Pros y contras de los antinutrientes: ¿debemos limitar su ingesta?

El ser humano necesita tomar nutrientes a diario para que el engranaje de nuestro organismo funcione correctamente. Estos nutrientes son inherentes a los alimentos que ingerimos. Sin embargo, muchos de ellos contienen otras sustancias que pueden bloquear o interferir en la absorción por parte de nuestro cuerpo de vitaminas y minerales como son el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio y el zinc. Son los llamados antinutrientes y pueden dañar nuestra mucosa digestiva.

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en alimentos vegetales y animales sin refinar como las futas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, es decir, en productos sanos. Tienen una clara función, que es la de proteger a las semillas o cereales de insectos, parásitos, bacterias, hongos y plagas, permitiendo garantizar las condiciones para que la semilla germine.

Los antinutrientes presentes en la comida: qué son y qué te causan

Álvaro Hermida

A pesar de que su nombre suena bastante mal, los estudios han demostrado que los antinutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas. No obstante, una gran proporción de antinutrientes se elimina a medida que se procesan los alimentos o se cocinan a altas temperaturas. Por lo tanto, no son ese enemigo maligno que se pudiera pensar, ya que aportan numerosos beneficios para la salud.

Sus beneficios

Por ejemplo, las saponias, presentes en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En el caso de lectinas, que se encuentran en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, la diabetes, algunos cánceres y el sobrepeso o la obesidad. En cuanto a los taninos (tés, cafés, carnes y quesos procesados) son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.

Los fitatos (trigo, cebada, arroz y maíz) están asociados con un aumento de la función inmunológica, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

Finalmente, los glucosinatos, presentes en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.

Antinutrientes con impacto negativo

Dicho todo esto, también hay algunos que no son tan favorables para nuestro organismo. Los oxalatos son de los pocos antinutrientes con gran impacto negativo en el organismo, ya que eliminan el calcio en el tracto digestivo mediante su evacuación del cuerpo en las deposiciones. Además, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Qué son los antinutrientes y por qué son parte de una dieta normal

ACyV

Los oxalatos se encuentran en alimentos comunes, como legumbres, remolacha, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas.

Por tanto, siempre que se lleve una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no deben ser una preocupación. Son los vegetarianos y los veganos los que pueden tener un mayor riesgo a la hora de sufrir los efectos negativos de estas sustancias porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. A pesar de ello, estas dietas se encuentran entre las más saludables, ya que están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades.

Los antinutrientes (a pesar de su nombre) aportan numerosos beneficios para la salud

Para contrarrestar los efectos de los antinutrientes, los vegetarianos y veganos pueden combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto nivel de vitamina C. También pueden poner en remojo las legumbres antes de cocinarlas o tratar de no combinar la ingesta de productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato. Otra opción pasa por comprar productos lácteos reforzados con calcio o tomar suplementos multivitamínicos y minerales (siempre asesorados por un médico o nutricionista).