La dieta de las 'zonas azules': así comen las personas centenarias

Hay cinco lugares en el mundo muy dispares que tienen en común una elevada esperanza de vida. Son las denominadas 'zonas azules', las regiones donde la población es centenaria. Su descubrimiento se debe al periodista Dan Buettner, el nuevo creador de bestsellers sobre la vida saludable. Ha analizado durante más de 15 años cuál es el estilo de vida de las personas más longevas. Ahora, ha llegado el momento de ver qué comen, cuál sería la base de la 'dieta de la inmortalidad'.

Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica) son las cinco famosas zonas azules. Curiosamente, están muy dispersas en el mundo y tienen culturas gastronómicas muy diferentes: ¿o quizá no tanto?

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Buettner y su equipo han realizado 150 encuestas nutricionales a personas saludables que sobrepasan los 100 años de edad y han descubierto 9 patrones que se repiten en todos ellos.

1º Una dieta 90% vegetal

La alimentación de las cinco zonas azules es principalmente vegetal. Toman alimentos de temporada, entre los que destacan espinacas, col rizada, acelga, remolachas y nabo. También llenan su despensa de patatas, legumbres y cereales integrales. Para los snacks eligen nueces y semillas.

Dentro de esta dieta vegetariana, cada zona tiene sus preferencias. En la península de Nicoya consumen más maíz; en Cerdeña optan por cereales integrales como la cebada. En Loma Linda son prácticamente vegetarianos, mientras que en Okinawa toman arroz, algas, soja, boniatos y cúrcuma.

Destaca el consumo de aceite de oliva de la isla griega de Icaria, donde las personas de mediana edad consumen unas seis cucharadas de aceite de oliva al día. En esta región, el riesgo de mortalidad prematura bajaba en un 50%, asegura la CNBC.

2º Poca carne y de calidad

Los residentes de las zonas azules apenas toman carne (aproximadamente unas cinco veces al mes). Su consumo está unido a celebraciones o momentos especiales y optan por piezas de gran calidad, nada de embutidos o salchichas.

Las personas veganas sobrevivían en 8 años a los que tomaban carne

Durante 12 años analizaron las pautas de la región estadounidense de Loma Linda, en California. De sus 96.000 habitantes, las personas que vivieron más años eran prácticamente veganos o pescovegetarianos (aquellos que también toman una pequeña cantidad de pescado). Según los investigadores, estas personas sobrevivían a sus vecinos carnívoros hasta en ocho años.

Por su parte, en la ciudad nipona de Okinawa han encontrado el sustituto perfecto a la carne: el tofu, rico en proteínas y también en fitoestrógenos, que reducen el riesgo de cáncer.

3º Pezqueñines, sí

El consumo de pescado tampoco es excesivo en estas zonas: lo consumen tres veces a la semana. Además, optan por variedades muy comunes y no amenazadas por la sobrepesca.

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Consumen variedades pequeñas y relativamente baratas como sardinas, anchoas y bacalao. Según Buettner, estos animales se encuentran a la mitad de la cadena alimentaria y no están expuestos a altos niveles de mercurio o de productos químicos que sí contaminan a otras variantes más gourmet.

También consumen con moderación diversas variedades de marisco, sobre todo en la región de Okinawa.

4º Base de legumbres

Cada zona tiene su legumbre favorita. En Nicoya consumen frijoles negros, mientras que en las regiones del Mediterráneo se decantan por lentejas y garbanzos. Por su parte, en Okinawa prefieren la soja.

La mayoría de la población centenaria come al menos cuatro veces más legumbres que un estadounidense promedio. Su dieta incorpora al menos media taza al día. Los frijoles, asegura Buettner, están llenos de más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento de la Tierra.

En promedio, las legumbres poseen un 21% de proteína y un 77% de carbohidratos complejos. Son ricos en fibra y muy saciantes.

5º El azúcar consciente

En las zonas azules, el consumo de azúcar es intencional y no por hábito o por que se incluya en alimentos. Toman alrededor de siete cucharaditas al día, prácticamente la misma cantidad de azúcares naturales que los norteamericanos. Sin embargo, ingieren la quinta parte de azúcares añadidos.

La cantidad de azúcar añadida en EEUU equivale a 22 cucharaditas extra

Entre 1970 y el año 2000, la cantidad de azúcar añadida se disparó en Estados Unidos un 25%: como si añadieran 22 cucharaditas extra cada día. Prácticamente este exceso se encuentra en las sustancias ocultas en los yogures, las salsas y, sobre todo, en las bebidas gaseosas. Por regla general, deberíamos prescindir de cualquier alimento que incluya el azúcar entre sus cinco ingredientes básicos.

En la dieta azul no hay que prescindir de dulces, galletas, pasteles… como parte de alguna comida especial. Las cucharadas que añaden a los alimentos como el café o el té no pueden superar las cuatro al día.

6º La reserva de nueces

Se recomienda el consumo de dos puñados de nueces al día. Aproximadamente 60 gramos.

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Según los estudios de Buettner, las personas que consumen estos frutos suecos sobreviven a los que no lo hacen en un promedio de dos a tres años.

También hay otras opciones: en Icaria y en Cerdeña prefieren las almendras, y en Nicoya, los pistachos… O se puede incorporar a la dieta también nueces de Brasil, anacardos o cacahuetes.

7º El pan agrio

En Icaria consumen pan agrio, una variedad realizada con masa madre. También se recomienda el pan de trigo 100% entero o el de centeno, muy alejado de los panes más comerciales que usan harina blanca.

El pan industrial se metaboliza rápidamente y produce picos de insulina. Sin embargo, el realizado con granos enteros aporta más fibra.

En muchas regiones añaden bacterias naturales: los lactobacilos, que 'digieren' los almidones y el gluten. Este es el secreto del pan ácido de masa fermentada, que, además de ser más sano, se conserva mucho mejor.

8º El vino, recomendado

En las zonas azules beben principalmente agua y, como excepción, pueden tomar café, té, agua o vino. Intentan evitar los refrescos, incluso los etiquetados como 'light'. Recomiendan tomar hasta siete vasos de agua al día, ya que estar bien hidratado facilita el flujo sanguíneo y disminuye la posibilidad de un coágulo de sangre.

Las personas que beben vino moderadamente tienden a sobrevivir a los abstemios

El café es una bebida muy habitual de las regiones centenarias. Diversos estudios han relacionado un consumo alto de café con tasas más bajas de demencia y de párkinson. Por su parte, el té, habitual de Okinawa, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y varios tipos de cáncer.

Ocasionalmente toman alcohol. En Icaria es típica una cerveza con romero, salvia silvestre y diente de león, hierbas con propiedades antiinflamatorias. También han descubierto que las personas que beben vino (con moderación) tienden a sobrevivir a los que no lo hacen.

9º Hazlo tú mismo

La mayoría de las personas centenarias estudiadas comen alimentos integrales. Normalmente, son productos de un solo ingrediente, ya sea crudo, cocido, molido o fermentado, y huyen de los alimentos altamente procesados.

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También prefieren tomar las frutas y verduras crudas. Ellos mismos muelen los granos y los cocinan lentamente. Son hábiles con las distintas técnicas de fermentación, una forma antigua de hacer que los nutrientes sean biodisponibles. Preparan su propio tofu, su pan de masa madre, su vino y sus verduras encurtidas.

Rara vez toman conservantes artificiales. En las zonas azules, los platos suelen tener tan solo media docena de ingredientes, simplemente mezclados.