Verdades y mentiras sobre el colesterol y las grasas que deberías conocer

Diferentes estudios científicos han revelado a lo largo de los últimos años que casi 1 de cada 2 españoles tiene el colesterol alto, aunque lo peor es que la mitad de ellos no lo sabe y, por tanto, no hace nada por remediarlo. No es una cuestión menor porque el colesterol es una de las principales causas de muerte en el mundo moderno y el causante de infinidad de enfermedades cardiovasculares.

Es importante alimentarse bien para evitar que el colesterol se dispare a la hora de hacer una analítica y la dieta mediterránea es una de las mejores opciones para conseguirlo. El problema, tal y como explica a la CNN Alice Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tufts, en Estados Unidos, es que el colesterol que se ingiere a través de los alimentos no está siempre relacionado con el que cada persona tiene corriendo por sus venas.

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Una investigación de la Asociación Americana del Corazón demostró en 2019 que no había una relación directa entre el colesterol que se ingería a diario y el riesgo cardiovascular. Pese a todo, el cardiólogo Stephen Devries señala que "comer alimentos ricos en colesterol aumenta el colesterol en la sangre, generalmente en una cantidad pequeña, pero aún significativa", aunque eso no se traduzca automáticamente en las cifras que podemos ver en una analítica.

El colesterol y la grasa

En lo que sí coinciden la práctica totalidad de médicos y especialistas en nutrición es que las grasas saturadas son la gran fuente de colesterol en muchas personas. La comida rápida, los procesados o la bollería industrial son algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas y que provocan un aumento del LDL, el conocido como colesterol malo. Según el doctor Devries, "la grasa saturada es más culpable del aumento del colesterol en sangre que el colesterol de la dieta habitual".

Un huevo aporta 187 mg de colesterol por unidad, pero solo 1,6 mg de grasas saturadas

Uno de los alimentos que más polémica provoca son los huevos: durante años se dijo que eran una gran fuente de colesterol y que no se debían comer, pero ahora algunos estudios sí que avalan su consumo. La realidad es que los huevos aportan mucho colesterol, una media de 187 mg por unidad, pero apenas tienen grasas saturadas, solo 1,6 mg, por lo que, aparentemente, su consumo no debería provocar más problemas que otros alimentos.

El problema puede aparecer si junto a los huevos nos comemos una fuente de patatas fritas y un buen trozo de chorizo. Ya no estaríamos hablando del colesterol del huevo, sino de todo el plato, y eso sí que aportaría una gran cantidad de grasas saturadas. Por eso, Alice Lichtenstein recomienda "observar los patrones de dieta, el panorama completo, ya que puedes quedar desconcertado si solo miras los alimentos de manera individual y no qué más viene con ellos".

Pese a todo, los expertos no se ponen de acuerdo: mientras Stephen Devries recomienda consumir un máximo de cuatro huevos por semana (incluida la yema), Alice Lichtenstein no pone un límite por la gran cantidad de proteína que aporta este alimento. En lo que ambos coinciden es en que si comes huevos habitualmente y tu colesterol está en niveles normales, puedes seguir haciendo lo mismo sin problema.

Consejos para luchar contra el colesterol

Pero si llegamos a la conclusión de que las grasas saturadas son perjudiciales y decidimos sustituirlas por otros alimentos, quizás estemos cometiendo un error. Stephen Devries asegura que si, por ejemplo, "sustituimos la grasa saturada por carbohidratos refinados, como el azúcar o el pan blanco, se ha demostrado que no hay ningún beneficio neto para la salud. Si la grasa saturada se reemplaza con otras grasas más saludables, entonces hay un beneficio claro para la salud con una tasa más baja de enfermedades cardiacas".

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Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y ayudan a luchar contra el colesterol y a reducir la tensión arterial. Por ejemplo, los encontramos en el marisco, en pescados como el salmón, el atún o las sardinas, en los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Lo cierto es que las personas cuyos niveles de colesterol rondan la cifra de 200 deben tener cuidado con lo que comen habitualmente. No pasa nada por un exceso, pero sí por convertir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta habitual. No solo estaremos poniendo en riesgo nuestra salud, sino que también es probable que se resienta el físico y ganemos algunos kilos.

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El doctor Devries recomienda, por tanto, "centrarse en las categorías de alimentos saludables, en lugar de discutir los nutrientes individuales como las grasas saturadas o el colesterol. La mayoría de las personas no miran las etiquetas nutricionales y yo trato de animar a las personas a comer más alimentos que no tienen etiquetas". Es decir, apostemos por alimentos naturales como frutas y verduras, ya que sabemos que son sanos y equilibrados.