10 alimentos ricos en vitamina A y los motivos para consumirlos

Es una de las vitaminas liposolubles, junto con la D, E y K, y es necesaria para el funcionamiento del sistema inmunológico, la visión normal, la reproducción y el crecimiento celular. Según el Instituto de Medicina de EEUU, los hombres necesitan alrededor de 900 microgramos por día, y las mujeres, alrededor de 700. Para los propósitos de las etiquetas de los alimentos establecidos por la FDA, el valor diario de vitamina A es de 900 mcg por día.

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Aunque puedes tomarla en forma de suplementos, es mucho mejor obtenerla de los alimentos porque se combina con otros nutrientes esenciales para el cuerpo. Una deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera y aumentar las infecciones virales.

Sin embargo, la deficiencia solo se considera un problema en los países en desarrollo, donde es una de las principales causas de ceguera en los niños. Entretanto, el consumo excesivo puede provocar ictericia, náuseas, pérdida de apetito, irritabilidad, vómitos e incluso pérdida de cabello.

La vitamina A está disponible para los humanos de dos formas: vitamina A preformada y carotenoides. Los carotenoides, como el betacaroteno, se encuentran en los alimentos vegetales y el cuerpo debe convertirlos en vitamina A, como documentan los Institutos Nacionales de la Salud de EEUU.

Cómo obtenerla

La vitamina A preformada se halla en fuentes de alimentos de origen animal, como el hígado, la carne, el pescado y los productos lácteos. Al igual que los carotenoides, la vitamina A preformada también necesita ser metabolizada por el cuerpo en una forma activa de vitamina A. En casos raros, ciertas personas no pueden convertir los carotenoides en vitamina A y deben consumirla en forma de suplementos. Estos son los diez alimentos más ricos en vitamina A y la razón para consumirlos:

Batatas

Atesora muchos nutrientes. Una mediana tiene alrededor de 900 microgramos de vitamina A y la mayoría proviene del betacaroteno. También posee vitamina C, potasio, fibra y trazas de hierro.

Espinacas cocidas

La espinaca al vapor es rica en vitamina A, como todas las verduras de hoja verde oscura. La espinaca también tiene un alto contenido de vitamina K y la mayoría de los minerales, incluidos el calcio y el magnesio. También son bajas en calorías, por lo que es una guarnición muy saludable. Una taza de espinacas cocidas tiene 943 microgramos de vitamina A, suficiente para todo un día.

Calabaza

La calabaza de invierno como grupo tiene un alto contenido de vitamina A, pero la calabaza moscada contiene la mayor cantidad con 153 mcg por taza. También potasio, vitamina C y trazas de calcio. Y no supone demasiadas calorías. Una taza de calabaza cocida en cubos tiene 82.

Zanahorias

Son bien conocidas por su alto contenido de vitamina A. De hecho, una sola zanahoria de tamaño mediano equivale a 509 mcg de la misma. También posee potasio, con trazas de vitamina K y calcio. Las zanahorias crudas van bien con un poco de salsa de verduras o hummus, pero también son buenas en ensaladas.

Melón cantalupo

El melón cantalupo es una variedad de la especie Cucumis melo, de la familia Cucurbitaceae. Es rico en vitamina A. Es perfecto en ensaladas de frutas de verano o solo. Una taza de melón tiene 270 mcg de vitamina A. También es una excelente fuente de vitamina C con trazas de potasio y magnesio.

Pimientos rojos

Son nutritivos y sabrosos. Un pimiento rojo mediano tiene solo 37 calorías y 187 mcg de vitamina A y también vitamina C.

Mango

Posee 181 mcg de la vitamina protagonista de este artículo, además de la C y una dosis saludable de vitamina K. Los mangos también son una gran fruta como ingrediente para batidos.

Frijoles

Contienen tanta vitamina A como las verduras y frutas de color verde oscuro, naranja y rojo, y una taza lleva alrededor de 60 mcg. También tiene mucha fibra, proteínas y una buena cantidad de vitamina K, todo por alrededor de 160 calorías. Las legumbres son una alternativa saludable a la carne roja, incluso si no eres vegetariano.

Albaricoques

Son ricos en vitamina A y potasio, pero bajos en calorías. Una taza de rodajas de albaricoque tiene 158 mcg de vitamina A, 79 calorías y más de 3 gramos de fibra. Un albaricoque es un buen refrigerio solo o con un puñado de nueces.

Brócoli cocinado

Es otro alimento que está repleto de tantas vitaminas, minerales y fibra. Una taza de brócoli cocido y picado tiene alrededor de 120 mcg de vitamina A y solo 54 calorías.