Si te falta vitamina B12, tienes un serio problema con las grasas

La cobalamina, más conocida como B12, es una vitamina esencial que se obtiene a partir de la dieta, aunque algunas bacterias de la microbiota intestinal también la sintetizan. No alcanza la popularidad de la C o la D, que arrasan en el mundo de los complementos y suplementos, pero tampoco es una desconocida para la población, aunque más que por sí sola la fama le viene de la familia a la que pertenece, la de la vitamina B, a partir de la cual el organismo obtiene la energía para desarrollar sus funciones, garantizar el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular o inmunitario o para la formación de glóbulos rojos.

La B12 es una vitamina hidrosoluble, por lo que no tiende a acumularse en el organismo (pequeñas cantidades en el hígado), pero esta 'vía de escape' se compensa con el hecho de que es fácil de obtener a través de la comida. Se encuentra en muchos alimentos de origen animal, por eso las personas vegetarianas y veganas tienen que recurrir a los suplementos para incorporarla.

La OMS alerta del creciente déficit de vitamina B12 y ácido fólico entre la población, que influye en las cifras de obesidad y diabetes

Sin embargo, el déficit de esta vitamina es más frecuente de lo que pensamos, entre otras razones por dietas inadecuadas -muy restrictivas o desequilibradas- que hacen que muchas personas no cubran las cantidades diarias recomendadas. Tanto es así que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) está preocupada por el déficit de vitamina B12 y ácido fólico (B9) entre la población, una actitud que está sobradamente justificada porque esas carencias se asocian con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos, que provocan enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte en los países desarrollados.

Acúmulo de grasa corporal y en la sangre

¿Por qué cifras bajas de vitamina B12 están relacionadas con problemas en el metabolismo de los lípidos? Esta es la pregunta que se ha hecho un equipo de investigadores británicos de las universidades de Warwick y Nottingham. Para encontrar la respuesta ha revisado la literatura científica sobre este asunto en diferentes grupos de población -adolescentes, adultos y embarazadas- y han publicado sus hallazgos en la revista 'Nutrients'. Los científicos han confirmado en estudios clínicos que existe una relación directa entre bajos niveles de cobalamina y una mayor cantidad de grasa corporal y en la sangre, además de más riesgo de resistencia a la insulina (que conduce a la diabetes). Los bebés de madres con déficit de vitamina B12 también tienen un mayor acúmulo de grasa al nacer y eso les predispone a desarrollar problemas metabólicos cuando sean adultos.

Para los autores, está demostrado que las enfermedades metabólicas están aumentando como consecuencia del estilo de vida y de las alteraciones genéticas causadas por factores ambientales, entre ellos los niveles bajos de vitamina B12 que afectan a los genes que regulan los lípidos en la sangre y la adiposidad corporal. Por ello, hacen hincapié en que hay que hacer más estudios en este sentido para comprender los cambios genéticos provocados por una baja B12.

Reservas en la nevera

Las fuentes naturales de B12 son los alimentos de origen animal, sobre todo carne, huevos y leche, aunque la biodisponibilidad cambia en función del alimento y también de las técnicas de preparación. Así, con el cocinado la carne de vacuno pierde entre el 27 y el 33% de B12; y según el alimento, la de los huevos es menor (por debajo del 9%) que la de la carne de pollo (superior al 61%), de oveja (entre el 56 y el 89%) y que la del pescado (42%).

En los adultos sanos y que no tengan ningún problema gastrointestinal, la biodisponibilidad de esta vitamina en la dieta es del 50% (a la que se suma la cantidad que sintetizan las bacterias intestinales), aunque la capacidad de absorción disminuye con la edad.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto es de 2,4 microgramos, una dosis que se alcanza con creces consumiendo:

• Hígado y riñones de animales: especialmente los de cordero son ricos en vitamina B12. Un filete de 100 gramos de hígado de cordero o de ternera proporciona el 3.000% de la cantidad diaria recomendada.
• Almejas: unas 20 almejas (100 gramos, aproximadamente) contienen 99 mcg de B12.
• Sardinas: 150 gramos de sardinas aportan el 550% de las recomendaciones de B12.
• Carne de ternera: 100 gramos contienen aproximadamente 5,9 mcg de vitamina B12 (245% de la cantidad recomendada).
• Leche y lácteos (yogur y queso): el organismo absorbe mejor la B12 de la leche y los lácteos que la de la carne, huevos y pescado. Un vaso de leche entera (250 ml) aporta el 46% de la cantidad de B12; una loncha de queso (25 gramos), contiene el 28% y el yogur natural mejora las cifras de B12 en personas con déficit de esta vitamina.
• Huevos: Dos huevos grandes (100 gramos) contienen 1,1 mcg de vitamina B12 (el 46% de la cantidad recomendada).