8 importantes razones para amar las lentejas

La frase 'las lentejas, comida de viejas, si las quieres las comes y si no, las dejas' nos ha acompañado durante muchos años. Han tenido sus épocas de más y de menos popularidad, pero nunca han dejado de ser uno de los alimentos más nutritivos y económicos a los que podemos tener acceso.

Este tipo de legumbres reciben su nombre científico, 'Lens culinaris', por su semilla curva en forma de lente. Hay decenas de variedades de lentejas y muchos países las disfrutan como un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en numerosas recetas saludables.

Herencia de los egipcios

Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos de la Tierra. Los arqueólogos han descubierto semillas de lentejas en pueblos agrícolas del Cercano y Medio Oriente que se remontan al 6000 a.C.

Sabemos que los antiguos egipcios eran fanáticos de las lentejas, ya que se han encontrado en las tumbas egipcias. Curiosamente, en esa época, las lentejas se utilizaron no solo como alimento, sino también para proteger cargas importantes en barcos y otros medios de transporte egipcios.

Los egipcios las dieron a conocer a los griegos y romanos, y en el siglo I después de Cristo, se introdujeron en la India, donde se hicieron famosas por el plato de lentejas condimentado conocido como 'dahl'.

Esta legumbre tiene también su protagonismo en la Biblia, ya que son mencionadas en la historia del Génesis de Jacob y Esaú, donde Esaú cambia su progenitura por un plato de sopa de lentejas. Asimismo, se usaron también como ingrediente principal en un pan elaborado durante el cautiverio babilónico de los judíos.

Los beneficios saludables de las lentejas no difieren significativamente en el contenido nutricional de las legumbres comunes. Son una buena fuente de proteínas, ácido fólico y fibra dietética, y también contienen muchos oligoelementos.

Argumentos para comerlas

Durante los años 80 y 90 del siglo pasado proliferaron los estudios científicos sobre las lentejas y su efecto para la salud. Se han analizado en estudios con animales y también con humanos, llegando a las siguientes conclusiones:

1. Son ricas en proteína, folato, fibra, ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. Tienen un contenido muy bajo en sodio y en grasas saturadas. Por otra parte, son abundantes en productos químicos vegetales llamados polifenoles, que tienen una actividad antioxidante, lo que protegerá nuestras células del daño oxidativo y nos ayudará a prevenir un envejecimiento precoz.
2. Reducen el colesterol. Las lentejas, al ser una excelente fuente de fibra, ayudan a reducir el colesterol y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades coronarias. En estudios animales se ha demostrado que pueden bajar la presión arterial.
3. Las lentejas no solo ayudan a reducir el colesterol, sino que son especialmente beneficiosas para controlar los trastornos del azúcar en sangre, por su alto contenido de fibra, que evita que los niveles de glucosa aumenten rápidamente después de una comida.
4. Contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de carbohidratos, lo que tiene efectos reductores de azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas.
5. Reducen el riesgo de padecer cáncer de mama. En un estudio hecho entre 1991 y 1995 ya se encontró una frecuencia significativamente reducida de cáncer de mama en las mujeres con una mayor ingesta de legumbres en general o lentejas en particular.
6. Son sostenibles con el medioambiente. Legumbres como las lentejas tienen una serie de características que las convierten en un cultivo relativamente sostenible. Por ejemplo, las lentejas liberan hasta siete veces menos emisiones de gases de efecto invernadero por área en comparación con otros cultivos y pueden secuestrar carbono en los suelos. También pueden producir su propio nitrógeno de la atmósfera, lo que reduce la aplicación de fertilizantes nitrogenados. Esto deja residuos ricos en nitrógeno en el suelo después de la cosecha.
7. Evitan el ‘food waste’. Comprando y consumiendo lentejas, se puede ayudar a minimizar el desperdicio de alimentos, ya que se pueden almacenar durante periodos largos de tiempo sin perder su valor nutricional.
8. Por último, pero no menos importante, hay que remarcar su bajo precio. Las lentejas son unos de los alimentos más baratos que podemos encontrar en los estantes del supermercado y con más propiedades nutricionales y que nos cuidan por dentro y por fuera.

Las legumbres son unas aliadas estratégicas de la salud global

Alfonso Clemente

En la cocina

Para aprovechar todos estos beneficios, es importante que sepamos cocinar las lentejas correctamente. Por norma general, no es necesario remojarlas previamente, ya que se cocinan rápidamente, pero sí que es necesario enjuagarlas para reducir el contenido de sodio. Si se desea dejarlas en remojo durante la noche, esto ayudará a reducir el tiempo de cocción.

Hay multitud de recetas saludables que usan lentejas, coincidiendo en que se suelen usar tres partes de agua por una de legumbre y se cuecen, generalmente, en 20-30 minutos. Los ingredientes suelen variar y no es necesario que se incluya carne en la receta, potenciando así el uso de diferentes verduras que le darán sabor al plato. A la hora de cocerlas, podemos añadir tiras de alga kombu, lo que nos ayudará a digerirlas mejor. También se pueden usar lentejas envasadas precocidas, listas para agregar a las recetas. Otra forma de consumir esta legumbre es con lentejas germinadas o con harina de lenteja.

Por su versatilidad, se pueden usar en guisos, estofados, curris, sopas, ensaladas, en boloñesas veganas, en humus o en cremas de verduras.