Alternativas al calcio: los otros nutrientes y minerales que también cuidan de tus huesos

El calcio es un mineral esencial para mantener los huesos y los dientes sanos y fuertes. De hecho, el tejido óseo está formado por calcio, ya que ayuda al correcto funcionamiento de enzimas y hormonas que regulan el crecimiento y la formación de los huesos. Pero no solo eso, también es importante para que el corazón, los músculos, los nervios y la coagulación de la sangre funcionen correctamente.

Sin embargo, si se da mucha importancia al consumo de calcio, en detrimento de otros nutrientes, esto puede provocar la formación de cálculos renales o interferir en la absorción de otros minerales como el zinc y el hierro. ¿Y qué ocurre si, por el contrario, no nos gusta la leche o el queso o somos alérgicos o intolerantes a los lácteos?

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A pesar de la fuerte asociación del calcio con la salud ósea, lo cierto es que hay muchos nutrientes y minerales que desempeñan una función igual de importante a la hora de mantener los huesos sanos. A continuación, daremos un repaso a estas otras alternativas disponibles que se pueden añadir a la dieta para suplir el exceso o la falta de este mineral.

Alternativas al calcio

El primero de ellos es el magnesio, y es esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo ya que ayuda tanto en el proceso de cristalización ósea para que los huesos sean fuertes y densos como en la regulación de las hormonas que afectan al crecimiento y remodelación de los mismos. Se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales y pescado.

Asimismo, el manganeso ayuda a que el metabolismo del cuerpo aproveche bien el calcio que recibe en la dieta. Se halla en granos integrales, frutos secos, legumbres, verduras de hoja, frutas, especias o en el té. Otro micronutriente esencial es el zinc ya que es un mineral básico para una correcta densidad ósea. Por grupos de alimentos, está en mariscos, frutos secos, semillas, carnes y legumbres.

La vitamina D también es un nutriente vital para tener una salud ósea óptima. Es clave a la hora de que el cuerpo absorba correctamente el calcio. De lo contrario, puede dar aparición a la temida osteoporosis. Con la exposición a la luz solar, nuestro organismo es capaz de producirla, aunque puede encontrarse en pescados grasos como el salmón, el atún o las yemas de huevo. También puede conseguirse tomando suplementos.

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La vitamina C, por su parte, ayuda a la formación de colágeno, una proteína del tejido óseo. Además, actúa como antioxidante, protegiendo los huesos del estrés oxidativo y la inflamación. Podemos encontrarla en frutas y verduras, como las naranjas, limones, limas, fresas, kiwis, pimientos, espinacas y brócoli. También está presente en la vitamina B12, ya que interviene en la estimulación para la formación del hueso. La encuentras en los moluscos, el huevo, carne magra, queso o pescados grasos.

Junto al calcio, otros nutrientes y minerales también ayudan a mantener los huesos sanos

La vitamina K2 asegura que el calcio que se consume se dirige a los huesos y no a las arterias, evitando la formación de calcificaciones en los vasos sanguíneos. Además, participa en la formación de osteocalcina, una proteína involucrada en la formación de los huesos y que consigue que la matriz ósea sea más densa y fuerte. Está presente en alimentos de origen animal como la carne, los huevos, los productos lácteos o alimentos fermentados como el queso.