Así es como influyen los alimentos en el estado de ánimo

Está bien establecido que la dieta juega un papel fundamental en la salud y el bienestar. Pero a medida que pasa el tiempo, estamos aprendiendo de forma más específica su influencia en la salud social, emocional y mental. Aunque todavía hay mucho por descubrir sobre la relación subyacente entre la dieta y la salud mental, existen evidencias convincentes que sugieren que las dos están muy estrechamente relacionadas.

Sabemos que, históricamente, las condiciones de salud mental se han tratado con terapias psiquiátricas que incluyen los fármacos, los tratamientos psicológicos y, a veces, la hospitalización.

Hoy en día, un campo emergente llamado psiquiatría nutricional enfatiza cómo la dieta y la nutrición afectan a la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de las condiciones de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida, como documenta un trabajo recogido en Molecular Neuropsychopharmacology.

La clave del 'intestino'

Es algo que quizás hayamos dado por sentado en el pasado, pero tiene mucho sentido que los alimentos que comemos tengan tanto efecto en nuestro cerebro como en el resto de nuestro cuerpo. Una de las razones por las que nuestras elecciones de alimentos afectan tanto a nuestra mente es que nuestro sistema gastrointestinal, o lo que se conoce más comúnmente como el intestino, en realidad está muy conectado con el cerebro.

"Tiene mucho sentido que los alimentos que comemos tengan tanto efecto en nuestro cerebro como en el resto de nuestro cuerpo"

El intestino alberga billones de microbios vivos que tienen muchas funciones en el cuerpo, como sintetizar neurotransmisores que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones.

De hecho, existe una red tan intrincada de interacciones entre los dos que el intestino ha sido apodado el 'segundo cerebro'. Formalmente, la relación entre los dos se denomina conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro, como recoge Frontiers in Neurology.

Patrones dietéticos y salud mental

Existe alguna evidencia de que ciertos patrones dietéticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión, ansiedad y estado de ánimo en general.

Para la depresión: la dieta mediterránea. En los últimos años, múltiples estudios han observado vínculos entre los patrones dietéticos, la salud intestinal y el riesgo de depresión.

Un trabajo de Psychological Medicine encontró que una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas se asoció con un 10% menos de probabilidades de síntomas depresivos.

Y algunas instituciones de salud como MyNewGut (un proyecto europeo para conocer en profundidad el papel de la microbiota intestinal) incluso están comenzando a recomendar una dieta similar a la mediterránea para apoyar la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión, como documenta Clinical Nutrition.

Para el estrés y la ansiedad: limitar el alcohol, la cafeína y los alimentos azucarados. Hay algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad. Además, la investigación ha observado correlaciones entre la ansiedad y un alto consumo de grasas saturadas, un bajo consumo de frutas y una dieta de mala calidad en general.

Para el estado de ánimo y el bienestar mental: una dieta rica en nutrientes. Para mejorarlo, una de las mejores cosas que se pueden hacer en términos de dieta es simplemente comer una bien balanceada que contenga una variedad de nutrientes que promuevan la salud.

Aunque los investigadores aún están explorando las relaciones entre los alimentos y la salud mental, existen múltiples estudios que respaldan el consumo de una dieta rica en nutrientes y de alta calidad para mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, uno de ellos publicado en Frontiers in Nutrition encontró que comer más frutas y verduras está relacionado con menos preocupaciones, menos tensión y una mayor satisfacción con la vida, mientras que una revisión de la literatura vinculó una dieta de mayor calidad con un mejor estado de ánimo.

Los nutrientes necesarios

Estos son algunos de los nutrientes más notablemente relacionados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran:

• Ácidos grasos omega-3: nueces, chía y semillas de lino, salmón, arenque, sardinas o atún.
• Folato: hígado de res, arroz, cereales fortificados, guisantes, espinacas, espárragos y coles de Bruselas.
• Hierro: ostras, hígado de res, cereales fortificados, espinacas, chocolate negro, frijoles blancos, lentejas o tofu.
• Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, leche de soja, frijoles negros, almendras, anacardos y maní.
• Zinc: ostras, pollo, chuletas de cerdo, asado de res, cangrejo, langosta o semillas de calabaza.
• Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado de res, almejas, atún, salmón, garbanzos, patatas y plátanos.
• Vitamina A: hígado de res, arenque, leche de vaca, queso ricotta, batatas, zanahorias y melón.
• Vitamina C: pimientos rojos y verdes, naranja, pomelo, fresas o brócoli.

Los prebióticos son alimentos que brindan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos en realidad contienen bacterias saludables. Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado equilibrado de homeostasis (estabilidad) en el intestino.

"Los probióticos y prebióticos pueden desempeñar un papel en la respuesta al estrés y la depresión"

Algunas investigaciones también sugieren que pueden desempeñar un papel en la respuesta del cuerpo al estrés y la depresión. Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos son: alimentos fermentados (yogur, kéfir, suero de leche, kimchi, chucrut, tempeh, kombucha..), el ajo, la cebolla, el puerro, las alcachofas, los plátanos, la cebada y la avena, por ejemplo.

Llénate de cereales integrales

Los granos integrales son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se dejan completamente intactos durante el procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados, a los que se les han descartado ciertas partes de la planta. Un estudio reciente de Frontiers in Psychiatry, que incluyó a cerca de 3.000 adultos, encontró que una mayor ingesta de fibra dietética estaba relacionada con menor riesgo de sufrir ansiedad, depresión y angustia.

Además, el tipo de fibra que se encuentra en los cereales integrales puede tener efectos antiinflamatorios cuando se digiere en el intestino, lo que también puede beneficiar a la salud mental a través del eje intestino-cerebro.

Comparte una comida con tus seres queridos

Para muchos de nosotros, nuestras elecciones de alimentos están determinadas por una miríada de factores. El valor nutricional de un alimento es a menudo una consideración principal, pero muchos otros factores pueden y deben influir en las elecciones de alimentos, incluido el placer que asociamos con la comida social. Compartir comidas entre familiares, amigos y miembros de la comunidad es una de las tradiciones humanas más antiguas y puede proporcionar bienestar cuando se tiene depresión.