Manual del lácteo: propiedades, beneficios y consumo

La historia de la leche se remonta al periodo mesolítico, cuando el ser humano domesticó animales como ganado y descubrió que podía alimentarse también de ella. Sin embargo, no fue hasta hace 4.000 años cuando su organismo aprendió a digerir la leche de animales.

Ha tenido una importante carga cultural a lo largo de la historia; de hecho, en algunas era sinónimo de 'salud, riqueza, fecundidad y pureza'. Aunque los primeros registros de su uso como alimento se remontan a Sumeria y Babilonia. En cuanto a los productos lácteos, fueron apareciendo poco a poco con el paso del tiempo. En el caso del queso, se descubrió al coagularse la leche guardada en pieles o tripas para su conservación. Así se relata en el ‘Libro blanco de los lácteos’, desarrollado por la Sociedad Española de Medicina Comunitaria y Familiar (SEMCyF), la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

La leche y derivados lácteos, dentro de la cesta de la compra española en 2018, fue uno de los grupos de alimentos más importantes

Por sus propiedades saludables y su aporte nutricional (el 48% del calcio que consumimos los españoles proviene de ellos) se han convertido en habituales en nuestra dieta, tanto que es el primer alimento que ingerimos al nacer. Por eso, desde que se celebrase por primera vez en el año 2001, promovido por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el 1 de junio se conmemora el Día Mundial de la Leche con el objetivo de fomentar su consumo e informar sobre los beneficios tanto de la leche como de sus derivados.

Consumo de lácteos en España

La Fundación Española de la Nutrición (FEN) lanzó en abril del 2020 un nuevo informe sobre el consumo de leche y sus derivados como indicadores de calidad de la dieta y estilos de vida en la población española, en el que se analizaron los datos obtenidos en el estudio científico ANIBES, una macroinvestigación hecha en España para evaluar la ingesta de macronutrientes y micronutrientes, el nivel de actividad física y datos socioeconómicos de la población.

Según se desprende del análisis, “la leche y derivados lácteos, dentro de la cesta de la compra española en el año 2018, fue uno de los grupos de alimentos más importantes (290 g/día), siendo solo superado por el grupo de bebidas no alcohólicas (339,7 g/día)”.

Entre las principales conclusiones a las que se llegó, destacan:

• Generalmente, las personas que toman lácteos suelen caracterizarse por un alto consumo de cereales y derivados, frutas, azúcares y dulces, así como menos alcohol, en relación con aquellos que no los consumen tanto.
• A mayor consumo de lácteos se reduce el porcentaje de los participantes que padecen sobrepeso y obesidad.
• No existe una relación entre el nivel de estudios y el consumo de lácteos, pero sí con respecto al nivel de ingresos. A mayor cantidad de ingresos, más lácteos diarios.
• Aquellos que realizan actividad física tienen un consumo diario más elevado que los que no practican.
• Energía: al aumentar el consumo de lácteos, la población de estudio cumple con los requerimientos españoles en niños y adolescentes.
• El porcentaje de consumo de hidratos de carbono se eleva al aumentar las raciones de lácteos, pero en cuanto a las recomendaciones solo llegamos a cumplir con el rango europeo.
• En el caso de las proteínas, se observa que los porcentajes de consumo son mayores a los de referencia, y la tendencia es la misma, al aumentar los lácteos, el porcentaje sube.
• En cuanto a los lípidos, también sobrepasan los requerimientos, pero la tendencia general es que al crecer el consumo de lácteos, disminuya sutilmente el porcentaje.
• Para los micronutrientes, vitaminas y minerales, se observa que en algunos de ellos solo se alcanzan los rangos de referencia si se toma una ración alta de lácteos.
• Una ración alta de lácteos supone entre el 12,42% y 25,74% de la ingesta hídrica diaria, tomando como referencia 2 litros al día.

Tres lácteos al día

El grupo de los lácteos se encuentra en el cuarto eslabón de la pirámide nutricional. Y dentro de este grupo podemos encontrar alimentos como leche, quesos, nata, yogur, kefir, cuajada, etc.

La iniciativa Súmate a la Generación Láctea, desarrollada por la Organización Interprofesional Láctea (INLAC) en el marco europeo que se ejecutó durante los años 2018 al 2020, propone el consumo de tres lácteos al día. En este sentido, aseguran que "tomando 3 lácteos al día cubres más del 60% del calcio de la dieta, un consumo que, durante el embarazo, se recomienda aumentar a 4 raciones, equivalentes a 1.000 mg de calcio", apuntan.

Leche, la madre de los lácteos

Según la Fundación Española del Corazón, “es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes”. Nos ofrece minerales (calcio, pero también fósforo, zinc, sodio y potasio), lactosa, ácidos grasos de cadena corta y media, triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, “entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E”, aseguran desde la fundación. Y añaden que “las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona”.

Dependiendo del proceso al que haya sido sometida se clasifica en:

• Leche concentrada. Se obtiene a partir del proceso de calentamiento (eliminando así la parte parcial de agua que contiene la leche). La composición de nutrientes depende del tratamiento al que haya sido sometida; por ejemplo, la esterilización clásica, con la que se pueden perder ciertas cantidades de vitaminas y aminoácidos. Si se emplea la esterilización UHT, la pérdida de nutrientes es mucho menor, ya que la leche está muy poco tiempo sometida a altas temperaturas.
• Leche evaporada. Se obtiene a partir de la esterilización. La leche se somete a evaporación para reducir de forma parcial el agua y luego se esteriliza.
• Leche condensada. Se obtiene por eliminación parcial del agua de constitución de la leche natural, entera, semidesnatada o desnatada, y se le añade azúcar. El producto final tiene un alto valor energético y contiene más proteínas y calcio que la leche porque se ha llevado a cabo un proceso de concentración.
• Leche en polvo. Se obtiene mediante la deshidratación de la leche. Al igual que la condensada, tiene un alto valor energético, una proporción muy alta de calcio y una elevada cantidad de vitaminas liposolubles (A, E, y K), si se parte de leche entera.

Queso, un producto gourmet

El queso contiene en forma concentrada muchos de los nutrientes de la leche, tiene un perfil nutricional alto y destaca su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D. “El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso”, señalan desde la Fundación Española del Corazón. En este sentido, dependiendo del proceso al que se sometan y la cantidad de agua que tienen, se pueden dividir en:

• Quesos frescos: tienen un alto contenido en agua, entre el 70% y el 80%. En general, están elaborados con cuajadas y para evitar el sabor agrio se utiliza azúcar o sal.
• Quesos de pasta blanda con mohos externos: estos quesos tienen una cantidad de agua de un 50% aproximadamente. Están hechos con cuajadas mixtas. En su proceso de maduración, los mohos consumen el ácido láctico.
• Quesos de pasta blanda con corteza lavada: tienen entre un 50% y un 55% de agua. A diferencia de los anteriores, para evitar que salga moho, se lavan con agua salada.
• Quesos con mohos internos: tienen una cantidad de agua de entre el 45% y el 50%. Son del tipo roquefort o cabrales; el primero se elabora con leche de oveja y el segundo con una mezcla de vaca, oveja y cabra.
• Quesos de pasta prensada no cocida: se fabrican con cuajadas mixtas. A este tipo pertenecen muchos de los quesos semiduros españoles, como el manchego.
• Quesos de pasta prensada cocida: la cantidad de agua de estos quesos está en torno al 38%. Aquí podemos encontrar los quesos emmental y gruyer.
• Queso fundido: este tipo de producto suele mezclar diferentes clases de quesos, lo hay rallado o en polvo.

Otros lácteos que podemos encontrar

Nata: la nata es conocida por ser rica en grasa, aunque contiene pocas proteínas y lactosa. Hay distintos tipos, dependiendo del contenido de grasa, que oscila del 12 al 55%, y del tratamiento térmico.

Mantequilla: la mantequilla tiene un contenido de materia grasa láctea igual o superior al 80% e inferior al 90%, contenido máximo de agua del 16%, y de materia láctea seca no grasa (sólidos no grasos) del 2%.

Desde la Fundación Española del Corazón destacan que los yogures "contienen probióticos que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud"

Cuajada: es un postre lácteo bastante conocido que se produce por la coagulación de la leche. El proceso es igual al del queso, pero en este producto no tiene lugar la separación del suero.

Yogur y kéfir: los probióticos por excelencia. El yogur se crea a partir de leche coagulada obtenida por fermentación láctica.

• Yogur natural
• Yogur azucarado
• Yogur edulcorado
• Yogur con frutas, zumos u otros productos naturales
• Yogur aromatizado
• Yogur pasteurizado después de la fermentación

Por su parte, el kéfir se hace a partir de la leche fermentada con una mezcla compleja de bacterias y de levaduras. Su sabor ácido es consecuencia de las pequeñas cantidades de CO₂, alcohol y compuestos aromáticos producidos por los cultivos bacterianos. Existen dos tipos: el azucarado (esta variedad no es un producto lácteo, pues no contiene leche ni derivados lácteos) y el lechoso.

Desde la Fundación Española del Corazón destacan que los yogures (y el kefir) “contienen probióticos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud”. Y enumeran algunos:

• Equilibran la flora bacteriana intestinal.
• Protegen frente a las infecciones gastrointestinales.
• Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero.
• Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico.
• Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas.

Diez verdades sobre los beneficios de los lácteos

Desde la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FENIL) lanzan diez verdades para acabar con algunos de los mitos que existen sobre los lácteos.

1. La leche es necesaria por su contenido en calcio, fósforo y proteínas, necesarios para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos.
2. La leche es fuente importante de péptidos bioactivos.
3. Es un alimento ideal para enriquecer con vitaminas A, D, E y K, en especial con vitamina D, ya que los productos lácteos enteros tienen un bajo contenido en esta vitamina.
4. La leche, el yogur y el queso son una fuente importante de calcio, lo que contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
5. La leche y el queso tienen un alto contenido en vitamina B12, lo que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos en la médula ósea. Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
6. El yogur y algunas variedades de quesos poseen bajos niveles de lactosa, por lo que estarían indicados en personas intolerantes a la lactosa.
7. En situaciones de desnutrición por baja ingesta, la nata y la mantequilla pueden aportar un extra de calorías, al contener además vitamina A. Estas contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
8. La vitamina A, contenida en los productos lácteos, cuenta con mayor presencia en aquellos con alto contenido en grasa. Esta contribuye al mantenimiento de la piel y de la visión en condiciones normales.
9. La vitamina D, presente en mayor cantidad en la nata y en la mantequilla, favorece la absorción y utilización normal del calcio.
10. El ácido linoleico, ácido graso insaturado presente sobre todo en la nata y en la mantequilla, ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.