Los nutrientes (y los consejos) que no te pueden faltar en verano

Centrarse en la nutrición y la salud durante la temporada de verano es algo más que lograr objetivos corporales. Un estudio muestra que la ingesta de alimentos de una persona puede verse afectada por el calor: se suele comer menos cuando el clima es más cálido.

Si bien esto puede ayudar a perder algo de peso no deseado, dicha reducción debe hacerse de manera saludable para compensar la pérdida de energía cuando el cuerpo está expuesto al calor.

Por el contrario, la gente tiende a comer más durante la estación fría. Una posible explicación para esto es el efecto de la luz y cómo puede estimular el hambre. Cuando nuestros cuerpos están expuestos a menos luz, lo que sucede durante el invierno, tendemos a desear alimentos como un medio para almacenar energía y asegurar nuestra supervivencia. Por el contrario, cuando la luz es abundante, los antojos son cada vez menos intensos.

Lo ideal es que el 50% del plato contenga frutas y verduras, y la otra mitad debe ser una variedad de lácteos, proteínas y granos

Tener una buena nutrición a través de un plan de alimentación saludable sigue siendo la clave para la pérdida de peso y la salud. Para muchos, el bienestar de verano significa mantenerse en forma haciendo ejercicio regularmente. Desafortunadamente, la actividad física contribuye solo en un 25% a la salud general.

Durante la época estival, tal como recuerda la literatura científica, es importante poner en valor ciertos nutrientes.

Cinco nutrientes esenciales

El Manual de Nutrición en Pediatría especifica cuáles son los alimentos que deben estar presentes en una dieta equilibrada para mantener una buena salud:

• Betacaroteno: a medida que sube la temperatura, también aumenta nuestra exposición a los rayos UVA. Algunos estudios, particularmente con animales y células, sugieren que ciertos elementos de nuestra dieta, como el betacaroteno antioxidante, pueden ofrecer cierta protección contra esto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta no reemplaza a la crema solar SPF y, por lo tanto, siempre se deben usar protectores solares tópicos. Puedes encontrarlo en frutas y verduras de color naranja y verde, como zanahorias, calabaza, batata, mango y espinacas.
• Probióticos: cuando llega el verano, la fiebre del heno es una de las alergias más comunes. El cuerpo genera una respuesta inmune a los alérgenos como el polen y puede provocar síntomas como picazón en los ojos, estornudos y obstrucción de los senos paranasales. Dado que el 70% de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el intestino, se cree que nuestras bacterias intestinales pueden desempeñar un papel positivo en lo que respecta a la regulación inmunitaria y la fiebre del heno, tal y como demuestra un estudio publicado en ‘North American Journal of Science’.
• Huevos de codorniz: curiosamente, la investigación ha demostrado que los huevos de codorniz contienen proteínas especiales que pueden ayudar a reducir los síntomas de la fiebre del heno. Los estudios in vitro han encontrado que llevan compuestos especiales que pueden desempeñar un papel en el alivio de las reacciones alérgicas y modular la función de las células inmunitarias.
• Omega-3: un verano de sol, mar y cloro puede crear sus propios daños en nuestra piel, cabello y uñas. Este cambio puede dar como resultado piel seca y cabello quebradizo, y al alimentar nuestro cuerpo de la manera correcta podemos nutrir ambos desde dentro. Los omega-3 son esenciales en la dieta y recubren cada membrana celular. Son estas grasas las responsables de una dermis y pelo brillantes. Para lograr ese resplandor aprovecha a tomar pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas, u opta por semillas de lino molidas o semillas de chía.
• Vitaminas B: el verano a menudo se conoce como la temporada de fiestas, y cuando brilla el sol es muy fácil excederse con esos cócteles de verano. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de alcohol puede agotar rápidamente nuestras reservas de vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía, el estado de ánimo e incluso el sistema nervioso. Si la ingesta de alcohol es alta, se deben ingerir alimentos ricos en vitamina B, como carne magra, huevos, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

Consejos para mejorar la nutrición este verano

Controla tus porciones. Seguir una dieta saludable no significa que debas eliminar por completo los alimentos favoritos del plato. Considera la moderación en el consumo como una mejor opción. Julia Farré, del Centro Julia Farré, aconseja seguir las siguientes indicaciones:

1. Apúntate a un plato saludable: trata de seguir un plan de alimentación de platos saludables. Equilibrar el consumo de proteínas, carbohidratos, grasas y frutas y verduras. Lo ideal es que el 50% del plato contenga frutas y verduras, y la otra mitad debe ser una variedad de lácteos, proteínas y granos.
2. Controla tu consumo de cafeína: el aumento de la ingesta eleva el riesgo de deshidratación. La cafeína tiene un efecto diurético leve, lo que puede causar micción frecuente. Intenta limitar la ingesta a una o dos tazas al día para reducir el riesgo de deshidratación, que también puede causar dolores de cabeza.
3. Opta por la comida fresca: cuando la temperatura es alta, puede ser tentador buscar bebidas y alimentos azucarados. Si bien pueden ayudar a revitalizar, su valor nutricional no es alto. Lo mejor es beber agua o zumos de frutas frescas que contengan azúcares naturales.
4. Come regularmente: saltarse comidas, hacer ayuno intermitente y reducir las calorías tienen diferentes efectos en diferentes personas. La clave está en comer adecuadamente según tu estilo de vida y lo que tu cuerpo necesita. Un plan de alimentación saludable también incluye monitorear los refrigerios: reemplaza las galletas, los pasteles y las tortas con opciones más saludables como frutas, nueces y yogur bajo en grasa o agua de limón.
5. Aumenta la ingesta de líquidos: el calor del verano puede hacer que el cuerpo sude más. Prestando mucha atención a la hidratación se puede ayudar a evitar que el cuerpo se sobrecaliente y contribuir a mantenerlo con energía y funcionando correctamente. Comenzar el día con un vaso grande de agua ayuda, así como controlar la ingesta de líquidos, especialmente agua, para asegurarse de estar bien hidratado.