¿Son de verdad saludables las frutas deshidratadas?

A esas alturas todos sabemos que debemos consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias si queremos estar sanos. No en vano, es una de las recomendaciones nutricionales en la que más insisten los especialistas y distintos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles".

A la hora de cumplir dichas recomendaciones, el mercado nos lo pone fácil, ya que oferta un extenso abanico de frutas frescas, que además amplían nuestra paleta de sabores y texturas, pero también deshidratadas o desecadas, que para muchos consumidores pasan inadvertidas, mientras que otros las creen opciones calóricas y poco saludables. Estas últimas son aquellas que han sido sometidas a un proceso de deshidratación, mediante el cual se le extrae el 80 % del agua, y a uno posterior de secado. Aunque se puede aplicar a todas las frutas, las más habituales son los higos, los dátiles, las uvas, las ciruelas, los melocotones o las manzanas.

Frutas deshidratadas vs. escarchadas

Asimismo, esta técnica es más vieja que la historia, pues las civilizaciones mesopotámica y egipcia la aplicaban para alargar la vida de las frutas o intensificar su sabor. Entonces el proceso era artesanal y natural, pues no le adicionaban aditivos ni conservantes, por lo que se presumían de lo más saludables. Hoy el proceso se mantiene, aunque se han incluido secadores industriales, pero solo para las frutas que admiten este procedimiento como, por ejemplo, las pasas o lo melocotones. Otras, como las cerezas, las fresas, los arándanos o los frutos del bosque, presentan características que dificultan la aplicación de esta técnica, por lo que le adicionan azúcar o derivados previamente a su secado. En este caso, se denominan frutas escarchadas o confitadas, y tienen un perfil nutricional menos saludable. Por lo tanto, la calidad final de esta variedad de frutos depende del tipo de proceso que se le aplique, por lo que debemos leer con atención la etiqueta.

Los mismos nutrientes que las frutas frescas

Seguro que hay más de un consumidor que se pregunta si las frutas desecadas proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las opciones frescas. Según la Fundación Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas (INC), sí. Dicho organismo explica que "el contenido en nutrientes de las frutas secas tradicionales sigue siendo similar a la fruta fresca equivalente, aunque más concentrado. Sin embargo, "todas las frutas secas presentan mayor cantidad de calorías que sus originales con agua, puesto que en el proceso de deshidratación pierden el líquido, pero mantienen sus componentes, sobre todo los hidratos de carbono simples". Por lo tanto, son buenas fuentes de varios micronutrientes". Veamos cuáles.

• Son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente tiamina, que ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía; y ácido fólico, indispensable para la formación del ADN y la división celular del organismo, previniendo defectos congénitos (de ahí que sea importante su consumo durante el embarazo). Y vitamina K, la cual interviene en la formación de los huesos y los tejidos y promueve la coagulación de la sangre. Sin embargo, la cantidad de vitamina C es menor que en el caso de las frutas frescas, pues parte de dicha vitamina se destruye durante el proceso.
• Asimismo, atesoran minerales importantes para la salud ósea como el calcio o el magnesio, siendo las más copiosas las ciruelas. Así lo demuestra un estudio, publicado en la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos, el cual concluye "que la ciruela seca o las ciruelas (Prunus domestica L.) es la fruta más efectiva para prevenir y revertir la pérdida ósea. Los datos indican que la ciruela seca no solo protege contra la pérdida ósea, sino que la revierte más. También contienen hierro, esencial para prevenir enfermedades como la anemia, y potasio, fundamental para la salud muscular y el buen funcionamiento del riñón y el corazón.

Las frutas secas son generosas en fibra, tienen poder saciante y aportan una buena dosis de vitaminas

• Tal y como hemos adelantado, ofrecen un alto contenido energético –100 gramos aportan entre 250 kcal y 300 kcal–, por lo que no hay que despistarse con su consumo
• Son de lo más generosas en fibra, que como bien es sabido, constituye una inestimable aliada de la función intestinal y la pérdida de peso, por cuanto tiene poder saciante. Además, "reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, respiratoria y cáncer" y se relaciona "con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol, tal y como apunta la Fundación Española del Corazón.

• Según la Fundación Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas, "tienen un índice glucémico de bajo a moderado, siendo una excelente opción para los diabéticos. Incluso se ha demostrado que mejoran el control de la glucosa en la sangre y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2".
• No obstante, los componentes más interesantes de estas frutas, especialmente las de tonalidad oscura como las uvas, son las sustancias bioactivos, especialmente las antocianinas, las catequinas o los ácidos fenólicos, las cuales ayudan a prevenir el daño ocasionado por los radicales libres y la aparición de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Cómo incluirlas en la dieta

Como tienen prácticamente el mismo patrimonio nutricional que la frutas frescas, hacerles un hueco en nuestra dieta es una idea de lo más acertada. Habitualmente, tienden a consumirse como tentempié entre las comidas, que además ayudan a reponer energía. Sin embargo, también podemos usarlas como edulcorante, reduciendo así el consumo del poco saludable azúcar refinado, y como ingrediente de ensaladas, guisos o estofados, a los que les da un interesante toque dulzón. Aunque los mejores compañeros de juego son las elaboraciones dulces: tartas, bizcochos, magdalenas, helados...