucosa, ahorrando así las proteínas del músculo y manteniendo la masa magra”.

Otra ventaja añadida es que “los efectos se notan muy pronto, tal vez desde la primera semana, porque se reducen los líquidos”, apunta Susana Aznar, profesora de Actividad Física y Salud de la Universidad de Castilla-La Mancha y directora de la investigación. Sin embargo, todos estos beneficios no pueden llevar a engaño y Aznar subraya que “esta propuesta puede ser válida para personas sanas, pero no para quienes tengan problemas renales, hipertensión u otros problemas de salud”.

La clave del éxito de la dieta

La dieta cetogénica es una de las más populares por sus resultados inmediatos en la pérdida de peso y volumen, pero también cuenta con muchos detractores y los nutricionistas advierten de los riesgos que implica prescindir de los carbohidratos. Por ello, Aznar insiste en que “nuestro grupo no promueve la dieta cetogénica como tal, sino que se reduzca la ingesta de carbohidratos y que se incremente la de grasas, que tienen mayor poder saciante. Ha de ser una dieta evidentemente hipocalórica, pero con un contenido más alto en grasas y más baja en carbohidratos. Por tanto, es una dieta efectiva para perder peso y buena para el deporte (aporta vitaminas y minerales)”.

¿En qué proporción hay que rebajar los carbohidratos para adelgazar? La investigadora hace hincapié en que “no es saludable una bajada drástica de los hidratos de carbono, porque el organismo los necesita, pero sí reducirlos bastante y siempre de forma individualizada”. Con todo, una recomendación generalizada podría ser una disminución del 30%.

Evelyn Martín-Moraleda, nutricionista y autora principal del trabajo, afirma que “estamos demasiado enganchados al carbohidrato”, y desde la insistencia de que no se debe prescindir de estos principios inmediatos, sí cree que una dieta cetogénica se puede seguir durante largos periodos de tiempo, incluso de por vida, sin perjuicio para la salud. “La clave es saber si la disminución de hidratos de carbono se va a mantener en el tiempo”, señala.

“Lo que hay que pensar al establecer una dieta es que se asemeje mucho a cómo se va a comer después para que no se imponga un cambio brusco”, recalca, y si llega un punto en el que la persona desea volver a ingerir carbohidratos, y para neutralizar el temido efecto yoyó, “hay que reintroducirlos de forma muy paulatina y controlada, porque si no se hace así, vuelve la necesidad amplificada por ellos, con los consiguientes efectos de picos de insulina y recuperación de masa grasa, y desde luego siempre optar por los integrales”.

¿Cuánto ejercicio?

Las investigadoras recuerdan que la conclusión del trabajo es por el tándem dieta y la actividad física para obtener el beneficio de pérdida de masa grasa. La pauta generalizada es “acumular un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa”, indica Susana Aznar, entendiendo como moderada cuando se puede hablar con cierta dificultad mientras se hace el ejercicio e intensa cuando la actividad impide hablar (la intensidad depende del estado de forma en que se encuentre cada uno). Además, “hay que trabajar dos días a la semana la fuerza muscular y el equilibrio y la agilidad. Se ha dado demasiada importancia al ejercicio aeróbico (caminar) y se ha dejado de lado el músculo”.

El resultado de la investigación es lo suficientemente atractivo como para animar a lanzarse a ponerlo en práctica. Error. “Nadie debe reducir la ingesta de carbohidratos ni hacer ejercicio por cuenta propia -advierten las expertas-. Para hacerlo de forma segura y eficaz necesita que un nutricionista valore su situación individual y establezca una pauta personalizada”.