Todo lo que deberías tener en cuenta sobre la quinoa, según la ciencia

La quinoa ha ido ganando poco a poco popularidad como alimento saludable en los EE.UU, y otros países occidentales como el nuestro, aunque la gente la ha estado cultivando en América del Sur desde la antigüedad. De hecho, hace cientos de años, el pueblo Inca consideraba este milenario grano como un alimento sagrado.

En las últimas dos décadas, su buena fama ha crecido exponencialmente a medida que se ha disparado la demanda de alternativas de granos fáciles de cultivar, nutritivas y sin gluten.

Repleta de nutrientes

Es un cultivo de cereales que se produce por sus semillas comestibles. Estas semillas son lo que llamamos también quinua, que se pronuncia KEEN-wah. Aunque generalmente se agrupa con granos de cereales, como la avena y la cebada, la quinua es en realidad un grano de pseudocereal.

En otras palabras, es básicamente una semilla que se prepara y se come de manera similar a un grano. Otros ejemplos de pseudocereales incluyen el trigo sarraceno y el amaranto.

Hay muchos tipos de quinua, incluidos rojo, negro y blanco. Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene:

• Calorías: 222.
• Proteína: 8 gr.
• Grasa: 3,55 gr.
• Carbohidratos: 39 gr.
• Fibra: 5 gr.
• Folato: 19% del valor diario (DV).
• Vitamina B6: 13% del DV.
• Vitamina E: 8% del DV.
• Cobre: ​​39% del DV.
• Hierro 15% del DV.
• Zinc: 18% del DV.
• Manganeso: 51% del DV.
• Magnesio: 28% del DV.
• Potasio: 7% del DV.
• Fósforo: 22% del DV.

También es rica en fibra y proteínas, nutrientes que juegan un papel importante para ayudar a sentirse lleno

Compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios

Posee dos compuestos vegetales flavonoides que han sido particularmente bien estudiados: la quercetina y el kaempferol. Ambos tienen cualidades antiinflamatorias y actúan como antioxidantes en el cuerpo, lo que significa que ayudan a proteger las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres, como documenta 'Nutrients'.

"Consumir más alimentos ricos en flavonoides como la quinua promueve la salud y protege contra ciertas enfermedades y la mortalidad general"

Consumir más alimentos ricos en flavonoides como la quinua puede ayudar a promover la salud y proteger contra ciertas enfermedades y la mortalidad general, recuerda un estudio publicado en 2020.

Más fibra

Sabemos que 185 gr. contienen 5,18 gr. de fibra. Esto es, aproximadamente, el 18% del DV actual de 28 gramos. Y posee más que otros granos populares, como el arroz integral.

Agregar alimentos ricos en fibra como la quinua a su dieta puede ayudar a mantener su salud digestiva al promover los movimientos intestinales regulares y alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Además, comer una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener un peso corporal saludable al promover la sensación de saciedad. Combinar alimentos ricos en fibra con los que poseen abundancia en proteínas contribuye a mantener el tamaño de las porciones bajo control.

Sin gluten

Algunas personas con intolerancia al gluten, incluidas aquellas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, deben evitar los alimentos que los contienen. La quínoa es naturalmente libre de gluten y es una opción nutritiva para ellas. A diferencia de los productos sin gluten elaborados con ingredientes refinados, la quinua es una buena fuente de nutrientes de los que a menudo carecen las dietas sin gluten, como:

• Fibra
• Folato
• Zinc
• Magnesio

Además, es una buena fuente de proteínas y proporciona 8 gr, por cada 185 gr. La quinoa a menudo se conoce como una proteína completa. Esto se debe a que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Sin embargo, los expertos argumentan que no debe considerarse una proteína completa porque contiene cantidades bajas de ciertos aminoácidos, como la lisina.

Beneficiosos sobre la salud metabólica

Un estudio de ‘European Journal of Nutrtition’ en 40 adultos mayores trató de demostrar los efectos de 15 gr, de galletas de harina de quinua diariamente durante 28 días.

Al final del estudio, los participantes que las ingierieron tuvieron reducciones significativamente mayores en el colesterol LDL (malo), el colesterol total y el peso corporal que los que comieron galletas a base de trigo. Además, los trabajos han encontrado que comer quinua y productos a base de ella puede ser beneficiosos en

• Regulación del azúcar en la sangre
• Plenitud
• peso corporal
• Niveles de triglicéridos

Así, un trabajo que incluyó a 50 personas con sobrepeso u obesidad hizo que los participantes consumieran 50 gr. de quinua al día durante 12 semanas. Aquellos que la ingirieron tuvieron reducciones significativas en los niveles de triglicéridos en comparación con el grupo de control y un grupo que consumió 25 gr. de quinua por día

Seguir un patrón dietético rico en alimentos nutritivos como la quinua, las verduras, las frutas, el pescado y los frijoles es una forma inteligente de proteger su salud y reducir los factores de riesgo de enfermedades, como los niveles altos de lípidos en la sangre y los niveles altos de azúcar en la sangre.

Otros efectos

Los estudios muestran que muchos niños y adultos no consumen suficientes vitaminas y minerales, incluidos folato, potasio, hierro y magnesio Además, la investigación estima que, por ejemplo, el 95 % de los adultos y niños estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra. No obtener suficiente fibra puede afectar su salud de varias maneras

Es importante tener en cuenta que la quinua contiene antinutrientes, que incluyen:

• Saponinas
• Taninos
• Ácido fítico

Estos pueden unirse con ciertos nutrientes como el hierro y el magnesio y reducir su absorción. Sin embargo, al enjuagar, remojar o germinar la quinua antes de cocinarla, puedes reducir el contenido de antinutrientes y hacer que estos minerales estén más biodisponibles

La quinoa también es bastante alta en oxalatos. Esto podría afectar a las personas con cálculos renales, como recuerda un ensayo de ‘Nutrients’.