Esto pasa cuando comes mucho (engordar no es lo peor)

La comida es un problema mundial. En los países desarrollados, el exceso de oferta favorece el consumo excesivo, y en los países en desarrollo, el problema es el inverso: pocos alimentos y muchos de ellos de baja calidad. La cuestión es que todavía hay 800 millones de personas que sufren malnutrición, una situación que se va a agravar mucho más con la pandemia de covid-19, como advierte la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

La ingesta de alimentos y bebidas muy por encima de los requerimientos nutricionales acarrea consecuencias graves, la más conocida es la obesidad, otra pandemia que se extiende y que ya afecta a más de 1.900 millones de personas adultas y a más de 380 millones de menores de 19 años. Asociado al exceso de peso, se despliega un amplio abanico de afecciones que van desde diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, enfermedades musculoesqueléticas, etc.

Los españoles comemos 1.200 calorías menos que hace cincuenta años, pero la dieta actual es desequilibrada, rica en grasas, sal y azúcar

Desde los años 60 del siglo pasado hasta la presente década, los españoles hemos reducido la cantidad de calorías que comemos: de las 3.008 de 1964 a las 1.810 en 2013. Es evidente que comemos menos calorías, pero nuestra dieta es desequilibrada, rica en grasas y azúcares, con más proteínas de las recomendadas y pobre en fibra, encuentra un trabajo publicado en la revista 'Nutrients' y enmarcado dentro del estudio Anibes (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), promovido por la Fundación Española de Nutrición (FEN).

La factura del exceso

Lo cierto es que muchas personas creen que comen de más (y en algunas es así) y eso conlleva una serie de malestares físicos -cuando no verdaderas enfermedades-, aparte del aumento de peso. Así, la ingesta continuada de un exceso de calorías favorece la ganancia de grasa corporal cuando la dieta es abundante en grasa y carbohidratos, una consecuencia que no se observa cuando el exceso de calorías procede de las proteínas.

Comer excesivamente también altera las hormonas implicadas en la regulación del apetito: la grelina, que lo estimula, y la leptina, que lo inhibe. Además, cuando se ingieren alimentos muy energéticos (con un alto contenido en grasas, sal y azúcares) se libera dopamina y se activan los mecanismos de recompensa cerebral, de tal forma que las sensaciones placenteras se asocian a un determinado alimento, conduciendo a comer por placer y no por hambre. Un truco para reconducir la situación y que no derive en un desajuste hormonal es repartir esos alimentos a lo largo del día y tomarlos despacio, disfrutándolos.

El cerebro es otro órgano amenazado por un exceso de comida. Un equipo de investigadores escandinavos ha encontrado que las personas mayores que comen en exceso tienen más mermadas sus facultades intelectuales (memoria y otras capacidades cognitivas) que las que no están obesas y comen menos. Pero hay un antídoto: tomar alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3 –aguacates, pescados grasos, nueces o aceite de oliva– para prevenir el deterioro.

Como no podía ser de otra forma, y por razones obvias, el sistema digestivo es el que acusa de forma inmediata los excesos. El estómago vacío tiene un volumen aproximado de unos 75 ml (un puño) y se expande hasta casi un litro cuando está lleno. Comer hasta casi el límite favorece la náusea y el vómito para aliviar la intensa presión que sufre el estómago. Es verdad que hay fármacos que mejoran ese malestar, pero antes de recurrir a ellos es preferible prevenir comiendo menos cantidad y más despacio.

Otra consecuencia de pasarse con las cantidades de comida (e ingerida rápidamente) son los gases y la hinchazón de tripa, unos síntomas que también suelen aparecer después de tomar legumbres, algunas verduras, cereales integrales y de tomar bebidas gaseosas.

De la mesa al sofá

La guinda de lo descrito es el sueño irresistible que aparece habitualmente después de una comida copiosa. Se debe a la hipoglucemia reactiva (una bajada brusca de glucosa poco después de comer), que también se acompaña de aceleración del ritmo cardiaco y dolor de cabeza. La causa parece ser un exceso de producción de insulina.

¿Cómo mantener a raya las cantidades de comida?

Algunos trucos son:

• Evitar el estrés
• No comer directamente de los envases
• Mantener la regularidad en las comidas
• Elegir alimentos ricos en fibra, que son muy saciantes
• Tomar comidas proteicas
• Comer despacio
• Evitar el alcohol y las bebidas gaseosas y comer con agua
• Comer en la mesa y no delante de la televisión