¿Conoces el secreto para obtener todos los nutrientes de los vegetales?

El consumo de frutas y verduras es un mantra en los mensajes de promoción de la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta mínima de 400 gramos al día para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y distintos tipos de cáncer, que se encuentran entre las principales causas de muerte en el mundo.

La ciencia ha arrojado evidencias sobre la asociación beneficiosa entre el consumo de frutas y verduras, la calidad de la dieta y el estilo de vida; sin embargo, la mayoría de los trabajos se han centrado únicamente en la cantidad de vegetales y han pasado por alto la variedad.

Las frutas y verduras son alimentos ricos en fibra,vitaminas A, C, E y K, folatos y minerales (potasio, magnesio, etc). Además, contienen fitoquímicos, especialmente flavonoides, a los que se atribuyen la mayoría de sus efectos beneficiosos sobre la salud.

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Como parte de una dieta saludable, las frutas y verduras pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles como el sobrepeso o la obesidad, la inflamación crónica, la hipertensión arterial y el colesterol alto.

El estudio de base

Pero todavía quedan por desentrañar numerosos aspectos sobre cómo ‘actúan’ los vegetales. Para aumentar el conocimiento en esta área, investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili y del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), en colaboración con otros grupos de investigación del estudio Predimed-Plus,evaluaron la asociación entre la variedad de frutas y verduras, la calidad de la dieta y el estilo de vida en individuos con alto riesgo cardiovascular. También han analizado el efecto que tiene la combinación de la cantidad y variedad de frutas y verduras sobre la asociación anterior.

El grupo investigador analizó el consumo de diez frutas y once tipos de verduras que forman parte de la dieta mediterránea en 6.647 participantes con alto riesgo cardiovascular. Además, valoró su consumo de fibra, vitaminas y minerales, y también algunos indicadores del estilo de vida como la actividad física, hábito tabáquico, sedentarismo y sueño.

Los científicos observaron que quienes toman gran variedad de frutas y verduras tienen un riesgo menor de presentar una ingesta inadecuada de fibra y micronutrientes, en comparación con otras personas cuya variedad es baja. Además, el estudio, que se publicó en 2021 en la revista 'Clinical Nutrition', ha confirmado que la combinación de alta variedad y cantidad de frutas y verduras es más importante para conseguir una ingesta adecuada de fibra y micronutrientes (y mejorar la calidad de la dieta) que solamente una elevada variedad o cantidad.

Otra conclusión relevante es que la alta variedad diaria de frutas y verduras está fuertemente asociada con un estilo de vida saludable (actividad física y no fumador). La combinación de cantidad y variedad se relaciona con la calidad de la dieta, algo que es particularmente importante para las personas con alto riesgo cardiovascular.

El poder de los colores

Esta investigación, dirigida por Jordi Salas-Salvadó, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica i Biotecnología de la Universitat Rovira i Virgili, y de la que Leyre López-González es la primera firmante, estableció cinco categorías diferentes de frutas y verduras en función del color (rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco), ya que cada uno de ellos refleja combinaciones específicas de nutrientes y compuestos fitoquímicos.

Las frutas y verduras naranjas/amarillas, como el melocotón, los cítricos, la zanahoria, el melón, la manzana y el plátano, contienen betacaroteno y vitamina C; las rojas como las fresas, la sandía, el tomate y el pimiento rojo poseen licopeno; las moradas/azules como las cerezas y las uvas contienen antocianinas; las verdes como el kiwi, la lechuga, las judías verdes, el pimiento verde, los espárragos verdes, las acelgas, el brócoli y el calabacín, poseen carotenoides, folatos y fibra, y las blancas como la cebolla y el ajo contienen compuestos sulfurados como la alicina. Tomar al menos una fruta o verdura de cada uno de los grupos anteriores es una forma sencilla de asegurar un consumo elevado y variado de frutas y verduras diariamente.

La Organización de las Naciones Unidades para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado el año 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras con el objetivo de concienciar a la población sobre el papel importante de estos alimentos en la nutrición y salud de las personas. Sin embargo, a pesar de las recomendaciones, su consumo sigue siendo muy bajo en la mayoría de los países.