Los 10 alimentos antioxidantes que no pueden faltar en tu mesa

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos, así lo define la 'Revista Chilena de Nutrición'.

Por su parte, el Instituto Nacional del Cáncer explica que “el cuerpo produce algunos de los antioxidantes que usa para neutralizar los radicales libres. Estos antioxidantes se llaman antioxidantes endógenos. No obstante, el cuerpo depende de fuentes externas (exógenas), la dieta principalmente, para obtener el resto de los antioxidantes que necesita. Estos antioxidantes exógenos se llaman comúnmente antioxidantes alimenticios. Las frutas, las verduras y los cereales son fuentes ricas de antioxidantes alimenticios”.

La OMS calcula que anualmente podrían salvarse 1,7 millones de vidas si aumentará el consumo de frutas y de verduras

Dormir 8 horas diarias por la noche, hacer deporte y comer de manera saludable son los principales hábitos que todos conocemos para prevenir enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que el 70% de las muertes prematuras están causadas por enfermedades no transmisibles y, en ellas, el estilo de vida tiene un papel fundamental.

Uno de los elementos clave para pasar a un estilo de vida saludable es basar nuestra alimentación en frutas y verduras. El mismo organismo de salud dice en su página web que "en general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y de verduras". Este consumo repercutirá en una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y oncológicas.

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?

La Sociedad Española de Alimentación (SEDCA) especifica qué alimentos no pueden faltar en una dieta equilibrada y cuáles son los alimentos más sanos por estar cargados de antioxidantes naturales:

1. Brócoli: esta verdura crucífera es fundamental para nuestra salud, así que no debe faltar en nuestra cocina. Posee importantes propiedades anticancerígenas gracias a que tiene un fitonutriente llamado sulforafano. También posee un gran contenido en vitaminas A, C, E y minerales como el zinc o el potasio. Asimismo, es muy útil contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra, y nos protege de la hipertensión arterial por su contenido en cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en sangre.
2. Té verde: es un tipo de té que no ha sufrido oxidación durante su procesado porque las hojas se recogen frescas para después secarlas. Posee un contenido muy alto en polifenoles, que funcionan en el cuerpo con otras sustancias químicas para aumentar los niveles de oxidación de la grasa. Por supuesto, el té verde también posee efectos anticancerígenos, como han revisado algunos estudios, y consumido con moderación reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
3. Tomate: protege nuestra salud y combate el envejecimiento gracias a sus antioxidantes, entre los que destaca sin duda el licopeno. Se ha demostrado que el licopeno o las sustancias que lo contienen son capaces de reducir la síntesis de colesterol, de disminuir la oxidación del LDL, de contribuir a la bajada de presión en pacientes con hipertensión y de desarrollar un efecto antitrombótico reduciendo la activación y la agregación plaquetaria.
4. Alcachofas: su alto contenido en antioxidantes, también tienen efecto antiinflamatorio y ayudan a la fertilidad. Ideales para controlar el peso y el apetito, son muy fáciles de adaptar en recetas saludables para nuestro organismo.
5. Chocolate negro: el cacao es uno de los alimentos con una mayor concentración de antioxidantes, rico además en minerales como el magnesio y en compuestos flavonoides como la epicatequina. Además de su acción antioxidante es muy recomendable como antiinflamatorio, como preventivo de enfermedades cardiovasculares y para reducir las pérdidas de memoria y la hipertensión arterial. ​
6. Aceite de oliva: el alimento estrella de la dieta mediterránea contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles, estos últimos con comprobadas propiedades antioxidantes. Es un producto que nos protege frente a problemas cardiovasculares y que tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo (LDL) al tiempo que incrementa el bueno (HDL).
7. Frutos secos: son una de las comidas más equilibradas. La mayoría contienen resveratrol, que además de actuar como un antioxidante ayuda a reducir el nivel de colesterol.
8. Berenjenas: fundamentales para el control del colesterol y la glucemia, ayudan a proteger el hígado además de aportar antioxidantes. Los fenoles que contienen dan color a la piel y evitan la oxidación celular.
9. Moras: son unas de las frutas que más antioxidantes aportan. Abundante contenido de vitamina A, C y E y ácido fólico. Nos dan hierro y son ideales tanto para tomar solas en su forma natural como para hacer batidos y combinarlas con otros lácteos.
10. Espinacas: además de ser una de las verduras con más proteínas, destaca por su nula presencia de grasas y bajísima de carbohidratos. Su enorme contenido de vitaminas la hace un alimento antioxidante excelente.

Tras saber cuáles son los alimentos más sanos para comer frecuentemente, no está de más recordar que, como en todo, en el equilibrio está la clave.