¿Tienes el colesterol por las nubes? Esto es lo que puedes comer y lo que no

Más de la mitad de la población adulta española, en torno al 55% según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), presenta niveles elevados de colesterol. Esto es debido, principalmente, a un estilo de vida poco saludable. Por este motivo, si padeces hipercolesterolemia, lo mejor es llevar una alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico (caminar de 45 a 60 minutos, cuatro o cinco días a la semana).

No obstante, la verdadera clave para reducir el colesterol está en la alimentación. En este sentido, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que se debe disminuir la ingesta de grasas entre un 35% y un 30%, aumentando la de grasas mono y poliinsaturadas, y disminuyendo el consumo de las saturadas.

Los alimentos prohibidos (y los que no)

Entre los alimentos que se deben eliminar de raíz de la dieta son todos aquellos que contengan grandes cantidades de azúcar, como es el caso de los caramelos, las gominolas, las frutas en almíbar, las compotas, las confituras, así como productos de pastelería y repostería industrial (cruasanes, ensaimadas, donuts, magdalenas, etc). También se debe dejar atrás el pan de molde y las galletas.

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Otros alimentos indeseables son la leche entera y los yogures hechos con este tipo de leche. También las cremas, helados, natillas, flanes y nata. La mantequilla, la margarina, la manteca, el tocino, la panceta, el beicon, la morcilla, los embutidos o el paté tampoco son buenos amigos para el colesterol. Lo mismo ocurre con las patatas fritas de bolsa o las congeladas, así como los productos precocinados o el alcohol.

Por el contrario, sí se deben consumir diariamente verduras, hortalizas, frutas y legumbres (lentejas, garbanzos o judías). Al igual que los frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes o avellanas), ya que, a pesar de su alto aporte calórico, contienen muchos minerales y ácidos grasos como el omega-3 o el omega-6. Deben comerse siempre crudos y evitar que estén tostados o fritos.

Los lácteos (leche, yogur o requesón) también se pueden ingerir habitualmente, pero mejor si son desnatados. En cuanto a los quesos, deben contener menos de un 20% de materia grasa, por lo que los frescos tipo Burgos son una buena opción.

Pescados y carnes

Asimismo, se deben comer alimentos proteicos todos los días, si bien hay unos mejores que otros. Respecto al pescado, es preferible comerlo tres veces por semana. Mejor si es azul, como el atún, la caballa, el salmón, la trucha o los boquerones. También se puede optar por pescados blancos como la merluza, el lenguado, el rape, la dorada o la lubina.

En cuanto a la carne, la mejor opción es alguna de tipo blanca, como el pollo sin piel, el pavo, el conejo o la ternera sin grasa visible. Eso sí, todos estos productos, siempre cocinados con aceite de oliva.

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Entre los alimentos que no se deben consumir más de dos o tres días a la semana se encuentra el marisco. Las carnes de caballo, vaca, buey, cordero y cabrito, siempre y cuando estén limpias de grasa, se pueden tomar una o dos veces a la semana.

El huevo, sobre el que recaía muy mala fama ya que se pensaba que era muy perjudicial para el colesterol, se puede tomar de tres a cuatro veces a la semana. La repostería casera (frente a los ultraprocesados) es una opción válida para tomar algo dulce, pero no se debe consumir más de dos o tres días a la semana.

Haz tus alimentos cocidos, asados o a la plancha y condiméntalos con hierbas, limón o vinagretas

A la hora de cocinar los alimentos, la técnica más sencilla es hacerlos cocidos, asados o a la plancha y condimentarlos con hierbas aromáticas, limón o alguna vinagreta. Es aconsejable evitar los empanados, rebozados o estofados. Se debe utilizar siempre aceite de oliva, pero, eso sí, evitar reutilizarlo varias veces. Prohibido cocinar con aceite de coco o de palma, así como utilizar salsas muy grasas o mojar pan. Evita en todo momento los productos que contengan grasas animales o vegetales.