Los motivos por los que tomar proteínas en el desayuno adelgaza

La ciencia está de acuerdo en que la proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso y máxime si se agrega en el desayuno. Por ejemplo, un trabajo de ‘International Journal of Obesity’, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Missouri y de la de Columbia (ambas en EEUU), comparó los beneficios de consumir un desayuno con proteínas normales con uno alto en ellas (35 gramos de la misma).

Los resultados: este último evitó las ganancias de grasa corporal, redujo la ingesta diaria de alimentos y la sensación de hambre, y mantuvo los niveles de glucosa estabilizados entre los adolescentes con sobrepeso que normalmente se saltarían el desayuno y que participaron en el ensayo.

Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo efectivo para perder peso.

¿Deberías desayunar?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso. Una afirmación que ha sido puesta en entredicho posteriormente en un trabajo que constataba que las recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso.

Sin embargo, desayunar es importante por otras razones. Por ejemplo, mejora el rendimiento mental en menores y adolescentes, como constata un ensayo de revisión de ‘Nutrition Research Review’.

"El desayuno con proteínas adelgaza porque el cuerpo usa más calorías para metabolizarlas en comparación con las grasas o los carbohidratos"

Pero se debe tener en cuenta también la calidad de la primera comida de la mañana. Hay diferencia entre el desayuno típico (como los cereales con alto contenido de azúcar), que no tiene ningún efecto sobre el peso, y el ‘cargado’ de alto contenido de proteínas para adelgazar.

Esto se debe a que el cuerpo usa más calorías para metabolizar las proteínas, en comparación con las grasas o los carbohidratos. La proteína también ‘llena’ a más largo plazo. Así, un estudio en mujeres ha mostrado que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% del total de calorías las ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 5 kg en solo 12 semanas.

Y, además, las proteínas también contribuyen a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Una investigación ha encontrado que aumentarlas del 15% al 18% de las calorías totales consumidas hizo que las personas que estaban a dieta recuperaran un 50% menos de peso.

Comer menos más tarde

Muchos estudios están examinando cómo la proteína en el desayuno afecta el comportamiento alimentario. Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en ellas reducen el hambre y ayudan a las personas a comer hasta 135 calorías menos al final del día.

De hecho, las pruebas de imagen con resonancias magnéticas han verificado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación por la comida y el comportamiento impulsado por la recompensa, tal y como ha publicado ‘Obesity’.

La sensación de saciedad se debe a que activa las señales del cuerpo que frenan el apetito, lo que reduce los antojos y comer en exceso. La razón de este efecto está, principalmente, en la disminución de la grelina, hormona del hambre, y un aumento de péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina, hormonas de la saciedad. Varios estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas a lo largo del día.

En la grasa abdominal

La proteína dietética está inversamente relacionada con la grasa abdominal, lo que significa que cuanto más de ella -de alta calidad- comas, menos grasa abdominal tendrás, como ha plasmado un trabajo de ‘Nutrition & Metabolism’.

La revista ‘Hormone Research in Paediatrics’ ha mostrado en un estudio de adolescentes chinos obesos que reemplazar un desayuno a base de cereales con una comida con huevo condujo a una pérdida de peso significativamente mayor durante 3 meses. El grupo del desayuno rico en proteínas perdió el 3,9% de su peso corporal (alrededor de 2,4 kg), mientras que del bajo en proteínas perdió solo el 0,2% (0,1 kg).

Acelera el metabolismo

El organismo quema muchas más calorías para metabolizar proteínas (20-30%) que carbohidratos (5-10%) o grasas (0-3%). De hecho, se ha demostrado que su ingesta alta da como resultado una quema adicional de 80 a 100 calorías cada día.

Además, una dieta rica en ellas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica y, en parte, puede evitar la reducción del metabolismo que a menudo se produce con la pérdida de peso, a menudo denominada 'modo de inanición'. Para encontrar un desayuno rico en ellas elige el alimento estrella: los huevos. Sin embargo, el pescado, los mariscos, la carne, las aves y los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.