Trucos para no cometer más errores en la cena

No todos los países cenan a la misma hora. Los ingleses suelen hacerlo entre las 18:30 y las 20:00 horas. En España se cena especialmente tarde, normalmente después de las 21:00 horas, y esto puede ser perjudicial para la salud ya que cuanto más tarde se cena, según algunos expertos, más probabilidades tenemos de coger peso.

En esta línea, los expertos aconsejan cenar dos horas antes de dormir. De hecho, la ‘Guía alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)’ recomienda realizar, como mínimo, cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

"Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir"

“Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia, en la salud”, apuntan en el documento.

Qué cenar y qué no cenar nunca

“La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de comer alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil”, señalan desde la SENC.

Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.

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Desmontando 5 mitos de la mano de expertos

Ante la proliferación de bulos sobre salud nutricional que, según el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), “ponen en grave riesgo a la población”, el colegio ha querido desmontar algunos mitos que se han asentado en la creencia popular.

La fruta engorda si se consume por la noche. Esto es falso. La explicación, según el CODINMA, es que “el proceso de ganancia y pérdida de peso es mucho más complejo que el simple hecho de consumir un determinado alimento a una determinada hora”.

Hay que tener en cuenta que todos los alimentos aportan, en mayor o menor medida, energía en forma de caloría “sin importar la hora del día a la que se consuman”, especifican. Así, la fruta contiene principalmente agua, en torno al 80-90%, y gran cantidad de fibra, lo que la convierte en un alimento con bajo aporte calórico (30-60 kcal/100 gramos de porción comestible). Por ello, consumir varias piezas de fruta al día a la hora que uno desee es una de las prácticas más recomendadas en términos de alimentación.

Una dieta sin gluten es más sana. “Esto es falso”, afirman desde el CODINMA. El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo, la cebada o el centeno y no es perjudicial para aquellas personas que lo toleran bien. “Sí deben evitarlo las personas celiacas, así como aquellas a las que les produzca malestar tras su ingesta”, matizan los expertos. La salubridad de un alimento no la determina la presencia o ausencia de gluten sino su propia naturaleza, su procesamiento o cocinado, los ingredientes, etc.

"El proceso de pérdida de peso es más complejo que el hecho de consumir un determinado alimento a una determinada hora", explican desde CODINMA

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre. Es uno de los mitos más extendidos en nuestra sociedad. Sin embargo, lo cierto es que no importa tanto en qué momento del día se consumen los alimentos “sino la cantidad total consumida a lo largo del día”.

El agua con limón es detox. Es otro de los falsos mitos que cuenta con un gran número de seguidores. En este sentido, el CODINMA indica que, si bien no hace ningún daño su ingesta, no hay evidencia científica que respalde que el consumo de agua con limón por la mañana ayude a perder grasa, limpiar, depurar o desintoxicar. “Esas funciones en nuestro organismo las realizan órganos como el hígado, los riñones, los pulmones o la piel. No obstante -añaden-, no hay problema en tomar algo refrescante por la mañana, sabiendo que no va a producir un efecto en nuestro organismo”.

Adelgazar sin pan. “¡Cuántas veces hemos oído que para adelgazar lo primero que hay que retirar es el pan! Esto es incorrecto”, alertan desde el colegio. En esta línea, explican que un único alimento no tiene la capacidad por sí solo de engordar o adelgazar. “El proceso de ganancia o pérdida de peso lo constituyen una serie de hábitos de vida como son la alimentación, la actividad física, el estrés, la genética, etc”.

De hecho, el pan se encuentra entre los alimentos con un contenido calórico moderado (261 kcal/100 g). Está formado principalmente por hidratos de carbono que aportan solo 4 kcal/g, al igual que las proteínas, mientras que otros macronutrientes proporcionan el doble, como es el caso de los lípidos, 9 kcal/g y el alcohol 7 kcal/g.

7 ideas de cenas para toda la semana

1. Día 1: Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera.
2. Día 2: Menestra tricolor. Papillote de salmón y merluza. Flan.
3. Día 3: Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo.
4. Día 4: Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana.
5. Día 5: Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Yogur.
6. Día 6: Judías y patatas salteadas con jamón. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Manzana al horno.
7. Día 7: Crema de zanahoria. Pizza 4 estaciones. Macedonia.