Harvard ha analizado las 9 dietas más famosas para adelgazar: estas son sus conclusiones

Hay decenas (por no decir cientos) de dietas. Unas son directamente absurdas (dieta de la orina, de la bella durmiente o del gusano); otras tienen un fin terapeútico (contra el estreñimiento, hiposódicas o para controlar la diabetes) y la mayoría están orientadas a la pérdida de peso.

Cuando alguien anuncia que se va a ‘poner a dieta’ está revelando que su intención es adelgazar, y para lograr su propósito pondrá el máximo interés en buscar ‘la dieta’ (o régimen) perfecta: saludable, eficaz, segura y saciante, unos requisitos que -¡casualidad!- reúnen casi todas las dietas más populares.

"Las dietas tienen más posibilidades de éxito cuanto más fáciles sean de seguir"

Es realmente difícil –y poco aconsejable– decidir por uno mismo qué plan dietético es el más adecuado, por esto lo primero es ponerse en manos de un nutricionista. Ahora bien, la atención especializada no excluye estar bien informado de los pormenores de los regímenes más populares. ¿A quién consultar? Pues a fuentes totalmente confiables, como es la Universidad de Harvard.

La prestigiosa institución advierte de que “una dieta puede ser exitosa en una persona y en otra no, debido a las diferencias genéticas y del estilo de vida”. Las calorías cuentan, pero sobre todo “hay que centrarse en la calidad de los alimentos”, y destaca que “las dietas tienen más posibilidades de éxito cuanto más fáciles sean de seguir”.

Después de estas aclaraciones, este es el análisis de la Universidad de Harvard de las 9 dietas más famosas:

Antiinflamatoria

Se propone como remedio para combatir la inflamación del organismo, una reacción que tiene connotaciones negativas pero que realmente es una respuesta del sistema inmunitario para defendernos de virus, bacterias, alergénos o reparar lesiones. Pero cuando la inflamación se cronifica, aparece un estado proinflamatorio (por ejemplo, como sucede en la obesidad) que si se prolonga en el tiempo puede derivar en diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso no alcohólico y ciertos tipos de cáncer (mama y colon).

Esta es la mejor dieta antiinflamatoria que puedes seguir

A. Gómez

Las dietas antiinflamatorias promueven el consumo de frutas, verduras, grasas mono e insaturadas, cereales integrales, pescado azul, té, café y especias. En el lado de los alimentos que hay que limitar sitúa los procesados, carnes rojas grasas, bebidas azucaradas y alcohol.

El veredicto: una dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación saludable que puede ayudar a reducir los bajos niveles crónicos de inflamación que pueden favorecer el desarrollo de problemas crónicos. También puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con problemas autoinmunes, como la artritis reumatoide. Dormir suficiente, hacer ejercicio físico regularmente y reducir los niveles de estrés refuerzan el efecto de la dieta sobre el sistema inmunitario. Es un plan dietético flexible que puede llevar a no controlar bien el tamaño de las porciones y, por tanto, a engordar.

Para adelgazar no es la mejor.

Dieta limpia (Clean Eating)

La Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard aclara que “los términos 'alimentación limpia' y 'dietas limpias' no están regulados federalmente en Estados Unidos, por lo que la interpretación que hacen los consumidores y la industria alimentaria puede variar”.

Dicho esto, una dieta limpia incluye frutas y verduras enteras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables, y limita los refrigerios altamente procesados ​​y abundantes en sal y azúcares añadidos. Dieta limpia también se asocia a ‘basado en plantas’, sin azúcar, sin gluten y ecológico. Es decir, un estilo de alimentación que promueve la salud y el bienestar, que cala sobre todo entre los más jóvenes y famosos y comparten sus comidas en las redes sociales (sobre todo en Instagram).

¿Quién puede poner objeciones a una propuesta tan saludable? Harvard alerta de que algunas dietas limpias aconsejan suprimir grupos de alimentos como los lácteos, el trigo o los azúcares refinados. Además, la obsesión por la comida sana puede derivar en trastornos de la conducta alimentaria, como la ortorexia, y las restricciones a anorexia nerviosa, osteoporosis, dificultad para concentrarse y depresión.

Comer sano puede adelgazar, pero obsesionarse con lo limpio tiene consecuencias.

DASH

La Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) tiene como objetivo principal el control de la presión arterial alta. Se presentó en sociedad en 1996 durante una reunión de la American Heart Association y luego se publicó en el prestigioso 'New England Journal of Medicine'. Para validarla, se compararon 3 dietas (la normal en la población de Estados Unidos, otra normal pero con más frutas y verduras y menos dulces y bocadillos, y la tercera combinada, rica en frutas, verduras, nueces y productos lácteos bajos en grasa con cantidades reducidas de grasa saturada, grasa total y colesterol). Las tres proporcionaron alrededor de 3 g de sodio. Ninguna ofreció cambios de peso, pero la última sí redujo las cifras de tensión arterial.

DASH: la dieta para bajar la presión arterial

Patricia Matey

La DASH se basa en frutas, verduras, leche semi o desnatada, cereales integrales, pescado, aves y legumbres, unos alimentos que aportan potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra.

Recomienda ingerir entre 1.600 y 2.600 calorías al día. Tomando un punto intermedio, 2.000 calorías, se corresponden, aproximadamente, con 100 g de cereales, 4 raciones de verduras, 4 de frutas, 2 o 3 lácteos bajos en grasa, menos de 100 g de carne, pollo o pescado, 2-3 cucharadas de aceite y 4 raciones (unos 30 gramos) a la semana de nueces, semillas o legumbres. Limita los dulces a un maximo de 5 porciones a la semana.

Para seguir esta dieta, hay que personalizar la cifra de calorías y luego dividir las porciones sugeridas de cada grupo de alimentos a lo largo del día. Esto requiere planificar las comidas con anticipación (este es un ejemplo de menú ofrecido por el Instituto de la Salud de EEUU).

Los posibles inconvenientes son: exige planificar los menús diarios; los intolerantes a la lactosa y a los frutos secos tienen que hacer modificaciones, y por el alto contenido en fibra, algunas personas pueden tener hinchazón abdominal y gases.

¿Sirve para adelgazar? Realmente no, pero sí controla la tensión arterial.

Sin gluten

Cada vez más personas deciden prescindir del gluten -aunque realmente solo está prohibido para los celiacos (el 2% de la población)-, muchas con el argumento de que se sienten mejor, pero otras para adelgazar. Harvard apunta como responsables de esta tendencia a algunos famosos, que dicen que prescindir del gluten mejora su salud intestinal, aumenta su energía y es bueno para su piel.

El gluten está en muchísimos alimentos, en algunos como ingrediente principal (trigo, centeno, cebada) y en otros minoritario, como algunas salsas (de soja, crema de vinagre) y aditivos o rellenos (maltodextrina, almidón de trigo).

Al dejar de comer gluten, lo primero que se hace es renunciar a ciertos alimentos básicos (pan, pasta) y también a procesados que pueden ser bajos en nutrientes y altos en calorías. Este es el secreto de que algunas personas lo asocien a un mayor bienestar. Además, se sustituyen los alimentos con gluten por otros naturalmente sin esta proteína (frutas, verduras, arroz integral y quinoa) y abundantes en fibra, que ayudan a promover la pérdida de peso y una sensación de bienestar.

Según Harvard, no hay estudios experimentales sobre la pérdida de peso y una dieta libre de gluten, pero algunos investigadores han examinado los efectos a largo plazo en celiacos y han encontrado que este tipo de dietas pueden promover ciertos déficits (hierro, fibra, vitamina B y ácido fólico) de nutrientes, aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y causar aumento de peso.

Como en la dieta limpia, la dieta sin gluten está rodeada de un halo de saludable que induce a ingerir mayor cantidad de alimentos naturales y, por tanto, a comer más y engordar.

Ayuno intermitente

Se promueve para cambiar la composición corporal a través de la pérdida de grasa y de peso. Su origen está en el ayuno tradicional, que implica abstenerse de tomar alimentos o bebidas en un periodo de tiempo.

Hay diferentes versiones de ayuno intermitente: en días alternos (uno se come normalmente, y al otro se ingiere tan solo el 25% de las calorías necesarias); ayuno completo uno o dos días a la semana, o periodos de ingesta restringidos (por ejemplo, dos comidas al día, a las 8 h y a las 15, y el resto nada).

La gran trampa del ayuno intermitente: la ingesta de calorías

Alimente

Una revisión de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente fue efectivo para la pérdida de peso (de 3 a 5 kilos en 10 semanas), aunque las tasas de abandono oscilaron entre el 29% y el 38% en funcion de la modalidad de ayuno elegido.

Como puntos débiles destaca que no está indicado para picoteadores, ni para personas con diabetes. Los periodos prolongados de privación de alimentos o semiinanición incrementan el riesgo de comer en exceso cuando se reintroduce la ingesta y pueden fomentar comportamientos alimentarios poco saludables.

Resumiendo: el ayuno intermitente sí promueve la pérdida de peso, pero no está claro que sea mejor que otros regímenes en lo que se refiere a cambios biológicos, seguimiento y disminución del apetito.

Cetogénica

Es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones médicas específicas (diabetes, síndrome de ovario poliquístico, incluso alzhéimer).

Si se priva al cuerpo de glucosa, se produce un combustible alternativo llamado cetonas a partir de la grasa almacenada que usa el organismo para obtener energía

La premisa de la dieta cetogénica para la pérdida de peso es que si se priva al cuerpo de glucosa, la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo, que se obtiene al comer carbohidratos, se produce un combustible alternativo llamado cetonas a partir de la grasa almacenada (por lo tanto, el término ceto-génico). Durante el ayuno, o cuando se come muy poco carbohidrato, el cuerpo primero extrae la glucosa almacenada del hígado y descompone temporalmente el músculo para liberar glucosa. Si esto continúa durante 3-4 días y la glucosa almacenada se agota por completo, los niveles sanguíneos de insulina disminuyen y el cuerpo comienza a usar la grasa como su combustible principal. El hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que se puede utilizar en ausencia de glucosa.

No hay una dieta cetogénica estándar con una proporción específica de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), aunque lo habitual es reducir la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Para una dieta de 2.000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína (necesaria para preservar el músculo).

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, pero todas prohíben los alimentos ricos en carbohidratos (incluidas muchas frutas y legumbres) y permiten los abundantes en grasas saturadas (carnes, mantequilla) e insaturadas (frutos secos, aguacates, aceites vegetales y pescado azul).

La dieta cetogénica produce cambios metabólicos beneficiosos a corto plazo y promueve la pérdida de peso (que se traduce en un descenso de la tensión arterial y mejor metabolismo de la glucosa).

Lo malo es que es difícil de mantener; la restricción de carbohidratos puede provocar irritabilidad, niebla mental, fatiga y hambre. A largo plazo, aumenta el riesgo de cálculo renales, osteoporosis y aumento de ácido úrico.

Así pues, Harvard dictamina que a corto plazo (12 semanas) es eficaz para adelgazar, pero a largo plazo (un año) no supera a otras dietas convencionales.

Mediterránea

Está basada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, especias y aceite de oliva. Poca proteína y la que se come es de pescado (abundante en ácidos grasos omega-3). El tamaño de las raciones depende de las características de cada persona.

La dieta mediterránea con té verde sube la grelina y reduce el riesgo de diabetes

A.G.

La revisión de Harvard subraya la evidencia científica acumulada sobre las bondades de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular y la mortalidad general, la función cognitiva y el envejecimiento saludable.

¿Y para perder peso? Al no existir indicaciones sobre el tamaño de las raciones, existe el riesgo de una ingesta excesiva de calorías y, por tanto, ganancia de peso. Para controlar las raciones, el plato de Harvard sirve de orientación y, más que cantidades, lo que indica es la proporción de nutrientes que debe tener una comida.

Cuando se usa junto con la restricción calórica, la dieta también puede apoyar la pérdida de peso saludable

Con todo, la mayor ingesta de aceite de oliva y alimentos menos procesados hace que el patrón dietético mediterráneo proporcione saciedad y permita la adherencia a largo plazo. En uno de los ensayos de pérdida de peso más exitosos hasta la fecha, que se publicó en 'The New England', los participantes asignados a la dieta mediterránea mantuvieron la pérdida de peso durante seis años.

El veredicto final de la Escuela TH Chan no puede ser más favorable: “La investigación apoya el uso de la dieta mediterránea como un patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, el aumento de la esperanza de vida y el envejecimiento saludable. Cuando se usa junto con la restricción calórica, la dieta también puede apoyar la pérdida de peso saludable”.

Alimentación consciente

Se centra en experiencias alimentarias, sensaciones relacionadas con el cuerpo y pensamientos y sentimientos sobre la comida, con mayor conciencia y sin juicio. Se presta atención a los alimentos que se eligen, las señales físicas internas y externas, y sus respuestas a esas señales. El objetivo es promover una experiencia de comida más agradable y la comprensión del entorno alimentario. El modelo de alimentación consciente se guía por cuatro aspectos: qué comer, por qué comemos lo que comemos, cuánto comer y cómo comer.

Lo opuesto a la alimentación consciente es comer sin sentido o distraído, que se asocia con la ansiedad, comer en exceso y el aumento de peso.

Los estudios de intervención han demostrado que los enfoques de atención plena pueden ser una herramienta efectiva en el tratamiento de comportamientos desfavorables como la alimentación emocional y los atracones que pueden conducir al aumento de peso y la obesidad.

La alimentación consciente también se asocia con una mayor calidad de la dieta, como elegir fruta en lugar de dulces como refrigerio, u optar por porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías.

Se trata de un enfoque de alimentación que puede complementar cualquier patrón dietético. Esta forma de alimentarse puede conducir a un mayor bienestar psicológico, un mayor placer al comer y la satisfacción del cuerpo. ¿Pero sirve para adelgazar? “Por sí sola, puede no ser eficaz como estrategia de pérdida de peso. Se necesita más investigación”.

Paleodieta

También conocida como la dieta del hombre de las cavernas o de la Edad de Piedra, incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Sus defensores subrayan la elección de frutas y verduras de bajo índice glucémico.

Un aspecto controvertido es determinar qué alimentos existían en las diferentes regiones en la prehistoria, por eso no hay una verdadera dieta paleo, aunque sí hay unas directrices generales: es alta en proteínas y moderada en grasas (sobre todo insaturadas), baja en hidratos de carbono de algo índice glucémico; rica en fibra, pobre en sodio y azúcares.

Opinión

Paleodieta: ¿moda o realidad?

Dr. Ángel Durántez

Algunos ensayos controlados han demostrado que la dieta paleo produce mayores beneficios a corto plazo que las dietas basadas en las pautas nutricionales clásicas, incluida una mayor pérdida de peso, una menor circunferencia de la cintura, una disminución de la presión arterial, una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor colesterol. La pega es que son trabajos de corta duración (6 meses o menos).

Los inconvenientes son que exige planificar las comidas, los productos en los que se basan son caros (sobre todo la carne y el pescado) y al tener poca fibra puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Su caracter restrictivo dificulta su seguimiento a largo plazo y, con la evidencia actual, no es la más recomendable para adelgazar.

Entonces, ¿cuál es la mejor dieta? No hay fórmulas mágicas, aunque sí 'magistrales' (las que ofrecen un beneficio cardiovascular, preventivo, etc). Y por encima de todo un consejo: siempre es mejor elegir la que sea más fácil de mantener a lo largo del tiempo.