Los cambios que debes hacer en tu dieta para paliar el envejecimiento cuando eres mayor

Comer sano se vuelve especialmente importante a medida que envejece. El motivo: el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, incluidas las deficiencias de nutrientes, la disminución de la calidad de vida y los malos resultados de salud.

Afortunadamente, hay cosas que se puede hacer para ayudar a prevenir deficiencias y otros cambios relacionados con la edad. Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos adecuados puede ayudarlo a mantenerse saludable a medida que envejece.

Recuerda un estudio de revisión de ‘Journal of Nutrition Health Aging’ que “las personas comen menos y eligen diferentes alimentos a medida que envejecen. No está claro qué impacto pueden tener estos cambios en la dieta sobre el estado de salud. Sin embargo, una menor ingesta de alimentos entre los ancianos se ha asociado con menores cantidades de calcio, hierro, zinc, vitaminas B y vitamina E”.

Y se insiste en él: “La baja ingesta de energía o la baja densidad de nutrientes de la dieta pueden aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta y, por lo tanto, plantear un problema. problema de salud. Varios factores pueden influir en esta disminución observada en la ingesta de energía. Los adultos mayores tienden a consumir menos dulces y comidas rápidas con alto contenido calórico, y consumen más granos, verduras y frutas con contenido energético reducido.

Otros factores, como el estado civil, los ingresos, la educación, el estado socioeconómico, las actitudes y creencias relacionadas con la dieta y la comodidad, probablemente también desempeñen un papel”.

¿Cómo afecta el envejecimiento a las necesidades nutricionales?

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluida la pérdida de masa muscular, una piel más delgada y menos ácido estomacal. Algunos de estos cambios pueden hacerte propenso a las deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar a los sentidos y a la calidad de vida.

Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen el ácido estomacal, como constata un trabajo recogido en ‘The Journal of Nutrition’. La acidez estomacal baja puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio.

"El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios: pérdida de masa muscular, piel más delgada y menos ácido estomacal"

Otro desafío del envejecimiento es la necesidad reducida de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional. Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, al mismo tiempo que comen menos calorías. Y otro problema que se puede experimentar a medida que se envejece es una reducción en la capacidad del cuerpo para reconocer los sentidos vitales como el hambre y la sed, tal y como documenta un estudio de ‘Nurses of Older People’

Es por eso que se recomienda seguir algunas recomendaciones básicas relativas a la nutrición, como pueden ser:

• Llevar una dieta que contenga todos los nutrientes necesarios.
• Reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar las que contienen ácidos esenciales omega-3 y omega-6 para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incrementar también la ingesta de grasas vegetales, preferiblemente mediante el consumo de aceite de oliva.
• Eliminar el consumo de sal y azúcar.
• Beber muchísima agua.

​Y además...

Aumentar el consumo de proteínas. Es común perder músculo y fuerza a medida que envejece. De hecho, el adulto promedio pierde entre el 3% y el 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre las personas mayores, como recoge ‘PLoS One’. Comer más proteínas contribuye a mantener los músculos y combatir la sarcopenia.

Tomar más fibra. El estreñimiento es un problema de salud común entre los ancianos. Es especialmente frecuente a partir de los 65 años, y es dos o tres veces más común en mujeres. Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y es más probable que tomen medicamentos que lo causan. En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra dietética ayudó a estimular las deposiciones en personas con estreñimiento. Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una afección en la que se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman..

Más calcio y vitamina D. El primero ayuda a desarrollar y mantener huesos saludables, mientras que el segundo contribuye a absorber el calcio. Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas. Los estudios han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad. Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en los niveles de ambos nutrientes, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Aumentar la vitamina B12. Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable. Entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorberla de la dieta.

Potasio. Una mayor ingesta se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todas las cuales son más comunes entre los ancianos

Magnesio. Desafortunadamente, las personas mayores corren el riesgo de tener deficiencia debido a la mala ingesta, el uso de medicamentos y los cambios en la función intestinal relacionados con la edad

Hierro. Es una deficiencia es común en este sector de la población. Esto puede causar anemia, una afección en la que la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo. La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescados y carnes magras. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro u omega-3. Aunque el hierro se encuentra en una variedad de vegetales, las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes de hierro de la carne. Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado.