¿Quieres ser más feliz? Eleva tu serotonina con estos alimentos

Como bien es sabido, el estado de ánimo varía según el día, pues depende de múltiples factores como el entorno, las circunstancias personales, la genética, el clima, el estado físico o la alimentación. Lo que está claro es que ser positivo y estar contento proporciona una agradable sensación de bienestar y, por lo tanto, una salud más reforzada. Por el contrario, mantener un estado negativo y de desasosiego de manera continuada puede desembocar en la aparición de depresión.

Según la Asociación Nacional de Ayuda al Enfermo de Depresión (ANAED), "asistimos a un aumento importante de la depresión en nuestras sociedades occidentales y desarrolladas. [...] Las estadísticas sobrecogen. Más de 300 millones de personas en el mundo padecen depresión y 20 millones de norteamericanos padecen esta enfermedad. En nuestro país, 2,5 millones de personas sufren depresión, casi el 5,5% de la población. Se prevé que, en 2020, sea la enfermedad más discapacitante del mundo, con los costes económicos que ello comportará. En 2025, podría convertirse en la enfermedad más prevalente del mundo".

La relación con el estado de ánimo

Aunque hay factores que se escapan a nuestro control, como las condiciones climáticas o las genéticas, lo cierto es que hay otros desencadenantes sobre los que sí podemos influir, como la alimentación. Sin ir más lejos, un estudio realizado por la Universidad de Binghamton de Nueva York (Estados Unidos) comprobó que los adultos mayores que consumían menos cantidad de carbohidratos y más frutas sufrían menos episodios depresivos y de ansiedad.

No obstante, existen ciertos componentes en los alimentos que también pueden ayudar a mejorar el ánimo. El más relevante es la serotonina, un neurotransmisor que se sintetiza a través del triptófano, el cual desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso, el sueño y el estado de ánimo. En otras palabras, sin triptófano no hay producción de serotonina. Su carencia conlleva el aumento del riesgo de depresión, tristeza, angustia, irritabilidad o ansiedad. Es decir, actúa como un antidepresivo natural, de ahí que se le conozca como la 'hormona del humor'.

Tal y como apunta otro estudio, esta vez publicado por la revista 'Nutrients', "un nivel bajo de serotonina puede contribuir a un estado de ánimo reducido, sin embargo, esto no puede ocurrir de manera aislada; debe estar en concierto con algún otro sistema desconocido (tal vez neurotransmisor o genético) que interactúe con la serotonina reducida para disminuir el estado de ánimo".

Su papel en la alimentación

Por lo tanto, la serotonina es un antidepresivo natural de lo más interesante, cuya presencia en el organismo está intrínsecamente ligada a una mayor sensación de felicidad. Una vez más, la dieta se revela como una gran aliada, pues hay alimentos que ayudan a incrementar los niveles de serotonina en el organismo. Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, esta no existe sin el triptófano, por lo que también debemos recurrir a productos que sean ricos en este aminoácido esencial. ¿Cuáles son?

• Leche, queso y yogur. Tomar un vaso de leche para conciliar el sueño es un hábito muy extendido, además de acertado, puesto que contiene generosas cantidades de vitamina D y triptófano, los cuales no solo promueven el sueño, también ayudan a aumentar los niveles de serotonina. Por su parte, el yogur y el queso también incluyen ambos nutrientes.
• Huevos. Han logrado salir airosos de la encrucijada que les acusaba de incrementar el nivel de colesterol en sangre, de modo que ahora presumen de ser un alimento muy completo y saludable. Además, mejoran el estado de ánimo, en tanto que atesoran una buena cantidad de triptófano, además de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
• Pescado. Los pescados se caracterizan por aportar una buena dosis de omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis del triptófano. El salmón, el atún, las sardinas, el mero y el bacalao son algunas de las especies con mayor proporción de dicho compuesto.
• Frutos secos. Las almendras, las nueces y los anacardos son los frutos secos más ricos en magnesio, un mineral que interviene en la producción de triptófano y, por lo tanto, en el aumento de los niveles de serotonina.

En nuestro país, 2,5 millones de personas sufren depresión, casi el 5,5% de la población total

• Carnes. El pavo, el conejo y el pollo ostentan el honor de atesorar una gran suma de triptófano. A priori, una dieta en la que estén presentes dichas carnes, siempre con moderación, debería ser suficiente para mantener la serotonina en una cota aceptable.
• Piña y plátano. La primera es rica en compuestos activos como la bromelina, que promueve la producción de serotonina generando una sensación de optimismo y vitalidad. Por su parte, el plátano es copioso en vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más distendido.
• Pimientos picantes. Contienen capsaicina, una sustancia que, además de conferirles ese picor tan característico, tiene efectos analgésicos y antioxidantes y promueve la creación de endorfinas y serotonina.
• Chocolate. Hablar del estado de ánimo lleva implícito mencionar este dulce, cuyo vínculo se pierde en la noche de los tiempos. El azúcar y la manteca de cacao que contiene provoca que el cuerpo esté más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel de serotonina en el cerebro.
• Legumbres. Son ricas en zinc y magnesio, dos minerales implicados en la síntesis del triptófano y, por tanto, en la producción de serotonina. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más copiosas.

Aunque algunos productos pueden determinar nuestro estado de ánimo, lo hacen a corto plazo. Para cuidar nuestra salud mental de manera más concluyente es necesario mantener una dieta equilibrada que contemple todos los grupos de alimentos, haciendo un hueco especial a los ya citados, pues nos ayudan a ser más felices. Sin olvidar el apoyo de un profesional de la salud cualificado.