Trucos para no superar el 10% de azúcar en la ingesta calórica diaria

El azúcar añadido presente en diversos alimentos, como los ultraprocesados, puede suponer graves implicaciones para la salud por su capacidad para añadir más calorías a la comida sin aportar nutrientes útiles. Un motivo por el que se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Es por ello que las recomendaciones de las instituciones sanitarias señalan la necesidad de reducir el consumo de este compuesto, que se encuentra presente en multitud de productos. Para saber cómo abordar este asunto y reducir su ingesta, en Alimente recopilamos los consejos que los expertos y las autoridades han destacado al respecto.

¿Cuánto azúcar añadido debo tomar?

Debido a la influencia sobre la salud que tiene el azúcar añadido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reducir el consumo del mismo. No obstante, en primer lugar conviene saber a qué nos enfrentamos. Los azúcares añadidos son aquellos que han sido refinados o no están presentes de manera natural en los alimentos. Es decir, como su propio nombre indica, han sido incorporados durante la elaboración, dando lugar a productos ultraprocesados en los que se busca potenciar el sabor. Para identificar su presencia, pueden aparecer de las siguientes maneras en las etiquetas de los alimentos, como especifica el Servicio de Salud de Reino Unido (NHS, por sus cifras en inglés):

• Glucosa
• Fructosa
• Sacarosa
• Zumo de frutas
• Maltosa
• Melaza
• Almidón hidrolizado
• Azúcar invertido
• Miel
• Jarabe de maíz

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de estos azúcares añadidos sea menor que el 10% de la ingesta calórica total, mientras que una reducción de hasta el 5% podría incluso aportar beneficios para la salud, según señala el mismo organismo. Así, si un hombre adulto consume en torno a 2.000 calorías para mantener su peso, no debería tomar más de 200 calorías procedentes de azúcares libres, es decir, 25 gramos.

¿Cómo reducir el azúcar añadido en la dieta?

En pos de disminuir la presencia de azúcares libres en la alimentación y mantener dicho consumo a unos niveles bajos, el Servicio de Salud de Reino Unido publicó una serie de consejos, actualizados y revisados en el año 2018, con aspectos y alimentos del día a día que pueden contribuir a dicha labor.

• Leer las etiquetas y elegir los productos que menos azúcares añadidos tengan. Lo mejor es optar por aquellos que no superan los 4 o 5 gramos de dicho ingrediente por cada 100 gramos de porción. Y si se duda entre dos opciones, hay que elegir la que menos aporte.
• Dejar de lado los cereales del desayuno. Las típicas marcas comerciales de cereales venden productos que incorporan azúcar añadido. En su lugar se puede apostar por la avena, con la que hacer un porridge, o en su defecto, cualquier producto que esté hecho al 100% con un cereal de grano completo. Estos tienen más fibra, vitaminas, minerales y proteína, lo que hace que también sean más nutritivos y saciantes. Además, se pueden combinar con bebidas vegetales sin azúcares añadidos o agua.
• Evitar los alimentos ultraprocesados y preparados. En los supermercados es posible encontrar productos como sopas, platos de pasta instantáneos, salsas y revueltos que, aunque son salados, contienen azúcar añadido en su composición. Los típicos botes o bricks de tomate frito y el kétchup son un buen caso. Algunas ensaladas ya preparadas también incluyen salsas que, entre sus ingredientes, pueden contener azúcar. La mejor opción es no consumirlos y elegir, por ejemplo, pasta de tomate natural o ensaladas con aderezos caseros. Las pizzas frías o congeladas también suelen incorporar este compuesto; es más práctico elaborarla en casa.

El consumo de azúcares añadidos debe ser menor que el 10% de la ingesta calórica total

• Snacks como las galletas o las barritas. Estos también se engloban dentro de la última categoría. Para reducir su impacto hay que empezar a disminuir la cantidad diaria, al menos hasta que seamos capaces de eliminarlos de nuestra dieta por completo. En lugar de tomar dos galletas, es más saludable tomar una. Y siempre se pueden sustituir por snacks naturales como la fruta, las galletas hechas artesanalmente con plátano y avena, los frutos secos o las palomitas caseras. En el caso de las tabletas de chocolate, las de chocolate negro -cuanto mayor sea el porcentaje, mejor- tienen menos azúcar, lo que las convierte en una opción a tener en cuenta.
• Dulces y postres. El NHS plantea reflexionar sobre la necesidad de consumir postre cada día e invita a marcar metas como tomarlo solo en los restaurantes o en determinados días del mes. De esta manera, se puede reducir progresivamente el aporte de azúcar. Además, sugiere tomar fruta o yogures desnatados blancos en su lugar.
• Bebidas azucaradas. Estas son una de las principales fuentes de azúcar añadido, conformando casi una cuarta parte de dicha ingesta, según relata el NHS. Zumos azucarados, bebidas gaseosas, refrescos, batidos… El agua es una opción más saludable, al igual que la leche desnatada o el agua con gas de sabores. A la hora de tomar té o café, se puede disminuir la cantidad de azúcar que se le añade, apostar por otro edulcorante o añadir saborizantes naturales como el limón o la canela.