Pectina: la fibra única que vuelve realmente sanas las manzanas

'An apple a day keeps the doctor away'. Esta frase inglesa que se traduce directamente como 'una manzana al día mantiene alejado al médico' es un reflejo en la cultura popular de que una buena alimentación es fundamental para tener una salud de hierro. El considerado como padre de la medicina, el médico de la Antigua Grecia Hipócrates, ya exploró esta teoría hace más de 2.400 años: "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento". En el caso particular de las manzanas, esto es una auténtica verdad.

Todo sea dicho: no es una fruta extraordinariamente nutritiva, al menos no a la vieja usanza. Su contenido de micronutrientes, como vitaminas y minerales, es considerablemente bajo, así como su aporte energético. De hecho, según explica la Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 gramos de esta fruta tan solo contienen 50 kcal y cantidades verdaderamente ridículas de nutrientes.

Pero es más que saludable por lo que la hace única: la pectina. Se trata de una fibra soluble. Un polisacárido que consiste en una cadena larguísima de azúcares que no se pueden digerir. Como explican los investigadores A. Wikiera, M. Irla y M. Mika, de la Uniwersyter Rolniczy, en Cracovia, cuando este polisacárido entra en contacto con agua, se expande y forma un gel.

Esta peculiaridad se ha utilizado en el pasado y sigue siendo de utilidad desde un punto de vista gastronómico, porque aporta al cocinero la capacidad de hacer las mermeladas, las gelatinas y las salsas más densas, con una textura muy particular.

Por supuesto, teniendo en cuenta en qué se ha convertido el mercado de la nutrición hoy en día, podemos encontrar pectina separada del alimento, normalmente en polvo, y utilizarla como complemento alimentario.

Por sí solo, este polisacárido contiene muy pocos nutrientes. 100 gramos solo suponen 10 kcal, 0 gramos de proteínas y grasas, 1 de carbohidratos y 1 de fibra. De todos modos, si decidimos comprar estos productos que separan del alimento este nutriente, tendremos que tener en cuenta que (lamentando la comparación) al igual que muchas drogas, se puede 'cortar' o lo que es lo mismo: añadirle otros componentes que reducen la pureza del producto. El más común que se le añade a la pectina es el azúcar, lo que le confiere un 'extra' desde un punto de vista repostero.

Pero su verdadero valor no es gastronómico, sino saludable. La pectina es una fibra soluble, y eso es importante dado que un consumo adecuado de este 'nutriente' (entre comillas porque el cuerpo jamás lo absorbe) es fundamental para un buen tránsito y una buena salud gastrointestinal. Lo que diferencia a la pectina de otros tipos de fibra es que, sea cual sea nuestro problema en lo que a tránsito se refiere, puede ayudarnos. Es capaz de aumentar el volumen de las heces a la vez que suaviza los bordes y le confiere al bolo alimentario la cualidad de ser resbaladizo, lo que impide el desarrollo del estreñimiento. Del mismo modo, es capaz de absorber el exceso de líquido en nuestro intestino, lo que lucha directamente contra los síntomas de la diarrea.

La mejor noticia es que estos no son los únicos beneficios que ofrece esta molécula:

Niveles de azúcar

Existe controversia con respecto a este tema. Una gran cantidad de estudios han probado que el consumo de pectina es capaz de bajar los niveles de azúcar en sangre y también de mejorar la efectividad de las hormonas que regulan este factor, lo que supondría un gran hallazgo para las personas que padecen enfermedades metabólicas relacionadas con la glucosa como la diabetes tipo 2. Por desgracia, estos efectos solo han sido descritos en ratas. Por otra parte, los trabajos que se han llevado a cabo en humanos no han demostrado tener esos efectos tan potentes. Sí, la pectina ha ayudado, pero no de una forma dramática.

De todos modos, no es lo único que hace esta molécula. Un estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Queensland, en Australia, describe una relación entre el consumo de este polísacárido y una mejora en los niveles de grasas en el torrente sanguíneo, dado que tiene la capacidad de unirse al colesterol en el tracto digestivo, lo que evita que sea absorbido. Eso supone un beneficio para nuestra salud cardiovascular.

De hecho, otro estudio elaborado por la Universidad de Maastricht y realizado con 57 sujetos de estudio que ingerían 15 gramos de pectina al día, descubrió que estos experimentaron una reducción en sus niveles de colesterol LDL (el malo) del 7% en comparación al grupo de control.

Reducción del riesgo de cáncer de colon

En diversos trabajos científicos se ha demostrado (in vitro, siempre) que la pectina tiene la capacidad de matar células de colon cancerosas.

De la misma manera, otro estudio de la Academia China de las Ciencias determinó que la pectina puede reducir la inflamación gastrointestinal, que se sabe que es un factor de riesgo para el cáncer de colon.

Debemos tener en cuenta que todos los estudios concluyen con un aviso: hace falta más investigación al respecto.

Ayuda a adelgazar

Sí, estamos de vuelta de todo. Hemos leído tantísimas veces que no se qué sustancia o alimento hace que perdamos una barbaridad de kilos en cuestión de minutos (bueno, esto, a lo mejor, es una exageración, pero no está tan alejada de las barbaridades que hemos leído). Es por esto que a lo mejor no nos fiamos, pero diversos estudios llevados a cabo con humanos y animales han probado que un consumo elevado de fibra está directamente relacionado con un menor riesgo de obesidad y sobrepeso. Se cree que la razón principal de que esto sea así es que se trata de un saciante. Un alimento que no nos aporta nada salvo un estómago y unos intestinos llenos.

A partir de este punto está en la mano de cada uno observar los efectos que tiene sobre su propio organismo este polisacárido que, hasta donde dice la ciencia, no tiene absolutamente nada malo. Así que... todos a comer manzanas.