Por qué deberías cuidar tus huesos o cómo el calcio puede mejorar tu calidad de vida

La salud de los huesos es clave para garantizar nuestra calidad de vida presente y futura. Sin embargo, es frecuente observar niveles de ingesta de calcio por debajo de los mínimos recomendados. Así lo demuestra el informe La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), según el cual, un 80% de los consumidores no alcanza las actuales recomendaciones de ingesta de calcio, pero tampoco de otros nutrientes de gran interés para la salud y calidad de vida, como pueden ser la vitamina D o el magnesio.

Pese a que la Organización Interprofesional Láctea (InLac) y expertos del mundo de la medicina y la nutrición reconocen que tanto la leche como sus derivados son alimentos fundamentales en todas las etapas de la vida dentro de una dieta equilibrada, su consumo ha disminuido notablemente en las últimas décadas.

De forma paralela a la reducción de la ingesta de calcio se ha observado un aumento de ciertas alteraciones provocadas por la carencia de micronutrientes presentes en los lácteos, principalmente calcio y vitamina D. Estos son solo algunos de los datos recogidos por el Catedrático del Centro de Investigaciones Biomédicas de la Universidad de Granada, Jesús Rodríguez, en su artículo científico “Leche y calcio”, un texto que apunta a los productos lácteos enriquecidos como una alternativa para paliar las deficiencias en la ingesta de calcio y otros nutrientes.

Cómo alcanzar el calcio recomendado sin cambiar tu dieta

La leche es un alimento fundamental en nuestra dieta que, como explican los expertos, resulta difícilmente sustituible desde el punto de vista nutricional. De hecho, es la principal fuente de obtención de calcio en la dieta de los españoles. La importancia de este mineral es incuestionable como explica Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). En palabras de la experta, “el calcio es un elemento que forma parte del conjunto de minerales del organismo y que participa en un elevado número de funciones biológicas, tanto estructurales como metabólicas”.

Así lo reconoce también el análisis de Rodríguez Huertas, según el cual, “la leche y los productos lácteos contienen cantidades de calcio biodisponible adecuadas para satisfacer las IDR de este mineral. No existe otro alimento que proporcione estas cantidades en forma biodisponible”. ¿Cómo alcanzar entonces la ingesta de calcio recomendada teniendo en cuenta que el consumo de este alimento ha caído en las últimas décadas?

Alimentos como las almendras o las cigalas, por ejemplo, contienen de manera natural altas concentraciones de calcio. Sin embargo, la biodisponibilidad del mismo, esto es, la parte que el cuerpo digiere, absorbe y utiliza en sus funciones fisiológicas, así como los efectos que puede provocar su consumo excesivo -o el precio en el caso de las cigalas- constituyen hándicaps a tener en cuenta. Por su parte, otras alternativas como las bebidas vegetales -cuyo consumo ha aumentado en los últimos tiempos- no sustituyen nutricionalmente a la leche, ya que, entre otras cosas, esta última contiene calcio naturalmente presente (en mayor cantidad y calidad) y las bebidas vegetales no (a excepción de la de soja que incorpora calcio añadido).

Las leches enriquecidas con calcio y vitamina D sí contribuyen a alcanzar los niveles recomendados sin necesidad de cambiar hábitos alimenticios. “Los productos lácteos enriquecidos permiten aumentar la ingesta de estos micronutrientes con una alta biodisponibilidad, sin necesidad de modificar la dieta, lo que resulta beneficioso para el mantenimiento de la salud”, apunta en su informe el catedrático granadino.

En este tipo de alimentos, su composición ha sido modificada añadiendo componentes o nutrientes no contenidos -o contenidos en cantidades menores- inicialmente. Diversos estudios avalan que esa suplementación tiene efectos positivos para la salud de los huesos actuando de manera efectiva, por ejemplo, en la prevención de la osteoporosis o, sencillamente, mejorando nuestro rendimiento físico.

Dicho de otro modo, la leche enriquecida con Calcio, Fósforo y Vitaminas D y K ayuda a alcanzar las ingestas diarias recomendadas más fácilmente. Es una opción útil para todos los miembros de la familia, independientemente de su edad, ya que con el simple pequeño gesto de cambiar el vaso de leche normal por uno enriquecido puedes asegurarte de cubrir una parte significativa de los requerimientos diarios de calcio.