Los alimentos con mayor contenido en omega-3

El omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se encuentran en algunos alimentos como ciertos pescados, aceites o frutos secos. La Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que su consumo contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. “Estos ácidos no producidos por nuestro cuerpo, y que por tanto debemos incorporar al organismo mediante la alimentación, aportan beneficios en diferentes procesos fisiológicos”, añaden.

El consumo de ácidos grasos omega-3 alivia los síntomas de la depresión posparto y los de la fase depresiva del trastorno bipolar

Pero además de ayudar a regular los niveles de colesterol, el omega-3 aporta múltiples beneficios. Según un estudio de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Connecticut, el consumo de ácidos grasos omega-3 alivia los síntomas de la depresión posparto y, en sujetos con trastorno bipolar, los síntomas de la fase depresiva.

Otro estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, en EEUU, afirma que el consumo diario de estos lípidos se relaciona directamente con más materia gris en el cerebro, lo que mejora la cognición y la memoria y previene enfermedades degenerativas como la demencia o el alzhéimer. Además, son útiles en el tratamiento de la inflamación aguda y crónica que implica una actividad inadecuada de la respuesta inmunitaria. Actualmente, las enfermedades autoinmunes inflamatorias, como la artritis reumatoide, son de las más beneficiadas por los omega-3.

Estas grasas se encuentran en la membrana externa de las células, por lo que otra de sus ventajas es que son muy buenas para la piel. Por ello, un indicador de que tenemos niveles bajos de omega-3 puede ser la piel demasiado seca. También podemos sospechar que existe déficit si notamos el cabello débil o sin vida e incluso que aparezca caída excesiva. La falta de concentración y de sueño, el cansancio y los dolores articulares son otros de síntomas que pueden indicarnos que debemos aumentar el consumo de estos ácidos grasos.

Cuánto tomar

Pero ¿cuánto omega-3 debo ingerir? Según indica el National Institutes of Health, la cantidad diaria recomendada varía en función de la edad y el sexo, siendo de 0,5 gramos en el primer año de vida y aumentando progresivamente durante el crecimiento hasta alcanzar los 1,1 gramos para mujeres adultas y 1,6 gramos para hombres adultos.

La quinoa es el alimento con mayor cantidad de omega-3: por cada 100 gramos contiene 8,35 de esta grasa insaturada. Si se compara con el salmón, la aportación es cinco veces más alta. Además, la quinoa es también una importante fuente de fósforo y calcio.

Continuando con las opciones vegetales, nos topamos con un alimento que se ha convertido en indispensable en nuestras cocinas: el aguacate, que contiene 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, por cada 100 gramos. Pero superando al aguacate, el edamame, otro de los alimentos que ha irrumpido con fuerza en nuestras dietas, que posee 0,30 gramos por cada media taza.

Entre las algas, destacan la clorella, la espirulina y la nori. Fáciles de encontrar en los supermercados y que se pueden comprar al natural, deshidratadas o en conserva. Son habituales en las ensaladas como guarnición y también se pueden incorporar en batidos. Las coles de Bruselas son otro de los vegetales que no deben faltar en nuestra despensa si queremos mantener un equilibrio lipídico: unos 78 gramos de coles, una media taza, aportan 135 mg de ALA.

Pasando de la tierra al mar, nos encontramos con un pescado no muy popular en España, pero sí en otros lugares como Inglaterra: el arenque. Una ración de unos 40 gramos aporta casi 1 gramo de omega-3. Le siguen las anchoas, que contienen aproximadamente 950 gramos en una lata pequeña.

El rey del mar

Pero el rey del mar es sin duda el atún. Se trata del pescado azul que más omega-3 contiene con 3,3 gramos por cada 100, lo que supone el doble que el salmón. No obstante, no hay que olvidar que es uno de los pescados más calóricos y tiene más proteínas que muchas carnes. La caballa, la lubina y las sardinas son otras opciones con un aporte muy elevado de omega-3. Y si nos vamos al agua dulce, la trucha es la mejor opción.

No debemos olvidarnos de uno de los frutos secos más completos: la nuez. Es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Se trata de uno de los frutos secos con más grasa (el 62% de su peso), pero con unas proporciones de ácidos grasos que los hacen muy saludables.