Los 7 consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones para adelgazar

Las cifras que maneja la Sociedad Española de Obesidad ((SEEDO) hablan de que “en España un 60% de la población tiene exceso de peso, lo que implica que alrededor de un 21% son personas que presentan un riesgo elevado de muerte prematura. La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca luchan por controlar su peso”. Detrás de esta pandemia existen muchos factores, pero los científicos, como documenta un estudio publicado en ‘Journal of Academy of Nutrition and Dietetics’, creen que un incremento del tamaño de las porciones contribuye a comer en exceso y al aumento de peso no deseado. Pero existen herramientas para manejar las porciones adecuadas.

Las investigaciones indican que muchos factores pueden influir en la cantidad que comes. Por ejemplo: las personas tienden a comer casi todo lo que se sirve, como indica un ensayo de ‘Obesity Research’. Por lo tanto, controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a evitar los excesos Aquí hay siete consejos para lograr este objetivo tanto en casa como fuera.

Usa vajillas más pequeñas

El tamaño de los platos, cucharas y vasos puede influir inconscientemente en la cantidad de comida que se ingiere, como queda patente en un ensayo, recogido en la misma revista anunciada anteriormente.

Por ejemplo, usar platos grandes puede hacer que la comida parezca más pequeña, lo que a menudo conduce a comer en exceso. Así, un trabajo de ‘American Journal of Preventive Medicine’ constata que las personas que usaron un tazón grande comieron un 77% más de pasta que las que emplearon uno mediano.

Y, curiosamente, la mayoría de las personas se sienten tan llenas después de haber comido de un plato más pequeño que de uno grande.

Emplea tu plato como guía de porciones

Si medir o pesar los alimentos no es atractivo, intenta usar tu plato o tazón como guía para el control de las porciones. Esto puede ayudarte a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada. Una guía aproximada para cada comida es:

• Verduras o ensalada. Medio plato.
• Proteína de alta calidad. Cuarto de un plato, lo que incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres.
• Carbohidratos complejos. Un cuarto de plato, como cereales integrales y verduras con almidón.
• Alimentos ricos en grasas. Media cucharada (7 gramos) incluyendo queso, aceites y mantequilla.

Utiliza tus manos como guía para servir

Otra forma de medir el tamaño de la porción adecuada, cuando no se tienen las herramientas necesarias, es simplemente usando las manos. Como ellas generalmente se corresponden a las dimensiones del cuerpo, las personas más grandes que requieren más alimentos tienen manos más grandes, como constata un trabajo de ‘Clinical Anatomy’. Por ejemplo: si son alimentos ricos en proteína, la porción sería del tamaño de la palma de la mano para las mujeres y dos porciones para hombres. Y en caso de verdura o ensaladas: una porción del tamaño de un puño para ellas y dos para ellos.

Usa un diario

Algunos estudios constatan que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen. Por ejemplo, un trabajo de ‘Enviroment Behaviour’ halló que el 21% de las personas que comían más debido al mayor tamaño de su vajilla negaron haber comido tanto. Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre la cantidad que se está consumiendo.

"Los ensayos muestran que quienes escriben lo que comen o beben a diario tienden a perder más peso"

En estudios de pérdida de peso, aquellos que mantuvieron un diario de alimentos tendieron a librarse de más kilos, en comparación con los que no llevaron a cabo esta tarea en el día a día.

Come despacio

Alimentarse rápidamente te hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta la probabilidad de ingerir en exceso. Como tu cerebro puede tardar unos 20 minutos en registrar que estás lleno después de comer, reducir la velocidad contribuye a reducir la ingesta.

No ingerir directamente del recipiente

Los paquetes de tamaño gigante o los alimentos que se sirven en recipientes grandes alientan a comer en exceso y tener menos conciencia sobre el tamaño adecuado de las porciones. Esto es especialmente cierto para los bocadillos.

Un estudio demostró que las personas comieron un 129% más de dulces cuando se servían en un recipiente grande que en uno pequeño. En otro ensayo, los participantes consumieron más de 180 gramos menos de refrigerios por semana cuando recibieron paquetes de 100 gramos que cuando eran de tamaño estándar.

Comienza todas las comidas con un vaso de agua

Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida ayudará naturalmente a controlar las porciones. Una investigación en adultos de mediana edad y mayores observó que beber antes de cada comida dio como resultado una disminución del peso un 44% mayor durante 12 semanas, muy probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos. Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a prevenir comer en exceso y a controlar las porciones.