Los 7 trucos para perder grasa corporal y no volver a recuperarla al poco tiempo

Hay motivos de sobra para adelgazar, aunque mejorar la salud y el aspecto físico son los más frecuentes. En nuestra imaginación solemos establecer una relación directa entre kilos perdidos y grasa eliminada, pero la realidad es que es más fácil dejarnos masa muscular en el intento que el michelín. Y otra desalentadora constante: es extremadamente difícil mantener la pérdida de peso.

Con todo, rendirse es lo último. Hay cosas que podemos hacer que son eficaces y son gestos sencillos. ¿La clave? La constancia, y no olvidar que para perder peso y grasa hay que actuar en tres frentes: la comida, el ejercicio físico y el descanso.

Estos 7 trucos condensan lo más efectivo para ganarle la partida a la grasa corporal.

Come más proteínas y fibra

Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito, lo que lleva a ingerir menos calorías. También promueven la ‘combustión de las grasas’, como han demostrado diferentes estudios científicos, como el publicado en el Journal of Gerontology, que pone de manifiesto que ancianos que no pueden hacer ejercicio pierden grasa visceral comiendo más proteína (1,3 gramos diarios por kilo de peso) que las cantidades diarias recomendadas (0,8 gramos).

Además, las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, que se pierde al adelgazar.

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La fibra soluble que se encuentra en las frutas, verduras y legumbres absorbe agua y favorece la sensación de plenitud. Un estudio estadounidense, con participación de la Universidad de Harvard, en personas con obesidad ha encontrado que las dietas abundantes en fibra promueven una pérdida de peso a los 6 meses superior a 5 kilos y facilitan el mantenimiento de una alimentación restringida a largo plazo.

Por eso, los huevos, el tofu y la carne blanca son alimentos perfectos para aumentar las proteínas de la dieta, y al añadir legumbres, el aporte proteico y de fibra está asegurado.

Escoge grasas saludables

Hace tiempo que las grasas dejaron de ser la bestia negra a la hora de perder peso. Las grasas buenas ayudan a conseguir el objetivo, siempre que sean eso, buenas. Una investigación de la Universidad de Montreal ha encontrado que la dieta mediterránea, con aceite de oliva, promueve una pérdida de peso similar a la que obtiene una dieta pobre en grasas (entre 4 y 10 kilos al año), pero con la ventaja añadida de que mejora los parámetros de riesgo cardiovascular (lípidos en sangre y presión arterial).

Sin embargo, no hay que perder de vista que, por saludable que sea, el aceite de oliva tiene muchas calorías y favorece el aumento de peso. Por eso, consumirlo sí, pero en pequeñas cantidades

Los carbohidratos, integrales

En cuanto a los carbohidratos, es conocido que los refinados, de índice glucémico alto, favorecen el aumento de la grasa abdominal y alteran la señales de saciedad y hambre. Por el contrario, tomar cereales integrales (unos 45 g al día), además de reducir el perímetro abdominal, previene la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.

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Deja las bebidas azucaradas y pásate al café

Desde hace un tiempo se consideran uno de los mayores enemigos de la salud. Contienen una cantidad de azúcar alta (250 ml de refresco tienen unos 11 g), por ello, es lo primero de lo que hay que prescindir a la hora de perder peso.

Una excelente opción es beber agua antes de comer (aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre), té verde (rico en antioxidantes que favorecen la quema de grasas) y café, que aumenta el metabolismo y la lipolisis.

Haz entrenamientos de fuerza

En este tipo de entrenamiento, los músculos se contraen contra la resistencia. Hace que se forme masa muscular y, con el tiempo, aumenta la fuerza. Levantar pesas es la actividad más conocida.

Hay evidencias científicas del poder reductor de grasas del entrenamiento de fuerza. Una revisión de 58 estudios ha encontrado que 4 semanas de levantar pesas reduce un 1,5% la grasa corporal (algo más de medio kilo) y también la visceral.

Además, también aumenta la tasa metabólica en reposo. Por todo, a la hora de adelgazar no basta solo con el ejercicio aeróbico y hay que hacer ejercicio de fuerza.

Prueba el HIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) combina ráfagas rápidas de actividad con periodos de recuperación cortos para mantener el ritmo cardiaco elevado. El HIT es muy efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso sostenible.

Hacer HIT tres veces por semana durante 10 semanas reduce significativamente la masa corporal y el perímetro abdominal

Una revisión de la literatura científica, publicada en Obesity Reviews, encontró que hacer entrenamientos HIIT tres veces por semana durante un promedio de 10 semanas redujo significativamente la masa corporal y el perímetro abdominal, con la ventaja de que necesita hasta un 40% menos de tiempo para hacer una sesión que un entrenamiento clásico de intensidad moderada.

Otra investigación pone de manifiesto que con HIT se quema hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como montar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.

Duerme más

Cada vez se habla más del impacto que tiene el sueño en el peso. Acostarse un poco más temprano o poner el despertador un poco más tarde es una estrategia simple para alcanzar y mantener un peso saludable.

Médicos de la Universidad de Upsala siguieron durante 10 años a cerca de 5.000 mujeres y detectaron tasas de obesidad más altas entre las jóvenes que dormían menos de 6 horas por la noche (no encontraron esa relación en mujeres mayores).

Otro trabajo revela que las personas que hacen dieta, pero duermen una hora menos 5 días a la semana, pierden menos grasa que aquellos que duermen suficientes horas todos los días.

La ciencia ofrece diferentes argumentos para esta relación, pero lo que está demostrado es que dormir mal altera las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina).

¿Cuánto hay que dormir? Los expertos insisten en que las necesidades no son las mismas para todos, pero de cara a perder peso, lo recomendable es 7 horas por la noche.