¡Olvídate de las calorías! Lo que de verdad importa es el índice glucémico

Macronutrientes, calorías, hidratos de carbono, glucemia... Hasta hace unos años, estos y otros términos similares formaban parte de la jerga propia de los expertos en nutrición. Sin embargo, en la actualidad, quien más, quien menos es capaz de señalar los alimentos que aportan más proteínas o cuáles se deberían evitar en una dieta hipocalórica. Bien, uno de esos vocablos sacados de su hábitat natural es el índice glucémico (IG), un concepto que conviene incorporar al área de nuestro conocimiento nutricional, por su importancia y utilidad, especialmente para aquellas personas que llevan una dieta de adelgazamiento o si padecen diabetes.

¿Qué es el índice glucémico?

Básicamente, la información que aporta el índice glucémico es "la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, que es la cantidad de glucosa que circula por el torrente sanguíneo, conocida popularmente como azúcar en sangre", define Antonio F. Murillo Cancho, profesor de Nutrición de la UNIR.

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Ahora bien, cuando decimos que el aguacate tiene un IG de 10 o que las galletas, los cereales de desayuno o el pan blanco se clasifican como alimentos con un IG de más 70, ¿qué estamos diciendo en realidad? ¿Se trata de un IG alto o bajo? El experto en nutrición nos da las claves para entenderlo perfectamente: "Como es un índice, debe compararse con un patrón; es decir, cada alimento que contiene hidratos de carbono va a provocar un incremento de la glucemia, y este se compara con el que produce la glucosa, que es el hidrato de carbono que absorben nuestras células como nutriente. A la glucosa se le asigna el valor 100 porque se entiende que es el hidrato de carbono modelo para ser asimilado por las células corporales. En la comparación, aquellos alimentos con valores superiores a 70 se considerará que presentan un índice glucémico alto, su ingesta provoca una subida rápida y corta de la glucemia. Por debajo de 55 se encuentran los considerados con índice glucémico bajo, que provocan una subida de la glucemia lenta pero prolongada".

• Alimentos IG ALTO - Más de 70
• Alimentos con IG MEDIO - Entre 69 y 56
• Alimentos con IG BAJO - Menos de 55

Cada alimento con hidratos de carbono produce un incremento del azúcar en sangre

Existen numerosas tablas donde se puede consultar el IG de los alimentos. Una de las que el experto recomienda es la publicada por la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.

Un dato orientativo, pero no determinante

Esta información que recogen las tablas como la mencionada es, según el experto, un dato útil, pero no decisivo: "Conocerlo ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, lo cual es especialmente útil en personas diabéticas". Además, hay que tener en cuenta que "los valores de IG de los alimentos son orientativos porque el alimento en concreto que compramos no ha sido analizado, ya que se toma un valor genérico para todos los alimentos de ese tipo. Por ejemplo, el IG medido en un arroz se aplica a todos los arroces, sin tener en cuenta factores que pudieran hacer variar este índice. Y por si fuera poco, habitualmente cuando comemos, hacemos mezclas de diferentes alimentos hidrocarbonados (cereales, hortalizas, fruta…) que tienen diferentes valores de IG, con lo que es difícil saber cuál es el índice glucémico resultante".

La carga glucémica indica la intensidad de la respuesta insulínica que provoca el alimento

Por último, "hay que añadir que los alimentos que contienen hidratos de carbono también pueden contener otros nutrientes, por lo que sería más lógico pensar que solo la parte de hidrato de carbono que contienen se puede valorar. Es por ello que también se utiliza el valor conocido como carga glucémica, que nos indica la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado, no solo la velocidad", concluye.

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No es lo mismo el IG de una naranja que el del zumo

La forma en que procesamos los alimentos puede variar su índice glucémico. De hecho, existen varios factores que influyen en el IG, de los cuales el profesor destaca la composición del alimento, la digestión (absorción intestinal y metabolismo) y la forma en que lo procesamos, es decir, cómo se cocina o manipula. "Resulta especialmente interesante comprobar cómo un alimento determinado puede variar su IG dependiendo de su tiempo de cocción o manipulación. Así, una pasta o arroz cocinado al dente presenta una menor velocidad de absorción, con lo que la glucemia que produce es más lenta, mientras que los mismos alimentos muy cocidos se absorberán con mayor velocidad, dando lugar a una glucemia mayor", advierte el experto.

Y añade que algo parecido pasa con los alimentos que licuamos o trituramos, ya que "ese trabajo suele ser realizado por la dentición y el estómago. Además, requiere un tiempo, durante el cual liberan porciones que se van absorbiendo, lo que hace que la glucemia sea más lenta. Si procesamos -continúa- estos alimentos en una batidora, ese trabajo ya no lo realiza nuestro organismo, así que el alimento se absorbe directamente haciendo que la glucemia sea más rápida. Por esto decimos que no es lo mismo tomar una pieza de fruta que el zumo de esta".

Huevos, carne y pescado no tienen índice glucémico

En general, los alimentos con un índice glucémico alto (más de 70) son los refrescos con azúcar, bebidas isotónicas, cerveza con o sin alcohol, dulces, bollería, chocolate con leche o blanco, azúcar moreno o blanco, chucherías y dulces. "Las patatas hervidas tienen un IG medio. Sin embargo, esas mismas patatas, fritas o en puré, tendrán un IG disparado", advierte el experto, quien señala que las legumbres tienen un IG bajo (menos de 55), al margen de la forma en que las cocinemos.

En general, dentro de una dieta de adelgazamiento o de control de peso, serán bienvenidas las frutas y las verduras, ya que la mayoría de estos alimentos tienen un IG bajo, salvo alguna excepción, "como el dátil, la sandía o el melón, que son las frutas de mayor IG, superando el 70. El resto son de valor bajo, siempre y cuando se consuman sin licuar ni triturar, porque en los zumos y purés aumenta", recalca el experto. Y añade: "Las frutas con menor índice son el aguacate y la grosella, que no pasan el IG 15".

Las patatas fritas o en puré se convierten en alimentos con un índice glucémico alto

En cuanto a las verduras y hortalizas, estamos ante un panorama parecido, ya que, en general, todas ellas presentan un IG bajo (entre 15 y 20), con pocas excepciones. Entre ellas, la calabaza y la zanahoria hervidas, "que siguen un patrón similar al de la patata, porque, al cocerlas, se incrementa el IG, pasando a ser alto".

El efecto del cocinado en determinados cereales también puede elevar su IG, "aunque si estos están en su versión integral, mantienen un IG medio/bajo", puntualiza Murillo. "La avena, el trigo o la cebada mantienen un IG bajo aunque se cocinen, y el arroz sería el menos favorable. Además, es importante tener presente que los llamados cereales de desayuno presentan un IG alto, excepto los de tipo muesli, cuyo IG es medio", señala.

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Igual que las frutas y las verduras, también los derivados de los cereales, por regla general, tienen un IG bajo, "siempre que sean lo más integrales posible", recalca Murillo. Y es que cuanto más refinados sean, más aumenta su índice glucémico. "Es el caso del pan integral frente al blanco, por ejemplo, ya que las harinas refinadas tienen un IG alto. El caso de las galletas es parecido al de la bollería, son de los alimentos con mayor valor de IG", alerta el nutricionista, quien además afirma que "la pasta, si se cocina al dente, se mantiene en unos niveles de IG bajos, aún más si esta es integral". Por otro lado, "la pasta sin gluten presenta un IG alto".

Herramienta útil, aunque no suficiente para diabéticos

Conocer el IG de los alimentos puede ayudar a las personas que sufren diabetes a seleccionar con acierto los alimentos que producen un mejor perfil glucémico, evitando así los picos de glucemia producidos por los alimentos con un IG alto y que tan perjudiciales son para ellas. Sin embargo, esta información no basta porque, entre otras cosas, "el aumento de la glucemia no solo se explica por el IG, también es importante la carga glucémica (CG). El incremento de la glucosa en sangre se puede prever teniendo en cuenta los dos factores: la velocidad a la que llega la glucosa (IG) y la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción de alimento consumido (CG)", explica el experto.

Y para ilustrarlo, añade: "Sabemos que el melón y la sandía tienen un IG alto, pero contienen una cantidad muy pequeña de hidratos de carbono (carga glucémica baja). Esto significa que son frutas que no van a provocar los conocidos picos de glucemia, ya que cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el incremento agudo de glucosa en sangre".